Zitten is het nieuwe roken: Zo voorkom je kniepijn door langdurig zitten

Uit recente onderzoeken blijkt dat Nederlanders Europees kampioen zitten zijn, wat geen titel is om trots op te zijn. Ruim 26% van de Nederlanders zit dagelijks meer dan 8,5 uur, vergeleken met 11% in de rest van Europa. Vooral tijdens de coronapandemie, met de opkomst van thuiswerken, is de zittijd nog verder toegenomen. Gemiddeld zitten werkende Nederlanders zelfs 10,7 uur per dag, wat het risico op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type II, én knieklachten verhoogt.

Kniepijn door niet te belasten?

Door langdurig zitten kunnen knieklachten ontstaan. Maar hoe kan dat? Knieklachten ontstaan toch juist door overbelasting van de knie? Dat is maar deels waar.

Onze knieën zijn gemaakt om te worden belast. Door beweging worden onze knieën gesmeerd en gevoed, waardoor we ons kraakbeen in goede conditie houden. Bekijk hier maar eens de video over hoe kraakbeen wordt gevoed door beweging.

Als je een gewricht twee weken niet belast, bijvoorbeeld door ziekte of een blessure, is er al een duidelijke afname van de kwaliteit van het kraakbeen te zien. Het kraakbeen wordt zachter, en de proteoglycanen in het kraakbeen nemen minder water op. (Proteoglycanen zijn eiwitmoleculen in het kraakbeen die water vasthouden, vergelijkbaar met hoe zout water aantrekt.) Omdat het kraakbeen minder wordt gestimuleerd, neemt ook de hoeveelheid proteoglycanen af. Dit leidt uiteindelijk tot een verslechterde kwaliteit van het kraakbeen.

Bij langdurig zitten gebeurt hetzelfde. Ons kraakbeen wordt niet belast, niet gevoed, en het wordt niet gestimuleerd om sterk en vitaal te blijven. Hierdoor wordt de kans op vroegtijdige artrose een stuk groter. Maar dat is nog niet alles: ook de doorbloeding en elasticiteit van andere weefsels verslechteren.

Sneller (knie)blessures door langdurig zitten

Niet alleen ons kraakbeen neemt af in kwaliteit als we niet bewegen, maar ook onze spieren, pezen en gewrichtskapsels worden strammer en stijver. "Use it or lose it" geldt hier letterlijk. Evolutionair gezien zijn we niet gemaakt om de hele dag stil te zitten. Onze voorouders zaten alleen om te rusten, terwijl wij tegenwoordig te weinig opstaan om onszelf van het zitten af te houden. Dit komt natuurlijk doordat we niet meer de hele dag bezig hoeven te zijn met het vinden en bereiden van voedsel. Tegenwoordig staat alles in de koelkast, en werken doen we vanachter ons bureau. Maar onze genen zijn nog hetzelfde als die van onze verre voorouders, de jagers en verzamelaars. Daarom is het cruciaal om in beweging te blijven, om blessures en ziektes te voorkomen. En dat betekent meer dan twee keer per week naar de voetbalclub of sportschool gaan.

Dit is waar het vaak misgaat, vooral na je 30ste. Spiermassa begint af te nemen en je hersteltijd neemt toe. Vanuit het niets een sprint trekken, springen, of bukken gaat niet meer zo makkelijk, simpelweg omdat je stijf bent geworden door te veel zitten. Dit verhoogt juist het risico op blessures wanneer je na een lange werkdag besluit om ’s avonds te gaan sporten.

Je gaat namelijk van maximaal passief (zitten) naar maximaal actief (sporten zoals padel, hardlopen of voetbal). Dit verschil is vaak te groot voor je lichaam, waardoor spierblessures en knieklachten kunnen ontstaan. Je kraakbeen is de hele dag onvoldoende gestimuleerd en wordt ’s avonds ineens maximaal belast, wat kan leiden tot vroegtijdige artrose en kniepijn

Helpt een zit-sta bureau bij kniepijn?

Maak je dag zwaarder en verminder kniepijn

 "Maak je dag fysiek zwaarder." Niet mentaal, maar fysiek. Het gemak dient de mens, maar helaas niet onze gezondheid. We hoeven niet meer op te staan om te werken, de tv aan te zetten, of eten te bestellen. Alles is makkelijker geworden. Maar zoals je inmiddels weet, is dat niet goed voor je lichaam en verhoogt het de kans op knieklachten en andere blessures aanzienlijk. Het is dus tijd om in actie te komen. En dat is makkelijker dan je denkt! Maak je dag zwaarder door bijvoorbeeld altijd de trap te nemen en tijdens de lunch te wandelen.

Hier is mijn top 5 aanpassingen die je eenvoudig kunt integreren in je dagelijks leven om je lichaam soepel en vitaal te houden en knieblessures te voorkomen:

1. Neem altijd de trap in plaats van de lift of roltrap. Werk je bijvoorbeeld op de 10e verdieping? Bouw het op en pak elke week een verdieping erbij.
2. Fiets naar je werk. Is het te ver om normaal te fietsen? Pak een elektrische fiets en vermijd de files.
3. Parkeer verder weg. Kies de eerste parkeerplaats die je tegenkomt, niet die vlakbij de ingang. Zo krijg je extra beweging en vermijd je stress door het zoeken naar een parkeerplek.
4. Ga vaker naar collega's toe in plaats van te appen of mailen. Drink veel water of thee, en elke keer dat je opstaat om drinken te halen of naar de wc te gaan, stimuleer je de doorbloeding van je weefsels en houd je je kraakbeen gezond.
5. Gebruik de pomodoro-techniek. Zet een timer voor 25 minuten focus, gevolgd door 3 minuten pauze. Gebruik die pauze om simpele oefeningen te doen die je spieren versterken en je gewrichten vitaal houden. Lees verder in dit blog voor de beste oefeningen!

