Voorkom knieblessures tijdens je wintersport

Knie- en voorste kruisbandblessures manifesteren zich met een seizoensgebonden patroon, vaak na de zomer- en winterstop en aan het einde van het sportseizoen. Deze blessures komen ook vaker voor tijdens de winter, vooral wanneer wintersporters massaal naar de sneeuw trekken. In deze tijd is er een opvallende stijging in het aantal knie- en voorste kruisbandblessures op de piste, waarbij onvoldoende voorbereiding en fitheid cruciale factoren lijken te zijn. We duiken dieper in waarom trainen en specifieke knie-oefeningen zo belangrijk zijn voor een zorgeloze en fitte wintersportervaring.

Waarom is trainen voor de ski- en wintersport belangrijk?

Veel wintersporters begeven zich slechts een of twee keer per jaar op de skihellingen. Zelfs als je van jongs af aan bekend bent met skiën, betekent dit niet automatisch dat je getraind en fit bent. Net zoals voetballers wekelijks trainen om fit te blijven en hun techniek te verbeteren, zouden wintersporters hetzelfde moeten doen. Specifieke spieren en technieken moeten worden getraind om soepel van de berg te kunnen afdalen.

Wintersport is als Topsport voor je lichaam

Als je dit jaar weer op wintersport gaat, overweeg dan het aantal uren dat je wekelijks sport in vergelijking met de uren die je straks op de piste doorbrengt. Tijdens de wintersport sport je waarschijnlijk 300 tot 600 procent meer per dag dan normaal (1 uur sporten versus 3-6 uur skiën). De intensiteit van skiën tijdens de wintersport is niet in verhouding tot je normale bewegingsroutine. Het is dus van vitaal belang om je specifiek voor te bereiden met training en knie-oefeningen om fit op de piste te verschijnen.

Wanneer gebeuren de meeste blessures tijdens de wintersport?

Veel knie- en voorste kruisbandblessures komen voor in de begin- of eindfase van de wintersport. Dit kan worden verklaard door de enigszins roestige techniek en routine na een jaar niet skiën. Hierdoor neemt het risico op fouten toe en daarmee ook de kans op knie- en/of voorste kruisbandblessures. Vermoeidheid is een belangrijke factor voor degenen die aan het einde van de skivakantie een knieblessure oplopen.

Vaak ernstige blessures op de piste

Knie- en voorste kruisbandblessures behoren tot de ernstigste blessures die tijdens de wintersport kunnen optreden. Een gescheurde voorste kruisband of ander knieletsel kan leiden tot langdurige revalidatie en zelfs chirurgische ingrepen. Daarnaast kan het ook ernstige gevolgen hebben voor het dagelijks functioneren op de lange termijn. Slechts 2 op de 3 mensen die een kruisband blessure hebben opgelopen komen weer terug op het oude niveau.

Risicofactoren voor het ontstaan van blessures tijdens de wintersport.

Niet iedereen loopt hetzelfde risico op knie- en voorste kruisbandblessures. Er zijn bepaalde risicofactoren die de kans op blessures vergroten:

1. Leeftijd en Geslacht: Statistieken tonen aan dat jonge mensen en vrouwen een verhoogd risico lopen op deze blessures.
2. Ervaring en Niveau: Beginners en recreatieve skiërs lopen mogelijk meer risico dan ervaren skiërs. Dit komt vaak omdat ervaren skiërs beter getraind zijn en de juiste technieken beheersen. 
3. Slechte Voorbereiding: Onvoldoende fysieke voorbereiding, inclusief het niet trainen van specifieke spieren en het negeren van knie-oefeningen, vergroot het risico op blessures.
4. Vermoeidheid: Blessures treden vaak op aan het einde van de skivakantie wanneer vermoeidheid toeslaat. Vermoeidheid vermindert de algehele alertheid en kan leiden tot verkeerde bewegingen.

Dit zij de meest voorkomende blessures tijdens wintersport:

De resultaten van een studie (1) waarbij ze de blessuregegevens van 335 wintersporters hebben onderzocht in de periode van 2018-2023  toonden aan dat de meeste patiënten, namelijk 53,2%, blessures opliepen aan hun onderste ledematen, terwijl 46,8% verwondingen opliep aan hun bovenste ledematen.

