De kniepijnvrij methode

Dit is hoe de Kniepijnvrij Methode werkt

Dit blog gaat over de Kniepijnvrij Methode zelf. Voor de podcast van the kneeclub werd ik geïnterviewd door Micheal de Levie. We hebben het over de 6 stappen van de Kniepijnvrij Methode die essentieel zijn in het herstel van pijn in de knie als gevolg van het patellofemoraal pijnsyndroom.

De Kniepijnvrij Methode is ontstaan door mijn case report van de master manuele therapie. Hierbij ging ik onderzoeken wat het effect was van de behandeling van de lage rug bij pijn aan de voorkant van de knie. Dit had een verbazingwekkend goed effect en heeft mij nieuwsgierig gemaakt naar wat hierbij nog meer mogelijk was. Ik ben dit de jaren erna verder gaan onderzoeken en uitproberen en dat heeft uiteindelijk geresulteerd in de Kniepijnvrij Methode.  

De Kniepijnvrij methode bestaat uit 6 stappen en ik zal ze per stap toelichten.

Stap 1: Het creëren van de optimale mentale voorwaarden voor het herstel van de pijn in de knie

Bij stap 1 gaan we zorgen dat je mentaal optimaal in staat bent om te gaan herstellen van de pijn in jouw knie. Dit is belangrijk omdat een groot gedeelte van de oplossing om weer kniepijnvrij te worden ligt in het begrijpen van de pijn in jouw knie. Dit is namelijk voor veel mensen die last hebben van deze pijn aan de voorkant van de knie een raadsel. Heel vaak is er geen schade aan de knie en toch is er pijn. De pijn komt dus niet door schade maar doordat het pijnsysteem te snel alarm slaat met pijn. Inzicht in dit mechanisme is essentieel om uiteindelijk weer Kniepijnvrij te worden en dit is een heel belangrijke eerste stap. Ook leer je hoe jouw mindset van invloed kan zijn op een succesvol herstel. 

Heel vaak ervaren mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom al een flinke pijnverlichting na het doorlopen van deze eerste stap.

Stap 2: Het creëren van de optimale fysieke voorwaarden voor het herstel van de pijn in de knie

Bij stap 2 gaan we zorgen dat je lichaam klaar is om te gaan trainen. Trainen is essentieel om van de pijn in de knie af te komen. Echter is je lichaam daar lang niet altijd klaar voor. Als je veel stress ervaart, slecht slaapt, oppervlakkig ademt en/of te stijf bent kan het zijn dat je niet optimaal profiteert van de oefeningen voor de pijn in je knie. Het kan zelfs zijn dat de oefeningen dan een tegenovergesteld effect hebben omdat het lichaam te snel overbelast wordt.

In deze stap ga je leren hoe je je slaap kan optimaliseren. Dit is belangrijk omdat je in je slaap herstelt van de dag, in geestelijk en fysiek opzicht. Naast dat je door een kwalitatief goede slaap beter zal herstellen van de pijn in je knie zal je hierdoor ook ervaren dat je meer energie hebt en dat je je beter in je vel voelt zitten. Ook de manier waarop je ademt is belangrijk. Het kan het verschil maken van een lichaam dat in stress toestand verkeert en niet kan herstellen of van een lichaam wat juist optimaal in staat is om te herstellen.  

Ik vertelde ook al over mijn onderzoek over de relatie van de lage rug met pijn in de knie. Een te hoge spanning van de bovenbeenspieren kan druk geven op de knie. Hierdoor kan je pijn gaan voelen aan de voorkant van de knie en deze hoge spanning kan er ook voor zorgen dat de pijn in je knie niet weg gaat. Het weer soepel krijgen van de rug en deze spieren zorgt voor een afname van de spanning op de knie waardoor de pijn in de knie significant kan verminderen. Je leert in deze stap dus ook hoe je dit zelf kan doen met 2 simpele maar effectieve oefeningen.

Stap 3: Starten met het belasten van je knie.

Na het doorlopen van stap 1 en 2 zijn je lichaam en je knie in staat om te gaan starten met belasten.

Dat moet wel gedoseerd gaan gebeuren. Wat ik in de hedendaagse fysiotherapie vaak verkeerd zie gaan is dat er direct te veel en te zwaar getraind gaat worden. Bijvoorbeeld gelijk met (diepe) squats of leg extensions. Dit geeft vaak juist meer pijn aan de voorkant van de knie in plaats van een afname van de kniepijn! 

Bijvoorbeeld: De druk in de knie bij traplopen is ongeveer 4 kPa. Als je al pijn in je knie hebt bij traplopen dan is het niet verstandig om oefeningen te doen die een veel hogere druk geven in de knie. Bij een squat tot 90 graden is de druk al snel 12 kPa en bij een volledige leg extension kom je hier ook al dichtbij in de buurt. Je zult deze oefeningen dus moeten aanpassen zodat de druk niet te hoog wordt. Met de Kniepijnvrij Methode zijn deze zo aangepast dat ze de knie optimaal belasten en zorgen voor spierversterking en pijnvermindering.

