Alles wat je wilt en moet weten over het patellofemoraal pijnsyndroom

Voorkom dat je blijft rondlopen met kniepijn! Met het bewezen online programma van Kniepijnvrij kan jij zelfstandig herstellen van je kniepijn!

Knieschijfpijn | patellofemoraal pijnsyndroom

Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom? Eigenlijk is dit best simpel. Dit betekent dat je last hebt van pijn rondom of onder je knieschijf bij tenminste 2 van de volgende activiteiten; traplopen, fietsen, hurken, zitten met gebogen knieën en springen. Daarnaast is het belangrijk dat andere oorzaken van pijn in de knie zijn uitgesloten. Denk hierbij aan een meniscusscheur, artrose of een springersknie. De pijn kan soms scherp zijn maar is meestal zeurend en diffuus van aard. De pijn neemt toe als de druk op de knie toeneemt. Dat is als er kracht wordt gezet op een gebogen knie zoals dat gebeurt bij traplopen, fietsen en sporten waarbij je veel door de knieën gaat zoals volleybal, tennis maar ook bij skiën en snowboarden. 

en het is een van de meeste voorkomende aandoeningen in de orthopedische geneeskunde. Vaak zijn beide knieën aangedaan. Het komt ook vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Jonge vrouwen hebben een 2.2x grotere kans op deze pijnklachten aan de knie. Dat komt onder andere dat de botten harder groeien dan de pezen en spieren. Er is dan te weinig spierkracht om de knieschijf goed door het gootje te laten bewegen. Ook hebben vrouwen van nature bredere heupen waardoor de knie eerder naar binnen valt. De pijn kan erg invaliderend zijn, vaak is het niet meer mogelijk om zonder pijn deze activiteiten te ondernemen en het kan dus ook je kwaliteit van leven enorm beïnvloeden. Je bent immers niet meer in staat om pijnvrij sociale activiteiten te ondernemen of om te sporten. Het komt heel vaak voor dat de pijn zodanig is dat het je weerhoud om deze activiteiten te ondernemen. 
Ik kan weer crossfitten!

“Na 3 jaar lang pijnlijke oefeningen gedaan te hebben bij de fysiotherapeut heeft Kniepijnvrij ervoor gezorgd dat mijn knie snel weer goed voelt! Zonder pijnlijke oefeningen!”


Selena - crossfitster
Ik ben kniepijnvrij!

“Na 5 jaar verschillende onderzoeken en behandelingen gehad bij verschillende artsen, fysiotherapeuten en manueel therapeuten ben ik eindelijk af van de pijn in mijn knie. Na acht weken was ik zo goed als pijnvrij en ben ik Stijn en zijn Kniepijnvrij Methode heel dankbaar!”

Eva - fitness
Ik kan weer mijn werk uitvoeren!

Mijn chronische jumpers knee ging maar niet over. Door Kniepijnvrij kan mijn knie inmiddels de zwaarste belasting weer aan! Heel erg bedankt Stijn dat je mij met Kniepijnvrij van de vreselijke pijn af hebt kunnen helpen!

Max - Professioneel skiër

Chronisch klachten. 

Dat betekent dat de klacht langer aanhoudt dan 3 maanden. 

Sommige '“gelukkigen”  zijn er dan vanaf maar de meeste mensen lopen jaren met pijn in de knie of in beide knieën rond. Dit komt omdat je in een soort van vicieuze cirkel terecht komt. Doordat bijna alle bewegingen van de knie pijn gaan doen ga je steeds minder doen. En doordat je minder doet wordt je knie minder belastbaar en kan je vervolgens nog minder doen. Dan maar door de pijn heen gaan? Dit blijkt vaak ook weinig effectief omdat je dan de pijn blijft opzoeken en deze gaat dan steeds dieper in je systeem zitten waardoor je er niet uit komt. 

