Kniepijn bij hardlopen: Dit kan je direct al zelf doen
23 januari 2024 

Kniepijn bij hardlopen: Dit kan je direct al zelf doen

"In ons vorige blog hebben we diepgaand gekeken naar de vraag of een beenlengteverschil daadwerkelijk verantwoordelijk kan zijn voor knieblessures bij hardlopers. We ontdekten dat, volgens de meest recente wetenschappelijke inzichten, kleine beenlengteverschillen over het algemeen geen grote risicofactor lijken te zijn voor het ontwikkelen van kniepijn tijdens het hardlopen. Maar wat als je nog wel knieklachten ervaart tijdens het hardlopen? Of wat als je gewoon op zoek bent naar manieren om je hardloopprestaties te verbeteren en je knieën gezond te houden?

In dit vervolgblog gaan we verder waar we gebleven waren, en richten we ons op praktische aanpassingen in belasting en looptechniek, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke bevindingen.

Of je nu een beginnende hardloper bent, een doorgewinterde marathonloper, of ergens daartussenin valt, dit blog is relevant voor iedereen die last heeft van zijn knie tijdens het hardlopen of juist knieklachten wil voorkomen.


Dit zijn de meest voorkomende knieblessures bij hardlopen.

Laten we eerst eens kijken naar de meest voorkomende knieblessures bij hardlopers. Enkele van de meest voorkomende knieblessures bij hardlopen zijn:

  1. Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS): Deze aandoening wordt gekenmerkt door pijn rondom de knieschijf en neemt vaak toe wanneer de knie onder spanning wordt gebogen, zoals bij traplopen, hurken, fietsen en zitten met gebogen knieën. Bij hardlopen komt dit daardoor minder vaak voor omdat de knie maar beperkt wordt gebogen. De kans op het ontwikkelen van het patellofemoraal pijnsyndroom wordt groter als je veel aan heuveltraining doet of in de bergen loopt, omdat de knie in diepere gebogen posities meer belast wordt.
  2. Iliotibiaal band syndroom (ITBS): ITBS ontstaat wanneer de iliotibiale band (een peesachtige structuur aan de buitenkant van de dij) wrijft tegen het dijbeen. Dit kan optreden door herhaalde buiging en strekking van de knie tijdens het hardlopen, vooral bij bergafwaarts lopen. De pijn treedt vaak op tijdens het hardlopen en kan ervoor zorgen dat je gedwongen wordt om huiswaarts te keren. Het kan ook moeilijk zijn om hier doorheen te lopen.
  3. Jumpers knee: Bij deze blessure is er sprake van pijn direct gelokaliseerd bij de aanhechting van de kniepees aan de knieschijf. Dit is een verraderlijke blessure omdat de pijn in de regel afneemt bij belasting (tenzij het al vergevorderd is). De reden hiervoor is dat pezen opwarmen door belasting en daardoor minder pijn veroorzaken. De pijn komt vaak opzetten wanneer je bent afgekoeld en kan dan een dag tot meerdere dagen aanhouden. De valkuil is dat de meeste mensen weer gaan hardlopen voordat de pees volledig is hersteld (omdat de pijn afneemt door belasting), waardoor de pijn zich opstapelt en de pees steeds verder overbelast raakt.


Wat kan je zelf doen om knieklachten bij het hardlopen aan te pakken?

Wat je in ieder geval niet moet doen, is het hardlopen staken. Dit advies wordt helaas nog veel te vaak gegeven door artsen, orthopeden en fysiotherapeuten. Dit advies is alleen zinvol bij een acuut trauma zoals een kruisbandscheur, een breuk of een meniscusletsel. Dan heeft de knie echt rust nodig om te kunnen herstellen. Bovengenoemde blessures zijn namelijk geen acute blessures maar overbelastingsblessures en die kunnen verschillende oorzaken hebben.

Je zal het zelf wel herkennen, als je niet kunt hardlopen, word je er niet vrolijker op. En je omgeving vaak ook niet. Dus blijven rennen is het advies! Het komt ook je gezondheid ten goede. Hierover heb ik in een eerdere blog al bericht (hardlopers leven gemiddeld 2-3 jaar langer dan niet-hardlopers!) (1). In deze video leer je hier alles over!


Waarom kan ik toch blijven hardlopen als ik pijn heb in mijn knie?

Ik zeg niet dat je door de pijn heen moet lopen of dat je deze moet negeren. We moeten gaan kijken naar de algehele trainingsbelasting, ook wel loadmanagement genoemd. De grootste oorzaak voor het ontstaan van hardloopblessures ligt namelijk in een verkeerde balans tussen belasting en belastbaarheid. Meestal ontstaat de knieklacht doordat je vaker bent gaan trainen, harder bent gaan lopen, of langere loopjes bent gaan doen.

