Artrose in je knie? Wees niet te voorzichtig met belasten
Heb je artrose in je knie? Dan heb je misschien het gevoel dat je voorzichtig moet zijn met belasten.
Niet te zwaar trainen. Niet te ver wandelen. Voorzichtig met traplopen. En misschien zelfs stoppen met sporten.
Dat klinkt logisch. Als het kraakbeen in je knie is aangedaan, wil je het immers niet verder beschadigen.
Maar juist te voorzichtig worden kan ervoor zorgen dat je steeds minder gaat bewegen. Je spieren worden zwakker, je conditie neemt af en je knie kan uiteindelijk steeds minder belasting verdragen.
Recent onderzoek onder ruim 17.000 mensen met knie- of heupartrose laat bovendien zien dat ook zwaardere vormen van lichamelijke activiteit niet gepaard gingen met een hoger risico op een gewrichtsprothese.
De boodschap is dus niet dat je je knie zoveel mogelijk moet ontzien.
De kunst is om je knie op de juiste manier te leren belasten.
1. Artrose betekent niet dat je knie ‘op’ is
Bij artrose wordt vaak gesproken over ‘slijtage’. Ik vind dat eigenlijk een ongelukkige term. Het geeft namelijk al snel het beeld van een autoband die steeds verder afslijt wanneer je hem gebruikt. Je zou daardoor kunnen denken:
“Hoe meer ik mijn knie gebruik, hoe sneller hij achteruitgaat.”
Maar je lichaam werkt niet als een machine. Je spieren, pezen, botten en andere weefsels kunnen zich aanpassen aan belasting. Je kunt sterker worden, je conditie verbeteren en je belastbaarheid vergroten.
Daarom is bewegen juist een belangrijk onderdeel van de behandeling van knieartrose.
2. Is zwaar belasten slecht voor een knie met artrose?
De studie uit 2026 onderzocht dit bij 17.661 mensen met knie- of heupartrose. De onderzoekers keken onder andere naar mensen die deelnamen aan activiteiten met een relatief hoge impact. Je zou misschien verwachten dat deze mensen uiteindelijk vaker een knie- of heupprothese nodig hadden.
Dat bleek niet het geval.
Bij mensen met knieartrose was deelname aan high-impact activiteiten niet gekoppeld aan een hoger risico op een gewrichtsprothese. Dat betekent natuurlijk niet dat iedereen met knieartrose morgen moet gaan hardlopen, springen of zware squats moet doen.
Het betekent wél dat we minder bang hoeven te zijn voor belasting.
Het gaat vooral om de juiste dosering.
3. Je knie heeft belasting nodig om sterker te worden
Als je knie pijn doet, is het logisch dat je activiteiten gaat vermijden. Een paar dagen rustiger aan doen bij een duidelijke toename van klachten kan soms prima zijn. Maar structureel steeds minder bewegen kan juist averechts werken.
Je bovenbeenspieren en bilspieren worden zwakker. Je conditie neemt af. Activiteiten zoals wandelen, opstaan en traplopen kosten steeds meer moeite.
Hierdoor kan een vicieuze cirkel ontstaan:
pijn → minder bewegen → minder kracht → lagere belastbaarheid → sneller pijn → nog minder bewegen.
Die cirkel willen we juist doorbreken.
Het doel is daarom niet om je knie steeds meer te ontzien. Het doel is om je knie en je lichaam stap voor stap méér te laten aankunnen.
4. Sterkere benen lijken juist gunstig
In hetzelfde onderzoek was nog iets interessants te zien. De deelnemers deden onder andere een test waarbij ze in 30 seconden zo vaak mogelijk vanuit een stoel moesten opstaan. Mensen die hier beter op scoorden, hadden een kleinere kans om uiteindelijk een gewrichtsprothese te krijgen. Dit bewijst natuurlijk niet dat sterke bovenbeenspieren automatisch een knieprothese voorkomen. Maar het sluit wel aan bij wat we vanuit ander onderzoek en de praktijk weten:
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van de behandeling van knieartrose.
Sterkere spieren helpen je bijvoorbeeld bij:
- wandelen;
- traplopen;
- opstaan uit een stoel;
- fietsen;
- sporten;
- dagelijkse activiteiten.
Daarom speelt het opbouwen van kracht een belangrijke rol binnen de Versla Artrose Methode.
5. Pijn betekent niet automatisch dat je schade veroorzaakt
Dit is misschien wel één van de belangrijkste dingen om te begrijpen wanneer je knieartrose hebt. Pijn betekent niet automatisch dat je je knie beschadigt. Hoeveel pijn je ervaart wordt door veel meer beïnvloed dan alleen wat er in het gewricht te zien is.
Denk bijvoorbeeld aan:
- hoeveel belasting je gewend bent;
- spierkracht;
- conditie;
- slaap en herstel;
- stress;
- (over)gewicht en hiermee gepaard gaande laag-gradige ontstekingen
- eerdere pijnervaringen;
- angst voor bewegen;
- de totale belasting gedurende de dag.
