Pijn in de knie tijdens het sporten: Wat nu?
Je bent lekker aan het sporten. Maar je merkt dat er een zeurende pijn op komt zetten in je knie. Wat moet je doen? De pijn negeren en doorgaan? Want no pain no gain en je wilt je ook niet aanstellen.. Een lastig dilemma. En zeker als de pijn ook aanwezig blijft na je training. Ga je dan toch wel weer sporten? In dit blog leg ik uit hoe je hier mee moet omgaan om ervoor te zorgen dat de pijn in je knie niet voor langere tijd je sportuitvoering verhinderd.
Soorten pijn in je knie
Allereerst is het zaak om de soort pijn goed te duiden. De ene pijn is de andere niet. Pijn als gevolg van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een intensieve bootcamp of HIIT training is de “goede” pijn. Deze pijn hersteld snel en zorgt voor ook voor een goede trainingsprikkel waardoor je sterker wordt. Zeurende pijn die erger wordt tijdens sporthervatting is pijn de je serieus moet nemen en waar je niet doorheen moet gaan. Ook stekende pijn is een signaal dat er mogelijk iets dreigt te beschadigen en dit moet je ook niet negeren.
Dus wat moet je doen bij een stekende of zeurende pijn in je knie bij sporten? In ieder geval er niet doorheen proberen te trainen. Stop even met de training en probeer het dan opnieuw. Meestal gaat het dan weer wat beter afhankelijk van de aard van de blessure. Het belangrijkst is dat je het patroon probeert te doorbreken. Is de pijn aanwezig bij sprongvormen of krachtsoefeningen, vermijd dan tijdelijk de belasting waarbij er veel druk komt op de gebogen knie.
Je kan nadien proberen de knie te koelen. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen de ontsteking. Al is de wetenschap daar nog verdeelt over.
Maar wat is nu verstandig als de pijn na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is terwijl je al wel een goede training gepland hebt voor vandaag. Ga je wel trainen of geef je het nog even rust?Dat hangt van de intensiteit van de pijn af. Als je de pijn een cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en deze is meer dan een 5 dan zou ik sporten afraden en wachten totdat pijn gezakt is. Een weekje niks doen kan geen kwaad voor je conditie of spiermassa. Blijft de pijn langer dan een week boven de 5 dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden.
Acute versus chronic workload ratio: De knie gedoseerd belasten
Als de pijn in de knie is gezakt tot onder de 3 kan je weer sporten. Sterker nog, ik zou het aanraden om dan juist weer je sport op te pakken om je belastbaarheid op een goed niveau te houden. Dit laat zich het beste uitleggen middels het acute versus chronic workload ratio model van Gabbet.(1)
Dit model houdt simpel gezegd in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)
Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten sporten. De chronic work load is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel ook 150 minuten sporten per week. Je hebt dus een lagere chronici workload als je door de zeurende pijn in je knie meer dan een week rust hebt genomen. Ga je pas sporten als de pijn geheel weg is en pak je je oude trainingsbelasting weer op dan is de acute workload ratio gemiddeld een stuk hoger dan de laatste 4 weken en dat geeft een hoger risico op een blessure of dat de blessure terug komt. Je wilt dus geen grote pieken in je trainingsbelasting. Je kan er ook voor kiezen om de eerste weken rustiger te trainen als je toch graag je knie rust wil geven. Nadeel is dat je hierdoor je vorm verliest en dat het meer tijd kost om weer op je oude niveau te komen. Om dat te voorkomen is het dus zaak dat je ondanks de pijn in je knie je toch aan je oorspronkelijke trainingsomvang houdt. Voorwaarde is wel dat de kniepijn door de training niet verergerd. Daarvoor heb ik onderaan 4 criteria weergegeven die bepalen of je door kan trainen, de training moet aanpassen of dat je langer rust moet nemen tussen de trainingen.
Criteria voor hervatten van de trainingsbelasting bij kniepijn
Je knie is klaar voor een volgende training mits:
- De pijn van de vorige training binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor de training
- De pijn niet meer dan cijfer 3 bedraagt.
- De pijn niet voor functie verlies heeft gezorgd. (bijv mank lopen)
- De pijn je nachtrust niet negatief heeft beïnvloed.
Je training is te belastend geweest als er 1 of meer van deze reacties plaats vinden na je training en zou je deze aan moeten passen zodat deze reacties niet meer optreden. In die aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken. Zorgt de kniepijn ervoor dat je bijvoorbeeld geen squats kan doen doorbreek dan het pijnpatroon en verander de squats door deadlifts of besteed meer aandacht aan je core of balans. Richt je op alternatieve trainingen als trainen helemaal niet meer lukt door de pijn in je knie en neem contact op met kniepijnvrij om de blessure op te lossen. Zo houdt je je chronic work load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in fitheid.
Heb je last van een blessure aan je knie en gaat deze ondanks bovenstaande aanpassingen niet over dan kan de kniepijnvrij methode voor jou uitkomst bieden. Bij de Kniepijnvrij Methode wordt er aandacht besteed aan de oorzaak van de klacht en wordt je begeleid met het gedoseerd opbouwen van de belasting met een veilige acute:chronic work load ratio.
Ben je fanatiek fitnesser of crossfitter? Lees dan hier verder".
Ben jij klaar met de pijn in je knie en zoek je naar een oplossing die wel werkt?
Gebruikte referenties:
1:Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435.
2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.