Oefeningen voor de knie bij het patellofemoraal pijnsyndroom

Heb jij last hebt van het patellofemoraal  pijnsyndroom? Zorg dan dat je de juiste oefeningen doet om de klacht op te lossen in plaats van te verergeren! In dit blog leg ik je uit waarom, wanneer en welke oefeningen je moet doen.

Over- of onderbelasting van het kraakbeen kan leiden tot pijn in de knie bij het patellofemoraal pijnsyndroom.

Vaak geven oefeningen waarbij de knie in gebogen positie belast wordt pijn in de knie. Dit zijn oefeningen zoals de squat, lunges, leg extensions en de leg press. Dit zijn oefeningen die vaak worden voorgeschreven voor het herstel bij patellofemorale klachten. Vaak wordt er geadviseerd om door de kniepijn heen te trainen of juist pijn geheel te vermijden. Beide adviezen geven vaak een averechts effect. Door pijn te vermijden en rust te nemen wordt de knie vaak onderbelast met alle gevolgen van dien. Achter de knieschijf in in het gootje van het bovenbeen zit kraakbeen. Als je de knie beweegt wordt dit kraakbeen belast. In het kraakbeen zelf zitten geen zenuwuiteinden. Je kan dus geen pijn hebben aan het kraakbeen. Het kraakbeen verdeeld wel de druk op het onderliggende bot. In dit bot zitten wel veel vrije zenuwuiteinden. Als kraakbeen overmatig wordt belast kan het slijten waardoor er een piekbelasting op dit onderliggende bot kan ontstaan. Dit geeft dan vaak de pijn. Het is dus belangrijk om het kraakbeen in het knieschijf gewricht gedoseerd te belasten zodat het optimaal kan functioneren.

Er zijn 2 zaken waar het kraakbeen van de knie niet blij van wordt.

Dat zijn:

1: Overbelasting

2: Onderbelasting.

Door rust te nemen wordt het kraakbeen niet belast. We weten uit onderzoek dat als je het kraakbeen 1-2 weken al niet belast dit een verlies van kwaliteit kan geven omdat het minder water opneemt. Hierdoor neemt de druk in het kraakbeen af en dit is niet goed voor de kwaliteit. Dus de knie voor een langere periode geheel ontzien werkt ook niet. Evolutionair gezien moesten we ook altijd in beweging blijven!

Door de knie te belasten met oefeningen als squats en lunges belast je in ieder geval het kraakbeen. Deze oefeningen komen ook terug in de Kniepijnvrij Methode maar dan vaak aan het einde van de revalidatie. Dat kan pas als de pijn verder gezakt is en het kraakbeen belastbaar genoeg is. Maar hoe kunnen we er nu wel voor zorgen dat we de knie niet onderbelasten maar ook niet overbelasten? Daarvoor moeten we (1) kennis hebben van de artrokinematica (“ het zogenoemde gewrichtsspel”) van het knieschijfgewricht (patellofemoraal gewricht) en moeten we (2) weten wat voor belasting bijv een squat heeft op dit knieschijfgewricht.

In dit blog ga je leren hoe jij je knie optimaal kan belasten zodat jij weet wanneer je welke oefeningen moet doen die goed zijn voor het herstel van de pijn in jouw knie. Als er sprake is van artrose van het knieschijfgewricht is dit essentiële informatie. Aangedaan kraakbeen heeft vaak wat langer hersteltijd nodig en is minder zwaar belastbaar. Door het kraakbeen middels onderstaande oefeningen gedoseerd te belasten maak je het weer vitaal en voorkom je dat je onnodig lang met pijn in je knie blijft rondlopen.

Dit is hoe het knieschijfgewricht beweegt.

Bij mijn master na master opleiding op de Vrije Universiteit Brussel werd er veel aandacht geschonken aan de bewegingsleer van het kniegewricht. Hierbij werd duidelijk dat het gewricht in elke hoek anders wordt belast. De knieschijf beweegt namelijk van boven naar onder terwijl je dieper door je knieën zakt.

Kijk hiervoor maar eens naar onderstaande afbeelding

Hierbij zie je bovenaan het bot van het femur, het bovenbeen, en onderaan de patella, de knieschijf (beetje onduidelijk maar het gewricht is als het ware opengeklapt en hierdoor is het puntje de onderkant van de knieschijf). Het oppervlak waar de knieschijf doorheen beweegt heeft de vorm van een gootje en dit wordt de throchlea genoemd. Hierbij zie je dat als de knie 10 graden gebogen is het contactoppervlak tussen de knieschijf en het bovenbeen aan de bovenkant ligt. In volledige strekking (o graden) is er dus geen contact tussen de knieschijf en het femur.  Naarmate de knie verder gebogen wordt verplaatst de knieschijf naar onderen en maakt dan contact met het bovenbeen.