Dat betekent dat je moet gaan kijken naar wanneer de pijn in de knie zich aandient. Heb je na een loopje van 10 kilometer pijn in de knie gekregen? Ga dan de volgende keer iets korter lopen of loop 2 blokjes van 5 km met 2-3 minuten rust tussen de blokjes. Je kunt ook gaan kijken naar je loopsnelheid. Door iets minder hard te lopen, zullen je hardloopspieren minder snel vermoeien, waardoor je techniek goed blijft. Vermoeidheid van je hardloopspieren (heupspieren/core/boven- en onderbeenspieren) kan leiden tot een hipdrop (inzakken van de heup en hierdoor naar binnen vallen van de knie), waardoor de knie sneller wordt overbelast.

Blijf dus lopen, loop niet door de pijn heen, en bekijk waar je de trainingsbelasting kunt aanpassen om pijnvrij te kunnen blijven hardlopen. Een belangrijke regel is dat je napijn in de knie die korter dan 24 uur aanwezig is kunt beschouwen als een soort spierpijn van de knie. Maar als de pijn langer aanhoudt dan 24 uur, dan is er sprake van overbelasting en moet je de pijn laten wegtrekken voordat je weer gaat lopen.

Deze aanpassingen kan je doen in je looptechniek om knieklachten te verminderen

Uit recent onderzoek (6) komt naar voren dat de combinatie van het verhogen van de cadans met 5-10%, het dragen van minimalistische schoenen en het aanpassen van de haklanding naar de voorvoetlanding een significante vermindering geeft in kniepijn bij het hardlopen op de korte termijn.

Ik zal hierbij een aantal aanpassingen noemen die je direct zelf kan gaan toepassen om kniepijn tijdens het hardlopen te verminderen of te voorkomen. Pas ze niet allemaal tegelijk toe, maar bekijk per loopje wat het beste werkt. Ga vervolgens niet het hele loopje je nieuwe hardlooptechniek volhouden. Dat werkt niet en geeft eerder risico op overbelasting. Probeer liever een paar keer per kilometer 20-30 seconden de aanpassing in je hardlooptechniek in te bouwen en bekijk wat dit voor je oplevert.

Aanpassingen in je cadans. Is de 180 heilig?

Is de 180 stappen per minuut heilig? Nee, 180 stappen per minuut is de bovengrens. Belangrijk om mee te nemen is wat je cadans nu is. Als dit bijvoorbeeld 150-160 is, dan zal het aanpassen naar 180 een te grote stap zijn. De meest recente onderzoeken (2) geven aan dat je de cadans het beste met 5-10% kan verhogen ten opzichte van je huidige cadans. Het verhogen van je stapfrequentie heeft dus alleen zin als je te laag zit!

Looptechniek:

Als een hardloper in mijn praktijk komt, bekijken we samen de hardlooptechniek op de hardloopband. Er zijn dan een aantal aanwijzingen of cues die ik geef om de hardlooptechniek direct te verbeteren.

Dit zijn de belangrijkste aanwijzingen:

  • "Loop zachter" of zet je voeten zachter neer (3). Door deze aanwijzing op te volgen, verminder je de belasting en impact op je onderbenen en knieën.
  • "Loop breder" of zorg dat je knieën elkaar niet raken. Door deze aanwijzing zorg je ervoor dat je knieën niet of minder inzakken. Dit wordt kneeing in genoemd en is een grote oorzaak van knieblessures bij het hardlopen. Vermoeidheid van je heupspieren speelt hierbij ook een grote rol. Door het hardlopen af te wisselen met wandelen, kan je deze spieren laten herstellen, waardoor je looptechniek minder snel verslechtert. Het trainen van je heupspieren zorgt ervoor dat je het hardlopen langer volhoudt met behoud van techniek!
  • Verander je voetlanding van achtervoet naar middenvoet (4). Bij een haklanding worden de structuren aan de voorzijde van je been meer belast, en dit kan leiden tot knieblessures zoals het patellofemoraal pijnsyndroom, een runnersknee of een jumpers knee. Door je techniek aan te passen naar een middenvoet of zelfs voorvoet (niet te lange stukken achter elkaar proberen!), verleg je de belasting naar de achterzijde van je onderbeen, waardoor de belasting op de structuren aan de voorzijde van je knie afneemt. Let er wel op, hierdoor loop je wel een groter risico op het oplopen van andere blessures zoals een achillespees tendinopathie.

