Zorgt het lopen van marathons voor slijtage in je knieën?

Een interessante vraag! Een vraag die veel marathonlopers bekend in de oren klinkt. Hoe vaak zal je al wel niet te horen hebben gekregen dat het lopen van al die marathons toch niet goed voor je knieën kan zijn? Of dat als je last hebt van je knieën, je maar beter niet meer moet gaan hardlopen…

Na het lezen van deze blog zal je hier een goed antwoord op kunnen geven! Want daar is inmiddels onderzoek naar gedaan. In deze blog zal ik dit onderzoek met je delen. Het betreft een deze zomer gepubliceerd Amerikaans onderzoek (1) waarbij aan 37.917 deelnemers van de Chicago Marathon werd gevraagd een enquête in te vullen over hun gezondheid. In deze enquête werden de volgende demografische gegevens gevraagd:

• Aanwezigheid van heup- en/of kniepijn
• Aanwezigheid van artrose
• Familiegeschiedenis
• Chirurgische geschiedenis
• Loopgerelateerde geschiedenis

De loopgeschiedenis omvatte het aantal gelopen marathons, het aantal jaren dat werd gelopen, het gemiddelde looptempo en het gemiddelde wekelijkse aantal kilometers.

Vervolgens werd de algehele prevalentie van artrose geïdentificeerd en een multivariate logistische regressiemodel (statistische rekenmethode) werd gebruikt om variabelen te identificeren die verband hielden met de aanwezigheid van heup- en/of knieartrose.

Resultaten van het onderzoek

Er werden enquêtes ingevuld door 3804 deelnemers (responspercentage van 10,0%). De gemiddelde leeftijd was 43,9 jaar en deelnemers hadden gemiddeld 9,5 marathons voltooid. De prevalentie van heup- en/of knieartrose was 7,3%. De volgende zaken hadden wel verband met artrose:

• Een geschiedenis van heup-/knieblessures of operaties
• Toenemende leeftijd
• Een hoge body mass index (BMI)

Maar het cumulatieve aantal loopjaren, het aantal voltooide marathons, het wekelijkse aantal kilometers en het gemiddelde looptempo waren geen significante voorspellers voor het ontwikkelen van artrose. De meerderheid (94,2%) van de hardlopers was van plan om nog een marathon te lopen, ondanks dat 24,2% van alle deelnemers door een arts werd geadviseerd dit niet te doen. Zo verslavend kan hardlopen dus zijn!

Conclusie van het onderzoek

Uit dit onderzoek kan de volgende conclusie worden getrokken: het lopen van marathons geeft geen extra risico op het ontwikkelen van artrose. Dat is natuurlijk een fijn gegeven, want ik weet uit ervaring dat veel hardlopers zich hier zorgen om maken. Die zorg kan je nu dus lekker parkeren.

Wat gebeurt er dan wel tijdens het hardlopen met het kraakbeen?

Tijdens het hardlopen veert het kraakbeen een beetje in en uit. Door deze mechanische belasting wordt er water in het kraakbeen gezogen en wordt het kraakbeen gestimuleerd om meer proteoglycanen (soort zoutmoleculen) aan te maken, waardoor het kraakbeen belastbaarder en vitaler wordt. In onderstaande video is hier een animatie van te zien vanaf minuut 3.20. In deze video wordt ook nog meer verteld over alle gunstige effecten van hardlopen voor je knie en voor je gezondheid!

Hardlopen is dus juist goed voor de kwaliteit van je kraakbeen. Het is wel zaak je hardloopbelasting gedoseerd op te bouwen, want anders ben je wel gevoelig voor het ontwikkelen van overbelastingsblessures zoals de runnersknee of shin splints. Mocht je last hebben van artrose, dan is het ook zaak om ervoor te zorgen dat je je kraakbeen in goede kwaliteit houdt. Hoe je dit kan doen en ervoor kan zorgen dat je nog jarenlang kan blijven genieten van alle voordelen van het hardlopen vind je in het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij.