Het blijkt dus erg moeilijk om dit pijnpatroon te doorbreken, zelfs met behulp van de fysiotherapeut. Uit onderzoek blijkt dat meer dan de helft (>55%) van de mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom dit na twee (!) jaar nog steeds heeft, ondanks de hulp van een fysiotherapeut. Ook is de kans 1.26 keer groter dat je hier na 2 jaar nog last van hebt in vergelijking met andere knieblessures. Dit geeft wel aan dat dit een hardnekkige en moeilijk te behandelen klacht is! Het gaat vaak dus niet vanzelf over. Daarnaast is het ook nog eens erg lastig om uit te leggen aan anderen waarom je pijn hebt en je hierdoor bepaalde activiteiten niet kan ondernemen of mee kan doen. Want als je hiermee naar de dokter of de orthopedisch chirurg gaat dan krijg je vaak te horen, nadat er een foto of mri is gemaakt, dat er niks te zien is en dus niks aan de hand. Je krijgt te horen dat het tussen je oren zit en zelf ga je ook steeds meer denken dat je je misschien dan wel aanstelt. Maar de pijn is er toch echt!. Wat ik je duidelijk kan maken is dat die pijn er ook echt is en dat je hier ook echt last van hebt, ook al is er niks kapot of beschadigd! Ook om deze reden wordt deze aandoening geduid als het patellofemoraal pijnsyndroom. Het betreft een syndroom omdat men niet goed weet wat nou precies de klachten aan de voorkant van de knie veroorzaakt.

Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaken

Er zijn grof gezegd 5 belangrijke mogelijke oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat je last hebt van patellofemorale klachten.

  • Spierzwakte

  • Stijfheid/hypermobiliteit

  • Een slechte balans

  • Overbelasting/onderbelasting

  • Overbeschermend pijnsysteem (Sensitisatie)

Ik zal ze hieronder stuk voor stuk uitgebreider beschrijven

SPIERZWAKTE VAN DE HEUP- EN BOVENBEENSPIEREN BIJ HET PATELLOFEMORAAL PIJNSYNDROOM

Het is vaak zo dat spieren rondom de knie verzwakt zijn als je last hebt van pijn in de knie. Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is dit nog meer het geval dan bij andere aandoeningen van de knie. In dit geval is dat de quadriceps. Dit is de Latijnse naam voor de 4-koppige bovenbeenspier. De spier bestaat dus uit 4 koppen waarvan de binnenste kop (de Vastus Medialis Obliques, VMO) de belangrijkste is. Deze spier zorgt voor het optimaal uitlijnen van de knieschijf. In mijn blog over de VMO ga ik hier dieper op in. Deze spier is vaak ook het meeste verzwakt ten opzichte van de andere koppen van de quadriceps. Door deze spier te trainen wordt de knieschijf beter door de trochlea (het gootje waar de knieschijf doorheen glijdt) getrokken. Echter gaat dit niet altijd goed. Want om deze spier sterker te krijgen belast je juist het knieschijf gewricht en dat geeft dan juist weer pijn. Dit wordt de quadriceps paradox genoemd. Het is dus belangrijk om dit goed op te bouwen! Het is namelijk zo dat in elke hoek een andere gedeelte van de knieschijf belast wordt. Door in de juiste hoeken te trainen kan je de belasting op het knieschijfgewricht goed doseren. Dat is essentieel om je bovenbeenspieren te versterken zonder de knieschijf over te belasten. Een andere belangrijke spiergroep zijn de heupspieren. Ik noem deze spieren niet voor niks de hulptroepen van de knie. De heupspieren stabiliseren je heup en voorkomen dat je door je heup (hipdrop) zakt als je steun neemt op 1 been. Dit is bijvoorbeeld het geval bij lopen, traplopen, hardlopen en bij veel soorten sporten. De hipdrop zorgt er meestal voor dat de knie naar binnen valt. Dit wordt kneeing-in in genoemd. Hierdoor wordt de knieschijf in een verkeerde hoek belast en dit geeft vaak de herkenbare pijn aan de voorkant van de knie.

