Krachttraining bij knieartrose: sterk worden als beste medicijn tegen pijn
Krachttraining is niet alleen voor sporters. Ook bij ouderen met knieartrose helpt het om pijn te verminderen, de gewrichten te beschermen en een knieoperatie uit te stellen. In deze blog van Kniepijnvrij laten we zien waarom krachttraining bij knieartrose zo belangrijk is, en dat de voordelen veel verder gaan dan alleen minder knieklachten.
Krachttraining bij knieartrose: waarom sterk worden uw beste medicijn is
Bij Kniepijnvrij zien we dagelijks mensen die met knieartrose binnenkomen en denken dat krachttraining “niet meer mag”. Ze zijn bang dat het kraakbeen verder slijt of dat hun knie het niet aankan.
Toch laat onderzoek keer op keer zien: juist het tegenovergestelde is waar.
Sterke spieren zijn het beste beschermingsschild dat uw gewrichten kunnen krijgen. En krachttraining doet veel meer dan alleen spieren versterken, het verbetert uw hartgezondheid, stofwisseling, hormoonbalans, weerstand en zelfs uw hersenfunctie. Krachttraining, op elke leeftijd, is het beste wat u kan doen voor uw gezondheid! We leggen het verder uit in deze blog.
Waarom krachttraining essentieel is bij knie-artrose
Artrose betekent dat het kraakbeen in het gewricht dunner wordt, maar de pijn komt niet alleen door dat kraakbeenverlies. Veel klachten ontstaan doordat spieren, pezen en bindweefsel verzwakken. Het gewricht wordt instabieler, wat leidt tot overbelasting en pijn. Door gericht te trainen versterkt u die structuren weer. Sterkere beenspieren verdelen de druk beter over het gewricht, verbeteren de stabiliteit en maken bewegen soepeler.
Uit onderzoek van de American College of Sports Medicine blijkt dat mensen met artrose die 2–3 keer per week krachttraining doen, tot 30% minder pijn en een betere functie ervaren.
Krachttraining maakt bewegen juist veiliger
Veel mensen met artrose zijn bang om hun knieën te belasten. Toch is pijn niet altijd een teken van schade, vaak is het een signaal van onderbelasting. Als spieren niet worden gebruikt, verliezen ze kracht en reageert het gewricht juist gevoeliger op normale belasting. Door stapsgewijs kracht op te bouwen, leert het lichaam beter omgaan met belasting. De knie wordt stabieler, de gewrichten soepeler en het vertrouwen in bewegen groeit.
Bij Kniepijnvrij zien we dat juist dít vaak het omslagpunt is: patiënten die eerst dachten “ik moet voorzichtig doen” ontdekken dat ze met de juiste oefeningen juist meer kunnen dan ze dachten.
Het effect van krachttraining op de rest van uw lichaam
Krachttraining zorg voor sterkere spieren en verminderd artrose klachten. Maar de voordelen gaan verder dan dit. Ik ga zelf ook al sinds mijn 15e naar de sportschool. Dit vind ik zelf lang niet altijd leuk en ik heb er ook niet altijd zin in. Maar ik doe het wel. Namelijk omdat ik weet en ervaar hoe goed het voor mij is. Door krachttraining verbetert niet alleen mijn spierkracht maar ik zie ook verbeteringen in mijn balans, vetmassa, energie, pezen en botten en mijn flexibiliteit. Reden genoeg om te blijven trainen, ook al is het niet altijd leuk. Hieronder zal ik meer uitgebreid ingaan op de positieve effecten van krachttraining op het lichaam. En u bent nooit te oud om te starten!
1. Betere balans, coördinatie en valpreventie
Een voordeel dat vaak over het hoofd wordt gezien: krachttraining verbetert de balans en coördinatie. Voor mensen met knieartrose, die soms onzeker lopen of last hebben van instabiliteit, is dit essentieel. Sterkere spieren rondom de knie en heup zorgen voor meer controle over bewegingen, waardoor het risico op vallen afneemt. Dat geeft niet alleen meer zekerheid, maar ook vertrouwen om weer actief te zijn. Uit onderzoek blijkt dat 20-30% van de mensen boven de 65 jaar binnen 1 jaar overlijd als gevolg van een heupfractuur. Maar niet door de heupfractuur zelf maar als gevolg van de forse afname van spiermassa waardoor metabole aandoeningen
2. Minder vetmassa, meer energie
Spierweefsel verbruikt energie, zelfs in rust. Volgens Harvard Health kan een goed opgebouwd krachttrainingsprogramma uw rustmetabolisme met maar liefst 39 uur verhogen Dat betekent dat u ook op de dagen dat u niet traint meer calorieën verbrandt. Dat helpt bij gewichtsbeheersing. Uit een onderzoek van het Artritis & rheumatology blijkt dat elke kilo gewichtsverlies tot wel vier kilo minder druk op het kniegewricht geeft per stap. Daarnaast voelen mensen zich energieker, slapen beter en hebben meer uithoudingsvermogen in het dagelijks leven.