Daarom kijken we bij de Bergman Kliniek en bij Kniepijnvrij niet alleen naar een röntgenfoto of MRI. We kijken vooral naar wat jij op dit moment kunt en hoe we jouw belastbaarheid vanuit dat niveau kunnen vergroten.
6. Hoe weet je of je te veel hebt gedaan?
Dat pijn niet automatisch schade betekent, wil niet zeggen dat je alle signalen van je knie moet negeren. Stel dat je normaal ongeveer 20 minuten kunt wandelen.
Op een mooie zondag besluit je ineens twee uur te gaan wandelen.
Tijdens de wandeling gaat het redelijk, maar ’s avonds wordt je knie pijnlijk en dik. De volgende ochtend heb je duidelijk meer klachten.
Dan was die stap waarschijnlijk te groot.
De conclusie is dan niet:
“Wandelen is slecht voor mijn artrose.”
Een betere conclusie is:
“Twee uur wandelen was op dit moment meer dan mijn knie aankon.”
Dat is een belangrijk verschil.
Je kunt vervolgens tijdelijk iets minder doen en van daaruit de belasting opnieuw opbouwen.
7. De oplossing is meestal niet minder doen, maar slimmer opbouwen
Bij knieartrose proberen wij daarom altijd te zoeken naar de juiste hoeveelheid belasting. Iemand die momenteel nauwelijks tien minuten kan wandelen, moet niet ineens een uur gaan wandelen. Maar iemand die al drie keer per week traint, heeft waarschijnlijk juist een grotere trainingsprikkel nodig om sterker te worden.
Er bestaat dus geen universele hoeveelheid belasting die voor iedereen met artrose goed is.
Je kijkt onder andere naar:
- wat je nu kunt;
- welke activiteiten belangrijk voor je zijn;
- hoe je knie tijdens de activiteit reageert;
- hoe je knie later die dag reageert;
- hoe je knie de volgende dag reageert.
Vanuit daar kun je stap voor stap verder opbouwen.
8. Mag je wandelen, fietsen en sporten met knieartrose?
In veel gevallen: ja. Wandelen en fietsen zijn uitstekende manieren om actief te blijven. Ook krachttraining kan juist heel belangrijk zijn om je belastbaarheid te vergroten. En zelfs zwaardere belasting of sporten met meer impact hoeft niet automatisch verboden te zijn omdat er artrose op een röntgenfoto zichtbaar is.
De betere vraag is daarom niet:
“Mag ik dit nog doen met artrose?”
Maar:
“Hoe kan ik mijn knie zo trainen dat ik dit weer kan doen?”
Dat vraagt om een geleidelijke en persoonlijke opbouw.
9. Kijk verder dan alleen je knie
Bij knieartrose gaat het bovendien niet alleen om sterke bovenbeenspieren.
Verschillende factoren kunnen invloed hebben op hoeveel klachten je ervaart en hoeveel belasting je aankunt.
Daarom kijken wij binnen de Versla Artrose Methode onder andere naar:
- kracht en belastbaarheid;
- dagelijkse beweging;
- wandelen;
- gewicht en voeding;
- slaap en herstel;
- stress;
- ademhaling;
- vertrouwen in bewegen.
Juist die combinatie kan het grote verschil maken wanneer je al langere tijd knieklachten hebt.
10. Wat kun je vandaag al doen?
Heb je knieartrose? Probeer dan niet vanuit angst steeds minder te gaan doen. Begin bij het niveau dat je knie nu aankan. Werk vervolgens stap voor stap aan meer beweging en kracht. Reageert je knie sterk op een activiteit? Kijk dan eerst of je de duur, intensiteit of frequentie kunt aanpassen in plaats van er volledig mee te stoppen. Je doel is uiteindelijk niet om je knie steeds beter te leren ontzien.
Je doel is om je knie steeds meer te laten aankunnen.
Wil je zelf aan de slag met je knieartrose?
Heb je artrose in je knie en merk je dat wandelen, traplopen, opstaan of sporten steeds moeilijker wordt?
Dan hebben wij hiervoor de Versla Artrose Methode ontwikkeld.
In dit programma leer je stap voor stap hoe je jouw knie weer sterker en belastbaarder maakt.
We kijken daarbij niet alleen naar oefeningen, maar juist naar het totaalplaatje. Naast kracht en beweging besteden we aandacht aan onder andere slaap, voeding, stress, ademhaling en het verantwoord opbouwen van je dagelijkse belasting.
Het doel?
Niet steeds meer activiteiten vermijden vanwege je artrose, maar juist weer vertrouwen krijgen in je knie en stap voor stap méér kunnen.
Bekijk hier de Versla Artrose Methode
Combineer de Versla Artrose Methode met behandelingen in de praktijk
In de Versla Artrose Methode van Kniepijnvrij, Bergman Clinics en Fysioholland werk je met een online programma aan jouw knieklachten en gezond ouder worden. Door onze samenwerking kan jij op meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!
Bron
Liew BXW, Grønne DT, Roos EM, Skou ST. High-impact physical activity participation and 12-month risk of joint replacement: a longitudinal mediation analysis of 17 661 patients with knee or hip osteoarthritis. British Journal of Sports Medicine, 2026.