STIJFHEID/HYPERMOBILITEIT BIJ HET PATELLOFEMORAAL PIJNSYNDROOM

Stijfheid van omliggende spieren en kapsels kan ook zorgen voor patellofemorale klachten. Als het kapsel van het knieschijfgewricht te stijf is kan dit zorgen voor het lateraliseren (het te veel naar buiten bewegen) van de knieschijf. Het kapsel aan de buitenkant van de knieschijf is hier het meest gevoelig voor. Als dit het geval is moet dit opgerekt worden. Hier heb je wel de hulp bij nodig van een gespecialiseerde fysiotherapeut. Daarnaast kunnen verschillende spieren te stijf zijn. Spieren die te stijf kunnen zijn de: Hamstrings, kuitspieren, de bovenbeenspieren, en de tractus iliotibialis (de peesplaat aan de zijkant van het bovenbeen). Het is ook bekend dat stijfheid van het heupgewricht een oorzaak kan zijn van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Hypermobiliteit is de tegenovergestelde oorzaak van stijfheid. Dit kan verschillende structuren betreffen. Overpronatie is een bekende oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom Hierbij is het voetgewelf te zwak en dan zakt deze door naar binnen. Hierdoor draait ook het onderbeen en het kniegewricht naar binnen. Training van de voetspieren of een ondersteunde zool (antipronatiezool) kan dan een oplossing zijn. Het meest vervelende is dat het kapsel van het knieschijfgewricht te soepel is. Dat kan als gevolg hebben dat de knieschijf niet meer goed spoort en zelfs (gedeeltelijk) uit de kom kan gaan. Ook de trochlea (het gootje) kan te ondiep zijn waardoor de knieschijf uit de kom geraakt.  Te mobiele heupen zijn vaak ook geen handig bezit als je last hebt van patellofemorale klachten. Door de ruime mobiliteit van de heupen kan de knie makkelijker naar binnen vallen. Er ontstaat dan kneeing-in. De heupspieren moeten dan extra goed getraind zijn om de heup en knie goed te kunnen stabiliseren. Meestal is dit aangeboren en zal je moeten proberen de heupheupen en de spieren rondom de knie zo goed mogelijk te trainen om de klachten minimaal te houden of te verhelpen. Als dit niet afdoende helpt dan kan een stabiliserende kniebrace helpen. In het uiterste geval is een stabiliserende operatie nodig om de klachten te verhelpen. Een operatie is altijd de laatste optie en moet altijd vooraf zijn gegaan door minimaal 6 maanden fysiotherapie. Het betreft dan ook een stabiliserende operatie wat wil zeggen dat je de operatie alleen moet laten uitvoeren als er daadwerkelijk sprake is van instabiliteit en niet alleen van pijn, want dan beland je vaak van de regen in de drup. Als je het vermoeden hebt dat stijfheid of hypermobiliteit een oorzaak is van de pijnklachten in jouw knie dan kan je het beste even langs komen in de praktijk. Tijdens het onderzoek worden al deze factoren specifiek nagelopen zodat je weet waar je specifiek aan moet werken. Het gebeurd heel vaak dat ik mensen zie met langdurige patellofemorale pijnklachten die maandenlang bij de fysio oefeningen deden zonder resultaat omdat de oorzaak van de pijn voorin de knie veroorzaakt werd door een te stijf kniekapsel.

EEN MATIGE BALANS EN HET PATELLOFEMORAAL PIJNSYNDROOM.

Ook mensen met hele sterke soepele spieren kunnen last hebben van het patellofemoraal pijnsyndroom. Als je deze spieren niet goed weet aan te sturen dan kan het zo zijn dat er nog steeds een hipdrop of kneeing-in ontstaat. Balans training en het opnieuw leren aansturen van de heupspieren zijn hierbij essentieel. Een goede hiplock is hierbij een pre. Hierbij stimuleer je de heupspieren in variërende belasting om de heup goed te stabiliseren. Dit zie je vooral terug bij mensen die met name klachten hebben bij intensieve sportbeoefening. Ook bij mensen die bij het hardlopen pijn in de knie hebben is vaak de stabiliteit niet optimaal. Een onderdeel van de therapie hierbij is het rennen op de loopband voor de spiegel. Hierbij wordt je actief gestimuleerd de heup goed te stabiliseren tijdens het hardlopen.