3. Sterkere botten en pezen: krachttraining tegen osteoporose
Een veelgenoemd voordeel van krachttraining is dat het de botdichtheid vergroot. Dat komt doordat spieren aan het bot trekken tijdens het trainen, wat de botcellen aanzet tot groei. Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology liet zien dat 16 weken krachttraining de botdichtheid in de heupen met maar liefst 19 procent verhoogde. Dat is goed nieuws gezien 20-30% van de mensen boven de 65 jaar die een heup breekt binnen 1 jaar overlijdt. Sterkere spieren helpen ook te voorkomen dat u valt.
4. Krachttraining maakt u juist flexibeler
Veel mensen denken dat krachttraining zorgt voor stijve spieren en een beperkte beweeglijkheid. Het tegendeel is waar: goed uitgevoerde krachttraining vergroot de flexibiliteit van spieren en gewrichten. Volgens onderzoek uit het International journal of Sports Medicine verbeteren mensen die krachttraining doen hun mobiliteit net zo veel of zelfs meer dan mensen die alleen rek- of strekoefeningen doen. Dat komt doordat spieren niet alleen sterker, maar ook elastischer en beter doorbloed worden. Bij knieartrose is dat bijzonder waardevol: stijve spieren rondom de knie beperken vaak de beweeglijkheid en vergroten de druk op het gewricht. Door gecontroleerd te trainen binnen de pijngrens verbetert u juist uw bewegingsuitslag, stabiliteit en coördinatie — factoren die direct bijdragen aan minder pijn en meer vertrouwen in bewegen.
Kortom: krachttraining maakt u niet stijver, maar juist soepeler en functioneler.
Extra voordelen van krachttraining voor uw gezondheid
Naast de voordelen voor mijn houding- en bewegingsapparaat (oftewel het bewegende lichaam, zoals we dat in de fysiotherapie noemen), merk ik dat krachttraining nog veel meer doet. Het verbetert niet alleen mijn spieren en gewrichten, maar ook mijn algehele gezondheid. Ik merk dat ontstekingen afnemen, mijn hart sterker wordt, mijn bloedsuikerspiegel stabieler blijft, en dat ik minder stress ervaar. Daarnaast helpt het me om beter te slapen, mijn focus te verbeteren en investeer ik op deze manier in een vitale oude dag, met een aanzienlijk lagere kans op onder andere hart- en vaatziekten of kanker.
Kortom: door te werken aan mijn spierkracht zorg ik niet alleen voor sterkere knieën, maar voor een gezonder, energieker en veerkrachtiger lichaam als geheel. En daar bent u nooit te oud voor! Sterker no, uit onderzoek blijkt dat als u pas op latere leeftijd aan krachttraining begint u hier ook flinke korte en lang termijn voordelen uit kan halen! Hieronder licht ik bovenstaande voordelen nog uitgebreider toe,
1. Krachttraining verlaagt ontstekingen en verbetert de bloedsomloop
Volgens de Mayo Clinic helpt krachttraining om ontstekingswaarden in het lichaam te verlagen en de doorbloeding te verbeteren. Bij knie-artrose is dat cruciaal, omdat chronische ontsteking in het gewricht vaak bijdraagt aan pijn en stijfheid. Sterkere spieren pompen letterlijk meer bloed en voedingsstoffen door het gewricht, waardoor het kraakbeen beter wordt gevoed. Beweging is in dat opzicht letterlijk “voeding” voor de knie.
2. Een gezonder hart door sterker worden
Krachttraining is ook een bewezen manier om het hart te versterken. Volgens onderzoekers van de universiteit van Michigan verlaagt regelmatige krachttraining (3 keer per week) de bloeddruk met gemiddeld 8 punten wat de kans op een beroerte met wel 40% kan verminderen. Veel mensen met knie-artrose bewegen juist minder uit angst voor pijn, waardoor het risico op hart- en vaatziekten juist stijgt. Met krachttraining op maat, aangepast aan de belastbaarheid van uw knieën, kunt u veilig blijven bewegen en uw hart gezond houden, zonder intensieve cardio nodig te hebben.
