Last van kniepijn? Herstel de aansturing van je spieren en verminder pijn

Heb je last van je knie ? Vooral aan de voorkant rondom je knieschijf zoals bij het  patellofemoraal pijnsyndroom? Dan is de kans groot dat je bovenbeenspieren onbewust te gespannen zijn. Die spanning ontstaat omdat je lichaam je knie wil beschermen. Dit noemen we ook wel defense musculaire: een reflexmatige spieractivatie als afweermechanisme. Bij een acute knieblessure is dit logisch en nuttig. Maar bij chronische klachten werkt het juist averechts. De verhoogde spierspanning houdt de pijn en overbelasting in stand en belemmert je herstel. 

Een te hoge spanning in de bovenbeenspieren kan pijn in de knie veroorzaken.

Knieklachten ontstaan vaak niet alleen door blessures of slijtage, maar ook door hoe je spieren functioneren. Een te hoge spanning in de bovenbeenspieren kan pijn veroorzaken én in stand houden.

Onderzoek laat bovendien zien dat er nog iets anders belangrijks meespeelt: de manier waarop je spieren aan- én ontspannen, is vaak verstoord bij knieklachten.

Bij pijn ontstaat vaak een soort afweerspanning: de spieren rondom je knie blijven constant aangespannen, terwijl je hersenen moeite hebben om ze weer te laten ontspannen. Het gevolg? Je bovenbeenspieren werken niet efficiënt, je knie voelt stijf en gespannen aan en de pijn blijft aanwezig.

Volgens onderzoek van Freddoline et al. (1) zijn bij mensen met patellofemoraal pijnsyndroom de quadricepsspieren tijdens het lopen vervroegd actief en blijven ze langer aangespannen, terwijl de knie minder buigt. Deze veranderde spieractivatie gebeurt ondanks dat het algemene looppatroon normaal blijft. Het wijst op een verstoorde aansturing van de spieren, wat bijdraagt aan pijn en overbelasting van de knie.

Het is dus belangrijk om deze overmatige spanning van de quadriceps te herstellen en ervoor te zorgen dat de quadriceps op tijd aanspant, maar ook weer goed kan ontspannen. Bij Kniepijnvrij doen we dit met behulp van een metronoom.

Met een metronoom trainen we niet alleen de spierkracht, maar ook de aansturing van je spieren. Het idee is simpel: de metronoom geeft een extern ritme dat je hersenen helpt om je spieren sneller en gecontroleerd aan te spannen én te ontspannen.

Het externe ritme van de metronoom helpt je hersenen de spieren makkelijker en beter aan te sturen.

Je kunt het vergelijken met autorijden: bij een verstoorde aansturing druk je het gaspedaal en het rempedaal tegelijk in. Dat rijdt niet optimaal. Met de metronoom leer je dit te synchroniseren: gas geven of remmen, en niet beide tegelijk.

Probeer onderstaande oefening maar eens uit en merk of je moeite hebt om je bovenbeenspieren snel en correct aan te spannen en weer direct te ontspannen.

Door deze oefening train je niet alleen de spierfunctie, maar ook je hersenen om controle te krijgen over spanning en ontspanning. Dat is cruciaal bij knieklachten: vaak is niet de spierkracht zelf het probleem, maar de manier waarop je spieren reageren op pijn en dagelijkse bewegingen.

Verbeterde flexibiliteit van de hamstrings geeft afname van knieklachten

Hetzelfde lijkt ook te gelden voor de hamstrings. Een ander recent onderzoek uit 2024 van Lopez et al (2)  liet zien dat mensen met  knieartrose en  patellofemoraal pijnsyndroom vaak een verminderde hamstringkracht en -flexibiliteit. hebben. De studie suggereert dat het verbeteren van de kracht en flexibiliteit van hamstrings baat kan hebben om de klachten bij het patellofemoraal pijnsyndroom en knieartrose te verminderen. 

Bij kniepijnvrij geven we hier een hele effectieve oefening voor om kracht en flexibiliteit te verbeteren. De oefening ontspant naast de hamstrings ook de plantaris-spier, een kleine spier in je knieholte die ook werkt als kapselspanner. Wanneer deze spier verkrampt, trekt het kniekapsel strakker aan, wat de spanning rondom je knie en knieschijf verhoogt. Dit kan niet alleen knieholteklachten, maar ook pijn in de gehele knie zoals bij knieartrose en het patellofemoraal pijnsyndroom verergeren.

Probeer de onderstaande oefening uit de video maar eens uit! Vaak merk je al direct verbetering

Waarom werkt dit? Door je hamstrings in een uitgerekte positie kracht te laten leveren, geef je je lichaam het signaal: “Deze lengte is veilig.”
Zo voorkom je dat ze daarna weer meteen verkorten of verstijven.

Conclusie: verbeter de flexibiliteit en timing van de spieren rondom je knie

Door te werken aan het soepeler maken van je hamstrings en quadriceps, verminder je de pijn in je knie. Naast het verbeteren van de flexibiliteit is het herstellen van de juiste timing van aanspannen essentieel. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen met kniepijn een verstoorde balans hebben tussen aanspanning en ontspanning van de omliggende spieren. Door je spieren weer te leren ontspannen, neemt de spanning op de knie af, verminderen de pijnklachten en creëer je de juiste voorwaarden om je knie weer goed te trainen en te belasten tijdens sport.

Hulp nodig bij jouw herstel?

Loop jij al langer met knieschijfpijn rond? Start dan hier direct met de kniepijnvrij methode voor het patellofemoraal pijnsyndroom. 

Heb je meer persoonlijke begeleiding nodig of wil je liever 1-op-1 revalideren? Dan is het goed om te weten dat we samenwerken met Fysioholland.  Met meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland kun je bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik  hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!

Wist je dat we ook geregeld gratis online masterclasses geven? Kijk hier maar eens voor het tijdstip voor de volgende masterclass over het aanpakken van knieklachten

Klik hier om direct een afspraak in te plannen in de praktijk bij Kniepijnvrij

Gebruikte referenties:

1. Freddolini M, Placella G, Gervasi GL, Morello S, Cerulli G. Quadriceps muscles activity during gait: comparison between PFPS subjects and healthy control. Musculoskelet Surg. 2017 Aug;101(2):181-187. doi: 10.1007/s12306-017-0469-9. Epub 2017 Feb 23. PMID: 28233257.
2. Lopes HS, Waiteman MC, Priore LB, Glaviano NR, Bazett-Jones DM, Briani RV, Azevedo FM. There is more to the knee joint than just the quadriceps: A systematic review with meta-analysis and evidence gap map of hamstring strength, flexibility, and morphology in individuals with gradual-onset knee disorders. J Sport Health Sci. 2024 Jul;13(4):521-536. doi: 10.1016/j.jshs.2023.08.004. Epub 2023 Sep 3. PMID: 37669706; PMCID: PMC11184318.