OVERBELASTING EN ONDERBELASTING BIJ HET PATELLOFEMORAAL PIJNSYNDROOM.

Het kraakbeen van het knieschijfgewricht houdt niet van 2 dingen, namelijk overbelasting maar ook niet van onderbelasting. Kraakbeen heeft een tragere hersteltijd dan spieren en botten. Het heeft daarom ook meer rust nodig. Sporten waarbij frequent wordt getraind en ook nog eens in diepe kniehoeken zijn hiervoor een risico. Ik zie dit vaak terug bij professionele sporters die bijna dagelijks trainen of amateur sporters die erg ambitieus zijn. Het kraakbeen wordt flink belast maar is dan nog niet goed hersteld voor de volgende training. Lichte pijnklachten worden dan vaak genegeerd en men gaat dan de pijn stapelen. Uiteindelijk is de pijn zo hevig dat sporthervatting niet meer goed mogelijk is. Helemaal rust nemen is dan ook niet verstandig. Kraakbeen wilt belast blijven worden maar niet overbelast. Beweging zorgt voor smering en de voeding van het kraakbeen. Het kraakbeen wordt namelijk niet gevoed vanuit bloedvaten. In elk gewricht zit een soort olie, het synovia, en als je beweegt wordt deze olie soepeler en hierdoor wordt het kraakbeen gesmeerd en ook gevoed. In het synovia bevindt zich namelijk ook de voedingsstoffen van het kraakbeen. In mijn blog over hardlopen lees je hier meer over. 

Onderbelasting is ook slecht voor patellofemorale klachten. Zoals hierboven al genoemd zorgt het belasten van de knie voor het smeren en voeden van het kraakbeen. Als kraakbeen niet optimaal belast wordt dan gaat de kwaliteit ervan achteruit. Het kan dan meer gaan kraken (creputaties) of er ontstaan steeds meer pijnklachten omdat de belastbaarheid lager is geworden. Vaak is het al door de pijn dat het kraakbeen van de knieschijf niet meer zo belastbaar meer is. De pijn kan je beletten om diep door je knieën te zakken waardoor je een bepaald deel van het kraakbeenoppervlak niet optimaal belast. Het is namelijk zo dat er tijdens het buigen van de knie telkens een ander gedeelte van het kraakbeenoppervlak wordt belast. Als je last hebt van patellofemorale klachten dan is het risico op onderbelasting en hiermee kraakbeendegradatie een serieus risico. En net als overbelasting kan dit leiden tot versnelde artrose van de knie. Het is dus essentieel om hiervoor te trainen in de juiste kniehoeken met de juiste intensiteit. In de Kniepijnvrij methode wordt hierbij gebruik gemaakt van de laatste inzichten hierover.

SENSITISATIE EN HET PATELLOFEMORAAL PIJNSYNDROOM.

Met sensitisatie wordt bedoelt dat structuren gevoeliger zijn geworden. Dan kan op lokaal niveau zijn maar ook op centraal niveau. Het eerste is vaak het geval bij acute pijn en het laatste bij chronische pijn. We spreken van chronische pijn als klachten langer aanwezig zijn dan 3 maanden. Gezien de aard van het patellofemoraal pijnsyndroom is dit voor veel mensen het geval. Hierbij veranderd op centraal niveau de manier waarop de prikkels vanuit het kniegewricht verwerkt worden. Met het centrale niveau worden de hersenen en de zenuwen bedoelt. Ik noem dat het systeem. Je systeem is door de pijn in de knie meer gefocused geraakt op wat er gebeurd met de knie en zal sneller en intenser alarm slaan als er iets gebeurd waarvan het systeem denk dat dit schadelijk zou kunnen zijn. Vaak zijn dit dus hele basale dingen zoals traplopen, fietsen en zitten met gebogen knieën waarbij er eigenlijk helemaal niks schadelijks gebeurd. Alleen het systeem is overbeschermend geworden en probeert je te waarschuwen en doet dat… met pijn. En zo kom je in een vicieuze cirkel. Dit is behoorlijk complex en moeilijk te begrijpen. Ik heb hiervoor een hele pagina gemaakt om hier meer helderheid in te creëren. Als je hier meer over wilt weten klik dan hier.  Pijneducatie is bij het patellofemoraal pijnsyndroom dus enorm belangrijk. In de Kniepijnvrij methode is dit de eerste stap die gezet wordt.