Wat zorgt dan wel voor een groter risico op artrose bij marathonlopers?

Uit deze grootste onderzochte groep marathonlopers bleken de meest significante risicofactoren voor het ontwikkelen van heup- of knieartrose leeftijd, BMI, eerdere blessures of operaties en familiegeschiedenis te zijn. Is dat vreemd? Laten we eens kijken of we dit verder kunnen verklaren.

Leeftijd: Hoe ouder je bent, hoe groter de kans is op slijtage. Slijtage is ook wel veroudering van het kraakbeen en is een normaal natuurlijk proces. Het is dus logisch te noemen dat als de leeftijd vordert, er meer slijtage aanwezig is. Maar dit is dus niet gerelateerd aan het aantal marathons of kilometers dat iemand gelopen heeft.

BMI: Een te hoge BMI geeft aan dat je waarschijnlijk te zwaar bent en een te hoog vetpercentage hebt. Alleen als je heel gespierd bent kan een hoge BMI gezond zijn; immers, de BMI geeft slechts alleen de verhouding aan tussen lengte en gewicht en niet over je gewichtssamenstelling. Als er sprake is van een te hoge BMI door een te hoog vetpercentage, dan zullen er in het lichaam meer (laaggradige) ontstekingen zijn. Het is bekend dat deze ontstekingen het kraakbeen aantasten en artroseklachten kunnen geven.

Eerdere blessures/operaties: Als je ooit eerder geopereerd bent aan je knieën, dan is de kans groot dat dit voor slijtage heeft gezorgd. Zeker als je 20-30 jaar geleden een meniscusoperatie had ondergaan, dan is de kans zeer groot dat je daar nu de nadelige gevolgen van hebt ondervonden. In die tijd werd vaak bij een beschadiging de gehele meniscus verwijderd met als gevolg dat het kraakbeen niet meer beschermd werd door deze meniscus en versneld is gaan slijten. Dat is ook de reden dat tegenwoordig meniscusbeschadigingen niet meer worden geopereerd als deze worden veroorzaakt door slijtagescheurtjes. Het blijkt namelijk dat het natuurlijk herstel zorgt voor verbetering binnen een jaar en de operaties van toen hebben dat geen goed gedaan. Ook andere knieblessures zoals een voorste kruisbandscheur geven een groter risico op slijtage omdat het bewegingsgedrag van de knie na een trauma nooit meer geheel hetzelfde is, ondanks een eventuele operatie.

Wat kan je nog meer doen om artrose-proof te blijven hardlopen?

Het is inmiddels duidelijk geworden dat het ontstaan van artrose niet komt door hardlopen maar dat andere factoren zoals gewicht, leeftijd, eerdere blessures en/of operaties het risico op artrose vergroten. Daarnaast zijn er nog meer factoren die je kan beïnvloeden die gunstig zijn voor je kraakbeen. Door stress te verminderen, plantaardig(er) te gaan eten, je slaapkwaliteit te verbeteren, supplementen te nemen, gewicht te verliezen en je spieren te versterken, zullen pijnklachten als gevolg van artrose afnemen en draag je zorg voor het in optimale kwaliteit houden van jouw kraakbeen.

Wil jij ook zorgen voor onverwoestbare knieën? 

In het fysiotherapeutische  Versla Artrose programma van Kniepijnvrij leer jij hoe jij ook kan zorgen voor Artrose-proof knieën.

Kniepijnvrij is de trotste partner van  FysioHolland.  Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie! Heb jij een blessure aan je knie en wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een  locatie  bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder!

Gebruikte referenties:1

1) Hartwell MJ, Tanenbaum JE, Chiampas G, Terry MA, Tjong VK. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health. 2023 Aug 9:19417381231190876. doi: 10.1177/19417381231190876. Epub ahead of print. PMID: 37555313.