Samengevat: 

• Als de knie gestrekt is ligt de knieschijf aan de bovenkant van het gootje
• Bij buiging rond 45 gr komt de meeste druk op de onder- en middenzijde van de knieschijf
• Bij verder buigen verschuift het contactoppervlak van de knieschijf steeds meer naar boven.
• Bij strekken komt de druk op het bovenste gedeelte van de trochlea en naarmate de knie meer buigt gaat de druk meer naar onderen. Dit is dus tegengesteld aan de druk op de knieschijf waarbij de druk meer naar boven gaat naarmate de buiging dieper wordt.
• Hoe dieper de buiging van de knie wordt hoe kleiner het contactoppervlak en dus hoe groter de druk op het kraakbeen.
• De knieschijf beweegt dus naar beneden over het bovenbeen.

Dit is de belasting van verschillende oefeningen op het knieschijfgewricht bij het patellofemoraal pijnsyndroom.

Niet elke oefening geeft de zelfde belasting op het knieschijfgewricht. Er moet onderscheid gemaakt worden tussen open keten oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom en gesloten keten oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom. Bij open keten oefeningen sta je niet op het been zoals bij de leg extension oefening en bij gesloten keten oefening geef je wel druk op de knie zoals bij de squat. Er is onderzoek gedaan door de onderzoeksgroep van Powers (2014) naar de belasting van het kraakbeen van het knieschijfgewricht bij beide oefeningen.

Kijk hiervoor maar naar onderstaande figuur.

Hierbij zie je dat bij de squat de druk op het knieschijfgewricht van volledig gestrekt (0 graden) tot 45 graden buiging de druk nog onder de 4MPa blijft. Deze druk is vergelijkbaar met de druk op het knieschijfgewricht bij traplopen. Naarmate de buiging verder toeneemt tot 90 graden neemt het contactoppervlak namelijk af en wordt de druk in de knie steeds groter. Om deze reden doet een diepe squat vaak meer pijn dan een minisquat van 30 graden.

Als je dus pijn hebt in je knie bij traplopen dan weet je nu waarom je dan ook pijn zal hebben als je een diepere squat doet. Dat betekent dat je de revalidatie dus niet moet beginnen met (diepere) squats als traplopen je al pijn geeft in je knie. Het mooie is dat het voor de knee extension oefening, dit is de leg extension of het strekken van de knie in zit, precies omgekeerd is.

Hierbij is de druk op het knieschijfgewricht juist bij 90 graden erg laag en bij 0 graden erg hoog. Dit is belangrijke informatie om te weten omdat je hierbij je oefeningen kan aanpassen aan de belastbaarheid van jouw knie. Heb je pijn in je knie bij traplopen? Doe dan de leg extension dan maar tot 45 graden en strek deze niet vol door om overbelasting en pijn te voorkomen.

Door de minisquat en de leg extension (90-45) te combineren kan je nu dus mooi wel het gehele kraakbeenoppervlak van het knieschijfgewricht belasten zonder dat je deze overbelast. Als je bijvoorbeeld artrose hebt in je knieschijf kan je met deze informatie dus jouw kraakbeen optimaal belasten en weer vitaal en pijnvrij krijgen!

Doe deze oefeningen in het begin van je herstel bij het patellofemoraal pijnsyndroom

Samengevat kom ik tot de volgende aanbevelingen

• Start met de  squat van volledig gestrekt tot ongeveer 45 graden en ga niet dieper om overbelasting van het kraakbeen en pijn te voorkomen.
• Om ook de rest van het kraakbeenoppervlak te belasten kan je een  leg extension doen van 90 graden tot 45 graden. Strek hierbij niet verder door om overbelasting van het kraakbeen te voorkomen. Laat het been vervolgens rustig en langzaam zakken. Probeer trillen te voorkomen. Juist deze zakkende (excentrische) beweging is belangrijk om goed te trainen omdat er een relatie is met het patellofemoraal pijnsyndroom en excentrische belasting van de knie.
• Als de pijn is afgenomen kan je deze oefeningen over een groter bewegingsbereik uitvoeren.

Naast het weer gedoseerd opbouwen van de belasting op je knieschijfgewricht is het ook essentieel om de andere oorzaken van het patellofemoraal pijnsyndroom aan te pakken zoals stabiliteit, heupspierkracht, flexibiliteit en sensitisatie.

In de Kniepijnvrij Methode worden deze allemaal stapsgewijs getraind zodat je snel weer volledig kan herstellen van de pijn in je knie!

Eerst even wat gratis oefeningen proberen voor het patellofemoraal pijnsyndroom?

>>Klik hier voor gratis oefeningen en tips!

Of iss de diagnose van jouw kniepijn nog niet geheel duidelijk?

Doe dan hier de kniepijnvrij test en krijg gelijk 2 gratis oefeningen om de pijn in jouw knie te verminderen.

Kniepijnvrij werkt nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom bewegen in goede handen. Onder begeleiding van jouw fysiotherapeut werk jij aan een efficiënt herstel, zodat je snel weer jouw dagelijkse activiteiten pijnvrij kunt uitvoeren.

Fysioholland werkt nauw samen met orthopedisch specialisten van diverse klinieken en ziekenhuizen. Heb jij een probleem met jouw knie en zoek je een gespecialiseerde fysiotherapeut in jouw regio bekijk dan hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt. Mocht het nodig zijn om jouw klacht met een orthopedisch chirurg te bespreken dan kan FysioHolland dit voor jou organiseren.