Een beperkte enkelmobiliteit kan zorgen voor knieklachten tijdens het hardlopen.

Om blessurevrij te kunnen hardlopen, heb je soepele enkels nodig, en dan heb ik het over een soepel bovenste spronggewricht. Bij een soepel bovenste spronggewricht moet je je knie minimaal 10 cm (voor wandelen) en 13 cm voor hardlopen voorbij je teen krijgen. In onderstaande video leg ik uit hoe je dat het beste kan meten en hoe je de mobiliteit kan verbeteren.


Daarnaast moeten je kuitspieren ook sterk genoeg zijn. Zo zou een man van 40 minimaal 29 calf raises moeten kunnen doen op 1 been. Haal je dit aantal niet, dan kan je gaan overcompenseren met je knie, en is het risico op een knieblessure tijdens het hardlopen een stuk groter! (5)

Naast het aanpassen van je hardlooptechniek en de belasting is het raadzaam om de spieren te trainen die je knie ondersteunen tijdens het hardlopen. Met de effectieve online programma's van Kniepijnvrij werk jij aan het realiseren van een optimale kniefunctie en ondersteuning vanuit je omliggende spieren.

>>Start hier met de online kniepijnvrij methode als je last hebt van pijn rondom je knieschijf (patellofemoraal pijnsyndroom) bij het hardlopen.

>>Heb je last van je kniepees bij het hardlopen? Start dan hier met het online programma voor de jumpers knee!

Kniepijnvrij is de trotste partner van FysioHolland. Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie! Heb jij een blessure aan je knie en wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een locatie bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder! Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!


Gebruikte referenties:

1:Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005

2: Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, et al. Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners: a systematic review. Br J Sports Med 2015;49:1382–8. 

3: Creaby MW, Franettovich Smith MM. Retraining running gait to reduce tibial loads with clinician or accelerometry guided feedback. J Sci Med Sport 2016;19:288–92. 

4: Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, et al. What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine 2020;50:885–917. 

5: Hébert‐Losier, K., Ngawhika, T. M., Gill, N., & Balsalobre‐Fernandez, C. (2022). Validity, reliability, and normative data on calf muscle function in rugby union players from the Calf Raise application. Sports Biomechanics, 1–22. https://doi.org/10.1080/14763141.2022. 2118158

6: Alexander JLN, Culvenor AG, Johnston RRT, Ezzat AM, Barton CJ. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2022 Nov;56(22):1307-1319. doi: 10.1136/bjsports-2022-105553. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36150753.


Over de schrijver
Kniepijn is een hardnekkige en vervelende klacht. Veel van mijn patiënten lopen al jaren met deze klacht rond als ze bij mij aankloppen. Mensen die last hebben van pijn in de knie ervaren forse beperkingen in hun dagelijks leven en sport, verlies van kwaliteit van leven, toename van bewegingsangst, psychische klachten en ook maken zich vaak zorgen of een toekomst zonder pijn in de knie wel mogelijk is.. Helaas onnodig. Want de oplossing is simpel en effectief. “In mijn carrière heb ik te vaak teleurgestelde en gedesillusioneerde mensen in mijn spreekkamer gehad die gefrustreerd vertelden dat ze ondanks vele maanden en soms zelfs jarenlang pijnlijke oefeningen doen bij hun fysiotherapeut nog steeds pijn in hun knie hadden. Ik voelde het als mijn missie om deze mensen te helpen bij het oplossen van hun knieklacht. En die missie heeft zich na vele jaren studeren, onderzoek en talloze behandelingen doen uiteindelijk geresulteerd in deze online methode’s voor pijn in jouw knie! Ik geloof in heldere uitleg om het inzicht in je klacht te vergroten, doelen te stellen en progressief je belastbaarheid vergroten middels wetenschappelijk bewezen oefeningen. Geen honderden verschillende oefeningen, maar slechts een paar effectieve oefeningen die je progressief verzwaard zijn de sleutel tot succes. In de online programma’s van Kniepijnvrij® krijg je de routekaart naar een Kniepijnvrij leven. Op eigen kracht. Ik vind dat iedereen met knieklachten toegang moet hebben tot de beste en meest betaalbare zorg. Daarom heb ik er alles aan gedaan om zo compleet mogelijk programma’s te maken die je letterlijk kan volgen. En dat kan je heel goed zelf als je maar weet hoe je dit moet doen. De online programma’s van Kniepijnvrij® leren jou hoe je dit op eigen kracht kan. Maar moet je dan alles alleen doen? Nee. Als je meer hulp nodig hebt ben je altijd welkom bij mij in de praktijk. Dan help ik je samen verder!"
Reactie plaatsen