Met de online Kniepijnvrij Methode voor het patellofemoraal pijnsyndroom worden al deze oorzaken aangepakt. Wil jij meer weten wat de Kniepijnvrij Methode voor jou kan beteken?

De hoofdklacht van het patellofemoraal pijnsyndroom is pijn. Meestal is deze diffuus aanwezig en bevindt zich onder of rondom de knieschijf. De pijn wordt meestal erger als de knie dieper wordt gebogen en als er meer kracht op gezet wordt. Ook wordt de pijn vaak erger naarmate de inspanning voortduurt. Dit kan zijn dat de pijn aan de voorkant van de knie steeds erger wordt als je verder wandelt of meer trappen op loopt. Tijdens het sporten merk je dat je bijvoorbeeld niet de hele training of wedstrijd kan volmaken door de toenemende pijnklachten. De pijn wordt niet veroorzaakt door het kraakbeen. Dit wordt veel gedacht maar klopt niet gezien er geen zenuwvezels naar het kraakbeen lopen die pijn kunnen detecteren. De pijn bij het patellofemoraal pijnsyndroom kan wel veroorzaakt worden door overbelasting van het onderliggende bot, het kapsel, het retinaculum (stevig kapsel aan de buitenkant van de knieschijf), ligamenten (de banden), of het fat pad (het vetkussentje onder de knieschijf). Soms komt de pijn pas een dag later en is er ook zwelling te zien. Dit is dan vaak een teken dat je de knie overbelast hebt. Het kraakbeen reageert dan met het aanmaken van zwelling en deze zwelling kan dan pijnlijk zijn. Een andere oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom is instabiliteit van het knieschijfgewricht. In dit geval heeft de knieschijf de neiging om uit de kom te gaan. En soms is dit ook het geval. Dit kan voor de eerste keer gebeurd zijn tijdens een ongeluk waarbij je je knie hebt verdraaid. Het kan dan zijn dat je de knieschijf niet zelf kon terug zetten en dan moet dit gebeuren onder pijnstilling en soms narcose. Door deze luxatie van de knieschijf zijn vaak de ligamenten (het mediale patellofemorale ligament, MPFL) beschadigd. In het ergste geval moet dit dan operatief hersteld worden. Ook door erfelijke factoren zoals een ondiep gootje of hele soepele banden kan een knieschijf (gedeeltelijk) uit de kom gaan. Hierbij wordt er vaak een verschuiven gevoel ervaren soms merk je  een klik en zie je de knieschijf weer naar binnen schieten. Er is ook vaak angst dat de knieschijf er makkelijk uitschiet tijdens sporten of gewoon in het dagelijks leven. Gerichte oefeningen kunnen hiervoor werken maar het is zinvol dit ook aan een ervaren orthopedisch chirurg voor te leggen. Bij de Kniepijnvrij methode worden deze klachten altijd samen met een Orthopedisch Chirurg van Bergman Clinics beoordeelt om zo te bepalen wat het juiste beleid is.

    Het patellofemoraal pijnsyndroom en kraakbeenschade

Als er sprake is van patellofemorale pijnklachten dan hoeft dit zeker niet te betekenen dat het kraakbeen beschadigt of versleten is. Veruit is bij de meeste mensen met pijn aan de voorkant van de knie geen kraakbeenschade aanwezig. Als er toch sprake is van kraakbeenschade dan wordt dit chondromalacia genoemd. Dit is niet hetzelfde als het patellofemoraal pijnsyndroom.  Er kan chondromalacia zijn zonder pijn en omgekeerd. Chondromalacia is alleen een medische diagnose en is enkel gebaseerd op wat er op röntgenbeeld wordt gevonden. Chondromalacia heeft net als bij artrose 4 stadia 

  • Graad 1: Onregelmatig kraakbeen, wat zwelling. 

