Waarom conditietraining bij knieartrose juist goed is – ook als je pijn hebt
Waarom conditietraining helpt bij knieartrose – zelfs als je pijn hebt
Veel mensen met knieartrose zijn bang om te bewegen. Want: “Als ik mijn knie belast, wordt het toch alleen maar erger?” Gelukkig is dat een fabel. Sterker nog – bewegen is juist één van de beste dingen die je kunt doen bij knieartrose.
Wat is knieartrose eigenlijk?
Knieartrose, ook wel slijtage van de knie genoemd, is een vorm van gewrichtsslijtage waarbij het kraakbeen in het kniegewricht dunner en kwetsbaarder wordt. Kraakbeen is een glad, veerkrachtig weefsel dat normaal gesproken zorgt voor een soepele beweging van het kniegewricht en werkt als een soort schokdemper.
Bij artrose raakt dit kraakbeen beschadigd of wordt het langzaam afgebroken. Daardoor wrijven de botdelen in de knie meer tegen elkaar. Dit kan leiden tot:
- Pijn bij bewegen, zoals traplopen, wandelen of opstaan uit een stoel
- Stijfheid, vooral in de ochtend of na lang zitten
- Een krakend of knarsend gevoel in de knie
- Zwelling of een warm gevoel in het gewricht
- Krachtverlies in de bovenbeenspieren doordat je de knie minder gebruikt
- Verminderde beweeglijkheid, waardoor simpele dingen als hurken of fietsen moeilijker gaan
Artrose ontstaat vaak geleidelijk en is een natuurlijk gevolg van ouder worden, maar ook overbelasting, overgewicht, oude blessures of een verkeerde stand van het been kunnen een rol spelen.
Belangrijk om te weten: artrose is géén ‘versleten knie’ die je niet meer mag gebruiken. Juist het tegenovergestelde is waar. Door te blijven bewegen en je conditie en spierkracht op peil te houden, kun je de knie vaak veel langer gezond houden en de klachten verminderen.
Bekijk hieronder video maar eens over het vitaliseren van je kraakbeen
Door regelmatig te bewegen:
- Wordt je kraakbeen beter gevoed
Kraakbeen heeft geen bloedvaten. Beweging zorgt voor druk- en ontspanningswisselingen, waardoor voedingsstoffen het kraakbeen in en uit kunnen. "Motion is lotion" - Verminder je de stijfheid
Bewegen houdt je gewrichten soepeler en voorkomt “roest”. - Worden je spieren sterker
En dat helpt je knie beter opvangen bij elke stap.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoekers van onder andere de American College of Rheumatology raden conditietraining aan bij knieartrose als onderdeel van de standaardbehandeling. En niet zonder reden:
Een studie van Mangione et al. (1999) liet zien dat ouderen met knieartrose die 10 weken fietsten op lage of hoge intensiteit:
- Minder pijn hadden
- Sneller konden opstaan uit een stoel
- Langer konden wandelen in 6 minuten
- En zich fitter voelden
Het mooie? Lage intensiteit fietsen werkte net zo goed als hoge intensiteit. Dus je hoeft je niet in het zweet te werken. Gewoon lekker rustig fietsen, 3 keer per week, 25 minuten per keer – dat is al genoeg.
Een andere studie van Ettinger et al (2) toonde aan dat zelfs lichte conditietraining bij oudere volwassenen al leidt tot een betere conditie en minder vermoeidheid.
En als je denkt dat fietsen slecht is voor je knie: dat valt reuze mee. De belasting op je kniegewricht is bij fietsen juist lager dan bij wandelen of traplopen. Zeker als je het zadel iets hoger zet en met weinig weerstand traint.
Maar… doet bewegen dan geen pijn?
Veel mensen met artrose hebben “goede en slechte dagen”. Soms heb je meer pijn, soms minder. In het onderzoek van Mangione (2) werden de deelnemers ook elke sessie gevraagd of hun knie na het fietsen meer of minder pijn deed. Wat bleek? In de meeste gevallen voelden mensen zich juist beter na het fietsen.
Conclusie: bewegen bij artrose is het beste medicijn
Heb je knieartrose? Blijf dan niet stilzitten. Door je conditie te trainen:
✅ Verminder je je pijn
✅ Versterk je je spieren
✅ Blijf je mobiel en zelfstandig
Begin laagdrempelig. Denk aan fietsen, wandelen, zwemmen of oefeningen op een stoeltje. Heb je artrose en wil je graag weer hardlopen?
Start dan direct met het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij via deze link
Weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Mail ons en we kijken samen wat het beste bij jouw klachten past.
Heb je meer persoonlijke begeleiding nodig of wil je liever 1-op-1 revalideren? Dan is het goed om te weten dat we samenwerken met FysioHolland. Met meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland kun je bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!
Gebruikte referenties:
1: Kathleen Kline Mangione, Kevin McCully, Alyson Gloviak, Isabella Lefebvre, Mary Hofmann, Rebecca Craik, The Effects of High-Intensity and Low-Intensity Cycle Ergometry in Older Adults With Knee Osteoarthritis, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 54, Issue 4, April 1999, Pages M184–M190,
2: Ettinger, Walter H.. (1997). A Randomized Trial Comparing Aerobic Exercise and Resistance Exercise With a Health Education Program in Older Adults With Knee Osteoarthritis.