Is hardlopen slecht voor je knieën? Waarom hardlopen juist goed is voor je knieën?

Waarom is hardlopen juist goed bij pijn in je knie?

In de meeste gevallen is hardlopen juist goed voor je knieën en zeker voor knieën met het patellofemoraal pijnsyndroom! Ik adviseer mijn cliënten met pijn in de knie nagenoeg altijd om hardlopen te gaan integreren in de training.

En dit doe ik niet alleen voor de conditie!

Er is een hardnekkige veronderstelling dat hardlopen funest is voor je gewrichten, kniebanden en kraakbeen. Als je de horrorverhalen erover hoort, denk je wel twee keer na voordat je ooit begint met hardlopen. Terwijl hardlopen evolutionair gezien de belangrijkste fysieke vaardigheid is. Als je in de oertijd niet kon hardlopen overleefde je simpelweg niet. Je verhongerde of je werd opgegeten. Alleen hierom zal je lichaam dus alles doen om te kunnen (blijven) hardlopen.

Hieronder zijn voor mij 3 redenen om juist hardlopen te adviseren bij mensen met pijn in de knie. 

1: Hardlopen zorgt voor afname van ontstekingen in de knie

Hardlopen zou wel eens voor minder ontstekingen kunnen zorgen in je gewrichten.

Een aantal wetenschappers van de Brigham Young University bestudeerden een aantal gezonde mannen en vrouwen tussen de 18 en 35 jaar. Zowel voor als na het hardlopen maten ze twee bepaalde stofjes (GM-CSF en IL-15) in het knievocht.

De hoeveelheid van deze stofjes geeft aan hoeveel ontsteking er in je kniegewricht zit. Na 30 minuten hardlopen was het niveau van deze stofjes bij de proefpersonen flink gedaald. Bij proefpersonen die dat niet deden, bleef het niveau gelijk.

Volgens de onderzoeker kan het ook een lange-termijn effect hebben en daarmee veroudering en de gebreken die daarbij horen vertragen, in het bijzonder het zeer pijnlijke artritis. Dit is een zeer pijnlijke vorm van slijtage van het bot die gepaard gaat met ontstekingen.

2: Hardlopen verminderd de kans op slijtage.

Hardlopers maken zich vaak zorgen over hun gewrichten. Het idee is dat bij elke stap de knie een zware belasting te verwerken krijgt waardoor het kraakbeen zwaar onder druk komt en slijt. Het klopt dat artrose een aandoening is waarbij kraakbeen beschadigd wordt en ook het bot vervormt daarbij. Hoe artrose juist tot stand komt, is niet helemaal opgehelderd. Dat overbelasting een rol speelt, is zeker (overgewicht, bepaalde beroepen met overbelasting van gewrichten). Sommige sporten kunnen aanleiding geven tot artrose: daarin spelen kleine en grote kwetsuren een rol, bijvoorbeeld bij intensieve balsporten. Voetballers ontwikkelen daarom vaak knieartrose. Hoe zit het met hardlopen? Er zijn meerdere langetermijnstudies bekend waaruit blijkt dat lopers geen verhoogd risico hebben op knieartrose, voor zover hun knieën bij het begin van hun loopcarrière gezond waren, zelfs als men loopt tot ver voorbij de middelbare leeftijd. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie van juli 2013 waarbij gegevens van 75.000 lopers bij elkaar werden gebracht (1). Zelfs het lopen van marathons gaf geen extra risico. De lopers in deze studie hadden nog minder risico op artrose (zowel knieën als heupen) dan minder actieve mensen. Deze studie berekende ook de impact van overgewicht, een bekende risicofactor voor artrose: elke toename van de body mass index met één eenheid (bv. van 27 naar 28) verhoogde de kans op artrose met 5%!!!! Andere studies kwamen al tot gelijkaardige bevindingen op basis van beeldvorming (RX en MRI) bij langeafstandlopers (2,3).

Het beschermend effect voor de knieën is gebaseerd op volgende hypothese: het cyclisch belasten van het kraakbeen (een kracht drukt op het kraakbeen, dan weer niet, dan weer wel, …) zet de kraakbeencellen aan tot delen, waardoor het wordt gerevitaliseerd. Ook wordt het kraakbeen vanuit het synovia (gewrichtsvocht) gevoed. Beweging stimuleert dit. 

Sporten is gezond en hardlopers lijden niet vaker aan knie- en heupartrose dan minder actieven, mogelijk zelfs minder!

Daarnaast is hardlopen dus niet alleen goed voor je gewrichten maar ook voor het verlagen van je stressniveau, het bevorderen van je geluksgevoel, het verbeteren van je conditie en het strakker worden van je lijf. 

3: Hardlopen zorgt voor het opbouwen van vertrouwen en belastbaarheid,

In de kniepijnvrij methode wordt na ongeveer 6 weken gestart met hardlopen. Dit wordt gedaan met een gedoseerd schema waarbij hardlopen wordt afgewisseld met wandelen. De tijd dat je hardloopt wordt gedoseerd progressief opgevoerd. Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is de knie de hardloopbelasting niet meer gewend terwijl deze daar wel voor gemaakt is. Het is dus zaak de knie een signaal te geven dat hardlopen geen schade geeft aan de knie maar de knie juist belastbaarder maakt. Bijna altijd gaat dit pijnvrij en dit geeft ontzettend veel zelfvertrouwen en een positieve bekrachtiging dat de knie echt pijnvrij kan worden. De manier van hardlopen maakt ook uit. Hoe je het beste kan hardlopen met knieschijfpijn vertel ik in mijn volgende blog over looptechniek bij knieschijfpijn.

En wanneer zou je niet moeten hardlopen?

Als je al (flinke) artrose heb en/of je knie is niet stabiel of reageert met veel vocht en stijfheid dan is hardlopen niet altijd verstandig. Je kan dan beter kiezen voor meer cyclische vormen met minder impact zoals fietsen/roeien of crosstrainen.

Wil je weer graag kunnen hardlopen zonder kniepijn? 

Kijk dan hier wat Kniepijnvrij voor jou kan betekenen!

Referenties:

(1) Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1292-7

(2) Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Zatarain E, Fries JF. Long Distance Running and Knee Osteoarthritis A Prospective Study. Am J Prev Med. 2008 August ; 35(2): 133–138.

(3) Krampla WW, Newrkla SP, Kroener AH, Hruby WF. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Skeletal Radiol. 2008 Jul;37(7):619-26. doi: 10.1007/s00256-008-0485-9. Epub 2008 May 16.