Pomodoro techniek

Ik adviseer mijn patiënten om de Pomodoro-techniek toe te passen tijdens het thuiswerken en op kantoor. Bij de Pomodoro-techniek wissel je 25 minuten gefocust werken af met 5 minuten ontspanning. Belangrijk hierbij is dat deze ontspanning niet bestaat uit scrollen op je mobiel, maar dat je mentale rust neemt door je fysiek in te spannen. Door fysieke inspanning bevorder je namelijk de doorbloeding van de prefrontale cortex, wat veel voordelen biedt.

Uit onderzoek (1, 2) blijkt dat het volgen van de Pomodoro-techniek niet alleen de spierspanning verbetert, maar ook de concentratie, motivatie en het algehele welzijn. Daarnaast ga je ook efficiënter werken, en is het makkelijk om de focus te houden,. Het wordt aangeraden om dit volgens een vast schema te doen, in plaats van zelf je pauzes te reguleren. Gebruik hiervoor een app of zet de timer op je telefoon om je pauzes systematisch te plannen.

Top 5 oefeningen die je knie en je lichaam vitaal, soepel en blessurevrij houden

Na 25 minuten werken gaat je timer af. Tijd om op te staan, je concentratie te verbeteren, je weefsels te doorbloeden en je kraakbeen te voeden! Hier zijn vijf effectieve oefeningen die je gemakkelijk tijdens je pauze kunt doen om je knieën en lichaam soepel en gezond te houden:

1. Squats
   Zak 3 tot 5 keer door je knieën om het kraakbeen in je knie te stimuleren en je bovenbeen- en bilspieren te versterken. Dit verbetert je mobiliteit en voorkomt stijfheid
2. J-Curls
   Mobiliseer je onderrug en rek je hamstrings door 3 tot 5 keer de J-curl uit te voeren. Dit verbetert je flexibiliteit en helpt bij het voorkomen van rug- en knieklachten.
3. Inchworms
   Reik met je handen naar de grond en je knieën zoveel mogelijk gestrekt. Loop nu met kleine stapjes naar voren totdat je in een plankpositie staat. Loop daarna terug en kom rechtop staan. Herhaal dit 5 keer. Dit is een uitstekende oefening voor de hele romp en het verbetert de flexibiliteit van je hamstrings en schouders.
4. Onderrug-mobilisaties
   Trek je rechterknie op totdat je bovenbeen horizontaal is met de grond en maak jezelf zo lang mogelijk door je linkerbeen te strekken. Draai nu je bovenlichaam naar rechts om je onderrug te mobiliseren en je stabiliteit te verbeteren. Wissel af met de linkerkant en herhaal dit 5 keer per kant.
5. Rek je heupbuigers
   De heupbuigers (iliopsoas) verkorten vaak door veel zitten, wat ook onderrugklachten kan veroorzaken. Ga op je linkerbeen staan, pak met je rechterhand je rechtervoet bij de wreef en trek deze naar je bil terwijl je je heup naar voren duwt. Strek je linkerarm uit richting het plafond voor een optimale stretch. Wissel van kant en herhaal 5 keer per zijde. Je voelt een lichte stretch aan de bovenkant van je bovenbeen.

Conclusie:

"Motion is lotion!" Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Wanneer we niet voldoende bewegen, wordt ons lichaam zwakker, stijver, ouder en gevoeliger voor blessures. Door weer te gaan bewegen op een manier die aansluit bij onze natuurlijke behoeften, kunnen we knieblessures voorkomen of verminderen. Naast sporten is het belangrijk om ook gedurende de (werk)dag je lichaam regelmatig te belasten door op te staan en je dag fysiek uitdagender te maken. Dit stimuleert de smering, voeding en revitalisering van het kraakbeen in je knieën en andere gewrichten. Ook blijven andere weefsels, zoals spieren, pezen en fascie, soepel en veerkrachtig.

De beste beweging is altijd je volgende beweging! Dus kom uit die stoel, zet je timer op 5 minuten en beweeg voor meer focus, flexibiliteit, kracht en om de kans op blessures te verminderen!

Heb jij last van knieklachten en kom je er niet van af? Overweeg dan een  online programma van Kniepijnvrij die je mooi tijdens je Pomodoro momenten kan doen en wordt Kniepijnvrij in je werktijd!

Wil je liever fysieke begeleiding? Kom dan langs in de  praktijk van Kniepijnvrij en Fysioholland.

Kniepijnvrij is de trotste partner van FysioHolland. Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie!  Wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een locatie bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder! Klik  hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!

Referenties:

1: Biwer F, Wiradhany W, Oude Egbrink MGA, de Bruin ABH. Understanding effort regulation: Comparing 'Pomodoro' breaks and self-regulated breaks. Br J Educ Psychol. 2023 Aug;93 Suppl 2:353-367. doi: 10.1111/bjep.12593. Epub 2023 Mar 1. PMID: 36859717.

2: Paulus M, Kunkel J, Schmidt SCE, Bachert P, Wäsche H, Neumann R, Woll A. Standing Breaks in Lectures Improve University Students' Self-Perceived Physical, Mental, and Cognitive Condition. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 15;18(8):4204. doi: 10.3390/ijerph18084204. PMID: 33921094; PMCID: PMC8071424.