  • Graad 2:Kleine haarscheurtjes, (Oppervlakte van 1 tot 3cm in diameter) 

  • Graad 3:Kleine haarscheurtjes (Oppervlakte van meer dan 3 cm in diameter) 

  • Graad 4:Volledige erosie van het kraakbeen tot op het onderliggende bot

Meestal zijn er bij graad 1 en 2 geen klachten en anderzijds kunnen mensen wel veel klachten hebben als er geheel geen slijtage aanwezig is. Dat komt omdat de pijn niet afkomstig kan zijn vanuit het kraakbeen maar uit de omliggende structuren zoals je in het hoofdstuk over patellofemorale symptomen al hebt kunnen lezen. Onderzoek geeft wel aan dat de kans op artrose groter wordt als je last heb van het patellofemoraal pijnsyndroom. Het is dus belangrijk om deze klacht goed aan te pakken om te voorkomen dat er op latere leeftijd artrose ontstaat! Dit komt dan waarschijnlijk doordat het kraakbeen bij pijnklachten niet optimaal belast wordt. Als het overbelast wordt dan heeft het te weinig tijd om te herstellen en dan kan het langzaam gaan slijten. Aan de andere kant wordt de belasting op de knie vaak vermeden als de knie erg pijnlijk is. Dan wordt het kraakbeen onderbelast. We weten uit onderzoek dat als het kraakbeen een week tijd niet belast wordt, het kwaliteit kan verliezen door het verlies van water en hiermee de spanning van de bogen van het kraakbeenweefsel. Het kraakbeenweefsel is namelijk als het ware opgebouwd uit allemaal kleine boogjes. Het is dus zaak om bij pijnklachten de knie optimaal te blijven belasten om de kwaliteit van het kraakbeen goed te houden!

Juist als je ook als je last hebt van kraakbeenschade dan is de Kniepijnvrij Methode uitermate geschikt voor jouw pijn in de knie. Met de Kniepijnvrij Methode wordt het kraakbeen in jouw knieschijfgewricht gedoseerd belast volgens de laatste wetenschappelijke inzichten. Deze optimale belasting zorgt voor afname van de pijn in jouw knie en het vitaliseren van het kraakbeen

Er zijn legio oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom. De kunst is de juiste te kiezen die past bij de oorzaak van de klacht en aan de belastbaarheid van de knie. Essentieel is dat de opbouw goed is. Train je te weinig dan onderbelast je de knie en train je te intensief dan overbelast je de knie. Het is essentieel om de heupspieren te trainen. Deze kan je eigenlijk al heel snel gaan trainen. Het voordeel is dat je hiermee extra support geeft voor de knie en daarnaast creëer je een positieve trainingservaring. Dat klinkt misschien vreemd maar is wel heel belangrijk om het overbeschermende pijn systeem tot rust te brengen. Namelijk; als je weer de ervaring hebt dat het belasten van je lichaam geen pijnklachten geeft in de knie dan zorgt dit ervoor dat je deze positieve ervaring gaat opslaan en dit verdringt de negatieve ervaringen. Daartegenover staat dat elke keer dat je je knie belast en dit doet pijn doet dan wordt dat opgeslagen in je systeem. Hierdoor wordt je systeem eigenlijk steeds voorzichtiger en gaat je steeds sneller  “waarschuwen” met een pijnsignaal. Oefeningen bij het patellofemoraal pijnsyndroom die geen pijn geven zorgen dus ervoor dat je steeds meer kan doen zonder dat dit pijn oplevert omdat dit steeds beter en dieper in je pijnsysteem wordt geprogrammeerd als het ware. Bij deze oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom moet je daarnaast ook wel je knie gedoseerd gaan belasten om je kraakbeen goed te laten wennen aan de belasting en het te versterken. Er moet dus een gedoseerde opbouw in de oefening zitten. Ik geef je hierbij een beknotte opbouw zoals dit bij de Kniepijnvrij Methode eruit ziet. Dat ziet er als volgt uit.


