Maak je dag zwaarder en voorkom knieblessures bij het hardlopen

De stille kampioen van Europa (en waarom dat een probleem is)

Uit recente cijfers blijkt dat Nederlanders de twijfelachtige eer hebben om Europees kampioen zitten te zijn. Waar in de rest van Europa gemiddeld 11% van de mensen meer dan 8,5 uur per dag zit, ligt dat percentage in Nederland op ruim 26%. Sinds de opkomst van thuiswerken, vooral tijdens de coronaperiode, is die zittijd alleen maar verder gestegen. Werkenden in Nederland brengen gemiddeld zelfs 10,7 uur per dag zittend door. Die inactiviteit vormt een serieus risico voor de gezondheid, met gevolgen als hart- en vaatziekten, diabetes type 2 én… knieklachten.

Hoe lang zitten kan leiden tot knieproblemen bij hardlopers

Veel hardlopers kampen vroeg of laat met knieklachten. De oorzaak wordt vaak gezocht in overbelasting – niet zonder reden, want zo'n 50% van de hardlopers krijgt te maken met blessures, waarbij overbelasting een belangrijke rol speelt.

Toch wordt één factor vaak over het hoofd gezien: een zittende leefstijl. Wie veel zit, geeft het lichaam – en met name het kraakbeen in de knieën – te weinig prikkels. En juist dat kraakbeen heeft regelmatige beweging nodig om gezond te blijven. Zonder die stimulatie neemt de kwaliteit en belastbaarheid ervan af, wat de kans op knieblessures vergroot.

Onze knieën zijn gemaakt om te bewegen. Beweging zorgt voor smering van het gewricht en voeding van het kraakbeen, waardoor het soepel en sterk blijft. Maar bij langdurig zitten vermindert die smering juist, en wordt het kraakbeen minder goed verzorgd. Het probleem ontstaat vooral wanneer je na een dag stilzitten ineens intensief gaat hardlopen: je schakelt direct van passief naar actief, zonder overgang. Dat vergroot de kans op overbelasting en blessures aanzienlijk.

Zelfs bij een gewricht dat twee weken niet wordt gebruikt – bijvoorbeeld door ziekte of rust – zie je al achteruitgang in kraakbeenkwaliteit: het wordt zachter, slechter gevoed en neemt minder vocht op. Langdurig zitten heeft een vergelijkbaar effect. Het kraakbeen verliest vitaliteit, waardoor het kwetsbaarder wordt. En juist dan is de stap naar hardlopen extra belastend, met verhoogde kans op pijn, irritatie en zelfs artrose tot gevolg.

Bekijk deze video maar eens over het vitaliseren van je kraakbeen

Waarom stilzitten je sneller geblesseerd maakt

Lang niet alleen je kraakbeen lijdt onder langdurig zitten. Ook spieren, pezen en gewrichtskapsels worden stijver en minder veerkrachtig wanneer ze te weinig worden gebruikt. Het bekende gezegde “Use it or lose it” is hier letterlijk van toepassing: ons lichaam is ontworpen om te bewegen, niet om urenlang stil te zitten.

Waar onze voorouders de hele dag actief waren – lopend, klimmend, tillend – brengen wij tegenwoordig een groot deel van onze dag zittend door. Dit gebrek aan beweging maakt dat spieren verzwakken en gewrichten minder soepel functioneren, wat de kans op blessures vergroot, zeker bij belasting zoals hardlopen.

Vanaf ongeveer je 24e levensjaar begint je spiermassa geleidelijk af te nemen. Rond je 40e is dat verlies gemiddeld zo'n 8% per tien jaar. Na je 70e versnelt dit proces zelfs naar 15% per decennium. Die natuurlijke afname van spiermassa heeft grote gevolgen voor je algehele gezondheid, stabiliteit en mobiliteit – en maakt je lichaam extra kwetsbaar als je niet bewust in beweging blijft.

Is een zit-sta bureau de oplossing?

