Nederlanders zijn sinds de lockdowns minder gaan bewegen
Onderzoek heet uitgewezen dat de meeste mensen minder zijn gaan bewegen tijdens de lockdowns. Sinds het begin van de coronacrisis zijn vooral lager opgeleiden veel minder (ruim 30%) gaan sporten (figuur 1), blijkt uit de maandelijkse Sportdeelnameindex van NOC*NSF. Tijdens de tweede golf zijn teamsporten opnieuw verboden en alternatieven als wielrennen en hardlopen worden vooral opgepakt door hoger opgeleiden. Het minder sporten leidt tot honderden miljoenen euro's aan extra zorgkosten.
En deze zorgkosten zullen met name besteed worden aan de toename van de gevolgen van overgewicht en bewegingsarmoede. Maar een deel hiervan zal ook besteed worden aan de behandeling van blessures. En in dit geval aan blessures aan de knie. Als straks de lockdown weer wordt opgeheven en iedereen weer enthousiast aan de slag gaat met sporten zal het risico op een blessure juist hoger zijn. Dat zal ik proberen uit te leggen aan de hand van het acute:chronic workload model van Gabbet (1) .
Het acute:chronic workload model
Simpel gezegd houdt dit model in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)
Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten sporten. De chronic work load is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel 30 minuten sporten per week Als je door de lockdown minder bent gaan sporten heb je een lage chronic workload. Sport je ineens dus 150 minuten na de lockdown dan is je acute:chronic work load ratio 150:30 = 5. Dat resulteert dus in een veel hoger blessure risico. Je wilt dus eigenlijk geen hoge pieken in je trainingsbelasting. De pieken worden dus in verhouding automatisch hoger als je chronic workload laag is. De piek van 150 minuten sporten is veel hoger als je daarvoor slechts 30 minuten hebt gesport in plaats van de gebruikelijke 100-150 minuten wat je normaal zou bewegen zonder lockdown.
Blijf bewegen om kniepijnvrij te blijven
Door te blijven trainen houdt je je chronic work load hoog. Deze chronische belasting zorgt voor allemaal positieve aanpassingen in het lichaam (het zogenaamde trainingseffect) Deze aanpassingen zijn afhankelijk van je type belasting bijvoorbeeld verbeterde conditie, spierkracht, flexibiliteit en/of sprintvermogen. (3,4) De workload kan variëren in duur, intensiteit en frequentie. En idealiter zou deze zo moeten zijn dat het de homeostasis (evenwicht in het lichaam) doorbreekt wat resulteert in adaptatie( = verbetering) tijdens het herstel. Maar een te intensieve training (te hoge piek) kan juist weer leiden tot een hoger blessure risico.
Trainingsvormen
De vorm van de training doet er ook toe. Stel door de lockdown kan je niet meer naar de sportschool maar je bent wel iemand die er (heel goed!) voor kiest om te blijven bewegen. Dan verruil je je training wat je 3x per week 50 minuten deed voor 3x50 minuten per week hardlopen. Dan is de acute:chronic workload ratio in trainingstijd 150:150=1. Dat zou een laag blessure risico geven. Echter is dit niet zo gezien het een hele andere belasting is. Namelijk duurbelasting versus krachttraining. De kans is dan levensgroot dat er een overbelastingsblessure zal optreden van de gewrichten of peesaanhechtingen als je de zelfde tijd gaat hardlopen als dat je in de gym trainde. In mijn blog over dosering kan je ook lezen dat deze structuren een andere aanpassingstijd hebben dan spieren. Verruil je bijvoorbeeld je voetbaltraining door hardlopen dan zal het blessure risico wat lager zijn gezien je bij de voetbaltraining al best wat kilometers hardloopt.
Interne en externe trainingsfactoren
Daarnaast spelen interne factoren en externe factoren een rol bij de workload.
Voorbeelden van interne factoren zijn stress, lactaatniveau en je (rust)hartslag. Externe factor zijn bijvoorbeeld het weer of je sportkleding zoals schoeisel. De trainingsbelasting hoort ook bij de externe belasting. (tabel 1).
Hierbij kan je stellen dat een lage interne load met een constante externe load zorgt voor progressie terwijl een hoge interne load met dezelfde externe load leidt tot verhoogde vermoeidheid en een hoger blessure risico.(5)
Je ziet dit ook optreden bij topsporters, al wordt dit de laatste jaren steeds beter gemonitord. De meeste blessures van topsporters ontstaan na de kerstvakantie. Er is dan vaak 2 weken weinig getraind en juist meer gegeten en gedronken. Bij aanvang van de trainingen wordt er dan weer flink getraind. Dit geeft een te hoge acute:chronic work load ratio wat de oorzaak kan zijn van de blessurepiek.
Samenvatting en aanbevelingen om kniepijnvrij te blijven
Samenvattend kunnen we het volgende concluderen: De kans op een (knie)blessure na de lockdown is groter als je tijdens de lockdown het sporten staakt of sterk verminderd. Je belastbaarheid is namelijk lager geworden. En als we nou kijken hoe dit zich verhoudt tot de pijn in je knie kan er het volgende geconcludeerd worden. Je knie kan minder hebben als gevolg van de verminderde trainingsbelasting. Waar je eerder nog bijvoorbeeld 5 km kon wandelen, hardlopen of 2 trappen op lopen voordat je pijn in je knie kreeg zal je na 4 weken niks doen nog maar bijv 3 km kunnen wandelen, hardlopen of een trap op kunnen lopen voordat de pijn in de knie optreedt. Use it or loose it dus!
Om dit te voorkomen wil ik de volgende aanbevelingen doen om kniepijnvrij te blijven
1: Stop niet met bewegen. Een keer een weekje niet sporten is niet erg maar langer dan een week geeft een grotere blessure risico. En ben je desondanks toch langer niet gaan sporten, bouw het daarna weer rustig op.
2: Voer geen grote veranderingen door in je trainingsbelasting. Ga je door de lockdown een alternatieve sport doen bouw dit rustig op (met een interval schema) of varieer dit. Doe bijvoorbeeld een combinatie van fietsen, hardlopen en wat lichaamsgewicht oefeningen.
3: Let ook op je interne load. Door de lockdown is er een grotere kans op meer stress, een hogere werkdruk, slechtere nachten en hierdoor is je belastbaarheid ook lager en daarmee je blessure risico hoger. Dat betekent dat je hierop je je belasting moet aanpassen. Niet geheel schrappen dus, maar een tandje minder zou dan goed zijn.
Ben jij klaar met pijnklachten aan je knie en wil je weer een fit, vitaal en Kniepijnvrij leven leiden?
Bij de Kniepijnvrij Methode wordt er aandacht besteed aan je belastbaarheid en wordt je belasting rustig opgebouwd met een veilige acute:chronic work load ratio.
Met de bewezen succesvolle Kniepijnvrij Methode® kan je werken aan verschillende knieblessures. Nu ook online beschikbaar!
Bekijk het aanbod en start direct met het programma dat bij jou past. Meer dan 1000+ anderen gingen je voor.
Gebruikte referenties:
1:Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435. doi: 10.1136/bjsports-2016-096040. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27418321.
2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.
3 Gabbett TJ. Changes in physiological and anthropometric characteristics of rugby league players during a competitive season. J Strength Cond Res 2005;19:400–8
4 Tønnessen E, Shalfawi SA, Haugen T, et al. The effect of 40-m repeated sprint training on maximum sprinting speed, repeated sprint speed endurance, vertical jump, and aerobic capacity in young elite Male soccer players. J Strength Cond Res 2011;25:2364–70.
5) Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med 2014;44:139–47.