  • Isometrisch (statisch) gaan starten met het belasten van de knie. Dat kan met 2 verschillende oefeningen:

1) Ik noem dit de stoeloefening. Hierbij ga je spanning zetten op de knie maar de hoeveelheid spanning kan je heel goed zelf doseren. Daarom is dit een mooie oefening om mee te starten. Klik hier voor de oefening

2) Als dit pijnvrij gaat kan je de knie wat zwaarder gaan belasten met bijvoorbeeld een wallsit een spanish squat die ook wel in de kniepees revalidatie wordt gebruikt.

  • Als dit goed gaat kan je de knie wat meer isotonisch (bewegend) gaan belasten met lichte oefeningen. Voor de Kniepijnvrij Methode heb ik hier meerdere oefeningen voor geselecteerd die elke keer een ander stuk van het kraakbeenoppervlak van de knieschijf belasten. 

  • Tegelijkertijd kan je starten met het trainen van de heupspieren. Het trainen van de heupspieren is essentieel bij het patellofemoraal pijnsyndroom. Een van mijn favoriete oefeningen is deze oefening waarbij je 6 oefeningen doet zonder rust tussendoor om het uithoudingsvermogen van de heupspieren te trainen. Dit uithoudingsvermogen heb je nodig om lange stukken te kunnen wandelen, traplopen of hardlopen zonder pijn in je knie. Daarnaast moet je je heupspieren ook trainen op kracht. Onderzoek geeft aan dat je heupabductoren (die je been zijwaarts bewegen) ongeveer 25-30% van je lichaamsgewicht aan kracht moeten kunnen leveren als je een sport doet waarbij je veel zijwaartse verplaatsingen hebt zoals voetbal en hockey. Dat betekent dat als je 60kg weegt je ongeveer 15-20 kg kracht in zijwaartse richting moet kunnen generen. Als mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom bij mij in de praktijk komen dan meet ik ook altijd deze heupspierkracht. Na 6 weken trainen is de pijn dan al significant minder en zijn de heupspieren bijna altijd wel 20-30% sterker geworden met het oefenprogramma voor de heupspieren. Dit oefenprogramma kan je trouwens hier los aanschaffen!

  • Je knie is inmiddels meer belastbaar geworden, je heupspieren zijn je te hulp geschoten en je pijnsysteem is tot rust gekomen. Vervolgens is het zaak de belasting op je knie verder uit te bouwen met zwaardere gewichten, minder herhalingen en in diepere hoeken. Hierbij kan je je eigen lichaamsgewicht gebruiken of extra gewichten als de knie dat toelaat. Een goede oefening voor het patellofemoraal pijnsyndroom is in deze de squat of de bulgarian split squat. Deze oefeningen versterken de bovenbeenspieren en maken het knieschijfgewricht meer belastbaar.

  • Als deze oefeningen allemaal pijnvrij gaan dan is het verstandig om een buffer op te bouwen. Je gaat dan de oefeningen verzwaren of meer laten wennen aan sprongbelasting afhankelijk van welke (sport) wens je hebt. Deze buffer is belangrijk omdat je anders het risico loopt om terug te vallen. Dit kan gebeuren als je hebt opgetraind tot een pijnvrij niveau maar dat je in sport of dagelijks leven een keer wat meer doet dan normaal. Terugvallen in je klachten kan je dus voorkomen door een buffer op te bouwen. Bij de Kniepijnvrij Methode is dit de laatste stap op weg naar een kniepijnvrij leven! 


Met de Kniepijnvrij Methode werk je volgens wetenschappelijk bewezen oefeningen aan het weer gedoseerd gaan belasten van je knie zodat deze optimaal belast wordt. Ben je benieuwd wat de Kniepijnvrij Methode precies inhoudt?