Het meest frequent geblesseerde gebied bij patiënten met een skiblessure was de knie (31,2%), gevolgd door de schouder (21,6%) en de voet en enkel (14,9%). De regio die het meest geblesseerd was bij patiënten die snowboardblessures opliepen, was de hand en pols, goed voor 23,9% van de gevallen.

Het is goed om te weten dat, hoewel blessures niet volledig kunnen worden uitgesloten, preventieve maatregelen aanzienlijk het risico kunnen verminderen. Een combinatie van training, knie-oefeningen en bewustwording van risicofactoren kan cruciaal zijn om een zorgeloze en fitte wintersportervaring te waarborgen.

Preventieve Maatregelen voor het voorkomen van een knieblessure tijdens de wintersport

Tips om fit op skivakantie te gaan:

1. Vooraf: Werk aan je techniek door voorafgaand aan je vakantie een aantal keer een borstelbaan of indoor skilocatie te bezoeken.
2. Verbeter je algemene conditie: Voeg extra cardiotraining toe, zoals fietsen, hardlopen, zwemmen, en andere activiteiten.
3. Doe gerichte knie-oefeningen: Versterk de spieren die intensief worden belast tijdens het skiën.

De Voordelen van een Goede Voorbereiding: Niet Alleen voor de Knieën

Een gedegen voorbereiding op de wintersport biedt niet alleen bescherming tegen knie- en voorste kruisbandblessures, maar het vermindert ook het risico op diverse andere blessures. Hier zijn enkele andere belangrijke voordelen van een goede voorbereiding op de wintersport!

1. Algemene Spierkracht en Stabiliteit: Een goed voorbereid lichaam is sterker en stabieler. Dit betekent dat niet alleen de spieren rondom de knieën, maar ook die in de rug, heupen en enkels beter in staat zijn om schokken op te vangen en bewegingen te controleren.

2. Verbeterde Balans: Wintersport vereist een uitstekend evenwichtsgevoel. Door gerichte oefeningen te doen, verbeter je je balans, wat essentieel is om op de piste overeind te blijven en onverwachte situaties te beheersen.

3. Vermindering van Algemene Spiervermoeidheid: Een goed getraind lichaam kan de fysieke belasting van wintersport beter aan. Minder vermoeidheid betekent minder kans op het maken van fouten die kunnen leiden tot verschillende soorten blessures.

4. Verhoogde Flexibiliteit: Een flexibel lichaam is minder vatbaar voor verrekkingen en scheuringen. Dit is vooral belangrijk bij activiteiten zoals skiën, waarbij het lichaam verschillende bewegingen en houdingen moet aannemen.

5. Algemene Weerbaarheid: Een goed voorbereid lichaam is over het algemeen weerbaarder. Dit betekent dat het beter bestand is tegen de fysieke stress en uitdagingen die wintersport met zich meebrengt.

Samenwerking The Kneeclub en kniepijnvrij voor een optimale wintersport voorbereiding

Om zorgeloos en fit de wintersport in te gaan, bundelen The KneeClub en Kniepijnvrij hun krachten met als resultaat het SneeuwFit & Zeker Wintersport programma. Dit programma, bestaande uit de beste knie-oefeningen en mentale voorbereiding, is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Gerichte en optimale training vermindert het risico op knieblessures en overbelastingsblessures zoals een jumpers knee of het patellofemoraal pijnsyndroom.

Wil je meer weten? Klik hier voor meer informatie over het trainingsprogramma.

Kniepijnvrij is de trotste partner van  FysioHolland.  Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie! Heb jij een blessure aan je knie en wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een  locatie  bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder!

Referenties:

1: Subaşı İÖ, Gür V. Recreational Skiing- and Snowboarding-Related Extremity Injuries: A Five-Year Tertiary Trauma Center Cohort. Cureus. 2023 Jul 30;15(7):e42688. doi: 10.7759/cureus.42688. PMID: 37649954; PMCID: PMC10464917.