3. Minder kans op diabetes en betere bloedsuikerregulatie
Volgens Harvard Medical School verbetert krachttraining de insulinegevoeligheid en verlaagt het de kans op type 2-diabetes. Spieren gebruiken glucose als brandstof. Hoe meer spiermassa u heeft, hoe beter uw lichaam suikers uit het bloed kan halen. Voor mensen met knie artrose is dat extra belangrijk. Artrose gaat vaak samen met overgewicht en een verstoorde stofwisseling, zoals het metabool syndroom. Artrose komt voor bij 57% van de mensen met Metabool syndroom en bij 23% van de normale populatie. Artrose patiënten met Metabool syndroom hebben meer pijn en ontsteking in vergelijking met andere artrose patiënten . Door krachttraining te doen die is afgestemd op artrose, werkt u dus niet alleen aan minder pijn, maar ook aan een gezonder metabolisme.
4. Minder stress, betere slaap en een gezondere hersenfunctie
Krachttraining heeft niet alleen fysieke voordelen. Onderzoek laat zien dat regelmatig trainen het stresshormoon cortisol verlaagt en de aanmaak van endorfines stimuleert. Dit zijn natuurlijke pijnstillers van het lichaam. Daarnaast verbetert het de slaapkwaliteit en cognitieve functies. Volgens Australische onderzoekers slapen mensen die krachttraining doen 23% beter . Ze vielen sneller in slaap, sliepen dieper en voelen ze zich overdag alerter. Voor mensen met chronische knieklachten betekent dat: beter herstel, meer energie en minder stress.
5. Minder kans op kanker en vroegtijdig overlijden
Spiercellen opbouwen is ook spiercellen beschermen. Mensen die regelmatig krachttraining doen hebben een lager risico op kanker en een langere levensverwachting. Krachttraining vermindert lichaamsvet, verlaagt ontstekingswaarden en bevordert de afweer. Krachttraining zorgt voor minder oxidatieve celschade dan mensen die geen krachttraining doen. Beschadigde cellen kunnen uiteindelijk bijdragen in ziektes zoals kanker.
Waarom krachttraining vaak wordt vermeden — en waarom dat onterecht is
We begrijpen dat het spannend kan zijn om te trainen als uw knie pijn doet. Veel mensen denken dat bewegen de schade verergert, maar in werkelijkheid is te weinig bewegen vaak juist de oorzaak van toenemende klachten. Spieren verliezen kracht, het gewricht wordt stijver en elke stap gaat meer pijn doen. Krachttraining doorbreekt deze vicieuze cirkel. De kunst is om het goed op te bouwen: met veilige oefeningen, de juiste dosering en aandacht voor herstel.
Daarom is het belangrijk om niet zomaar te beginnen met een standaard fitnessprogramma, maar te kiezen voor begeleiding die begrijpt wat artrose betekent voor het lichaam. Mogelijk wil je graag met krachttraining starten maar weerhouden de knieklachten je hiervan. Maar door gewoon te starten bouw je vertrouwen op en wordt het steeds leuker.
De Versla Artrose Methode: veilig sterker worden met artrose
Juist omdat veel mensen met artrose niet weten hoe ze veilig kunnen trainen, hebben wij bij Kniepijnvrij samen met specialisten de Versla Artrose Methode ontwikkeld.
Een compleet programma waarin u leert:
- hoe u krachttraining kunt doen zonder uw knie te overbelasten,
- hoe u pijn, herstel en progressie goed leert inschatten,
- en hoe voeding, stress, slaap en beweging samen bijdragen aan minder klachten.
Het programma combineert oefentherapie, leefstijl, educatie en community.
U kunt thuis aan de slag, op uw eigen tempo — met begeleiding van professionals en toegang tot webinars en Q&A’s.
Zo kunt u veilig werken aan spierkracht en mobiliteit, terwijl u uw gewrichten juist beschermt.
Conclusie
Krachttraining is veel meer dan gewichten tillen. Het is een bewezen manier om pijn te verminderen, gewrichten te versterken en uw hele lichaam gezonder te maken. Of het nu gaat om uw hart, bloedsuiker, botten of immuunsysteem: sterker worden betekent gezonder worden.
Juist bij knie-artrose is het essentieel om in beweging te blijven. En met de juiste begeleiding kan dat veilig, effectief en met zichtbaar resultaat.
👉 Ontdek hoe u veilig sterker wordt met knie-artrose via de Versla Artrose Methode
Een wetenschappelijk onderbouwd programma dat krachttraining, leefstijl en educatie combineert — speciaal ontwikkeld voor mensen met artrose.
In de Versla Artrose Methode van Kniepijnvrij en Fysioholland werk je met een online programma aan jouw knieklachten en gezond ouder worden. Door onze samenwerking kan jij op meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!