Een zit-sta bureau is zeker een stap in de goede richting, maar het biedt nog geen volledige oplossing. Waarom? Omdat de beste houding altijd je volgende houding is. Alleen staan is, net als alleen zitten, niet genoeg. Wat wél werkt, is regelmatig afwisselen én in beweging blijven.

Sta op, loop even een rondje, neem de trap of doe wat lichte stretches. Op die manier houd je je gewrichten, spieren én kraakbeen actief en vitaal, precies wat je lichaam nodig heeft om sterk en blessurevrij te blijven.

Maak je dag fysiek zwaarder (zonder extra te sporten)

Wil je knieblessures voorkomen? Dan is het slim om je dagelijkse routine fysiek iets uitdagender te maken. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor de belastbaarheid van je lichaam.

Hier zijn een paar praktische manieren om meer beweging in je dag te verwerken:

🚶 Traplopen: Laat de lift links liggen en begin rustig – bijvoorbeeld met één extra verdieping per week.

🚲 Fietsen naar werk: Is het te ver? Overweeg dan een e-bike als tussenoplossing.

🚗 Verder weg parkeren: Loop een stukje extra voor je start of eindigt met je werkdag.

👣 Loop naar collega’s: In plaats van een berichtje, een wandeling. Goed voor je kraakbeen én sociale contacten.

⏱️ Gebruik de Pomodoro-techniek: Zet een timer voor 25 minuten geconcentreerd werken, gevolgd door een korte actieve pauze. Ideaal moment voor wat eenvoudige knie- of mobiliteitsoefeningen.

Top 5 oefeningen voor soepele knieën

Na 25 minuten werken is het tijd om op te staan en je lichaam wat beweging te geven. Hier zijn vijf effectieve oefeningen die je kunt doen tijdens je pauze. Je kan ervoor kiezen om de oefeningen te verspreiden over je minipauze’s

1. Squats: Zak 3 tot 5 keer door je knieën om je bovenbenen en billen te versterken.
2. J-Curls: Mobiliseer je onderrug en rek je hamstrings met de J-curl om rug- en knieklachten te voorkomen.
3. Inchworms: Versterk je romp en verbeter je flexibiliteit door 5 keer de inchworm uit te voeren.
4. Onderrug-Mobilisaties: Trek je knie op tot horizontaal en draai je bovenlichaam om je stabiliteit te verbeteren.
5. Rek je Heupbuigers: Houd je heupen soepel en voorkom rugklachten door je heupbuigers regelmatig te rekken.

Bekijk hieronder de video over de 5 oefeningen die je kan tijdens je mini breaks.

Conclusie: Blijf Bewegen voor Gezonde Knieën

"Motion is lotion!" Regelmatige beweging is essentieel om je knieën soepel en gezond te houden. Niet alleen tijdens het sporten, maar juist ook gedurende je werkdag. Door af te wisselen tussen zitten, staan en actief bewegen, verbeter je de doorbloeding van je gewrichten en help je je kraakbeen vitaal te blijven.

Sta dus op, beweeg elk uur een paar minuten, en geef je lichaam de aandacht die het nodig heeft – voor betere focus, meer flexibiliteit én minder risico op blessures tijdens het hardlopen.

Hulp nodig bij jouw knieklachten?

Heb je knieklachten en twijfel je over de oorzaak of aanpak?

📩 Meld je dan hier gratis en vrijblijvend aan voor de webinar over de oorzaak van jouw knieklacht. Je krijgt praktische inzichten, heldere uitleg en leert hoe je zelf stappen kunt zetten richting herstel.

Heb je meer persoonlijke begeleiding nodig of wil je liever 1-op-1 revalideren? Dan is het goed om te weten dat we samenwerken met FysioHolland. Met meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland kun je bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik  hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!

Klik hier om direct een afspraak in te plannen bij Kniepijnvrij

Blijf niet onnodig lang met klachten rondlopen – je kunt er écht iets aan doen.