Stap 4: Het trainen van de hulpspieren van de knie!

De hulptroepen van de knie zijn essentieel om je knie verder te ontlasten en te beschermen. Dit zijn de spieren rondom de heup en enkel. Deze spieren kan je vaak goed trainen zonder dat je de knie overbelast en pijn ervaart. Dit effect is tweeledig:

• Fysiek. Je knie wordt verder ontlast en je algehele belastbaarheid en je balans worden beter. 
• Mentaal. Je krijgt een positieve trainingservaring. Dit helpt om je pijnsysteem te resetten en je ervaart dat je je lichaam wel kan belasten zonder of met acceptabele pijn in je knie.

Daarnaast ga je leren hoe zwaar je de spieren rondom je knie moet trainen. Train je te licht dan train je “underloaded” en heb je maar een minimaal trainingseffect. Train je te zwaar dan gaat dit vaak ten koste van de techniek en is de kans op overbelasting groter. Je gaat in deze stap leren hoe je een optimaal trainingseffect kan gaan realiseren

Stap 5: Het verzwaren van de belasting op de knie

Als je de oefeningen van stap 4 goed hebt kunnen opbouwen is het tijd om de oefeningen te verzwaren. Stilstand is namelijk achteruitgang. Je moet spieren blijven prikkelen om ze sterker te krijgen. De oefeningen worden iets moeilijker en de druk op de knie wordt groter. Door de vorige stappen is de knie hier ook klaar voor. Je zal nu gaan merken dat dagelijkse activiteiten die voorheen pijn deden in de knie zoals traplopen, hurken of fietsen nu veel beter en zelfs pijnvrij gaan. Ook deze ervaring zorgt ervoor dat het pijnpatroon verder wordt doorbroken. Je gaat steeds meer positieve ervaringen in je systeem laden en pijnlijke ervaringen worden steeds meer uitgewist. We moduleren hiermee het zenuwstel. Dit is ook een beetje breintraining eigenlijk.

Stap 6: Het opbouwen van een buffer 

Het opbouwen van een buffer is een belangrijke stap om er ook voor te zorgen dat de pijn in de knie in de toekomst niet meer terug komt. Het is namelijk zo dat bij maar liefst 70-90% van de mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom de pijn in de knie weer terug komt! Dat is een schrikbarend hoog getal en in mijn optiek ligt dat aan 3 dingen.

1. Het mentale gedeelte is overgeslagen of niet goed uitgelegd. Als je niet begrijpt hoe pijn werkt zal je hier niet goed op reageren waardoor de kans groot is dat je je snel weer zorgen gaat maken over je knie.  Hierdoor kan je snel weer in een negatieve cirkel terecht komen wat zorgt voor een toename van de pijn in je knie.
2. Er is geen aandacht geschonken aan de daadwerkelijk oorzaak van de pijn in de knie. Als deze niet specifiek genoeg is aangepakt zal de pijn in de knie snel weer terug komen.
3. Er is geen buffer opgebouwd. Veel mensen stoppen met trainen als de pijn in de knie op een acceptabel niveau terecht is gekomen. In de laatste stap van de Kniepijnvrij Methode gaan we de oefeningen zo verzwaren dat je een buffer creëert zodat als je een keer wat meer vraagt van je knie dit niet meteen tot klachten zal leiden.

Als de pijn in de knie onverhoopt toch terug komt weet je na het doorlopen van de Kniepijnvrij Methode waarom dit is en hoe je hiermee om moet gaan om het snel weer op te lossen. 

De reden waarom de pijn in de knie niet terug komt bij de mensen die de Kniepijnvrij Methode hebben doorlopen is dat er aan bovenstaande zaken wel aandacht is geschonken.

Heb jij pijn in je knie als gevolg van het patellofemoraal pijnsyndroom of hoffitis? Kijk dan hier hoe de Kniepijnvrij Methode jou kan helpen!

Is de diagnose nog niet geheel duidelijk?

Doe dan hier de kniepijnvrij test en krijg gelijk 2 gratis oefeningen voor de pijn in jouw knie!

Kniepijnvrij werkt nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom bewegen in goede handen. Onder begeleiding van jouw fysiotherapeut werk jij aan een efficiënt herstel, zodat je snel weer jouw dagelijkse activiteiten pijnvrij kunt uitvoeren.

Fysioholland werkt nauw samen met orthopedisch specialisten van diverse klinieken en ziekenhuizen. Heb jij een probleem met jouw knie en zoek je een gespecialiseerde fysiotherapeut in jouw regio bekijk dan  hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt. 

Luister je liever de podcast over de Kniepijnvrij Methode?

Dat kan via deze link!