Pijn in je knie bij hardlopen? Kniepijnvrij.nl

Kniepijnvrij - De Runners knee
(Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom)

Blijf er niet onnodig lang mee doorlopen

Een Runners knee is een overbelastingsblessure

Het betreft een overbelasting van de peesplaat aan de zijkant van de knie en komt veel voor bij hardlopers. Vandaar de naam lopersknie. Een lopersknie wordt ook wel runners knee genoemd. Dat wil niet zeggen dat het alleen bij hardlopers voorkomt. (Berg)wandelaars of wielrenners kunnen er bijvoorbeeld ook last van krijgen. Deze knieblessure ontstaat doordat de peesplaat langs het botuitsteeksel van het bovenbeen aan de zijkant van de knie schuurt. Dit is normaal maar als dit te lang doorgaat kan de peesplaat en onderliggende structuren gaan ontsteken en krijg je de herkenbare zeurende en soms scherpe pijn aan de zijkant van de knie die er vaak voor zorgt dat je de sportactiviteit moet staken. Een blessure die je liever niet wilt oplopen want het herstel kan soms erg lang duren.

Bekijk de video hiernaast voor meer uitleg

Runners knee symptomen

Bij het ontstaan van de runners knee speelt overbelasting een belangrijke rol. Klachten kunnen variëren afhankelijk van de duur van de blessure.

De klachten kunnen worden ingedeeld in vier stadia, welke voor alle peesblessures gelden:

Pijn/stijfheid na inspanning.
Pijn ook bij warming-up.
Pijn tijdens hele inspanning.
Pijn dag na inspanning en bij dagelijkse activiteiten.

Bij de runners knee is het vaak typisch dat er aan het begin van de hardloopsessie niks wordt gevoelt maar deze in de loop van de tijd komt opzetten en dan zo hevig wordt dat het hardlopen gestaakt moet worden.

De meest voorkomende klachten zijn:

Scherpe pijn aan de zijkant van de knie
Zeurende pijn in rust
Stijfheid en/of startpijn;

Dit is wat anderen over Kniepijnvrij® zeggen

Ik kan weer crossfitten!

“Na 3 jaar lang pijnlijke oefeningen gedaan te hebben bij de fysiotherapeut heeft Kniepijnvrij ervoor gezorgd dat mijn knie snel weer goed voelt! Zonder pijnlijke oefeningen!”

Selena - crossfitster

Ik ben kniepijnvrij!

“Na 5 jaar verschillende onderzoeken en behandelingen gehad bij verschillende artsen, fysiotherapeuten en manueel therapeuten ben ik eindelijk af van de pijn in mijn knie. Na acht weken was ik zo goed als pijnvrij en ben ik Stijn en zijn Kniepijnvrij Methode heel dankbaar!”

Eva - fitness

Ik kan weer mijn werk uitvoeren!

Mijn chronische jumpers knee ging maar niet over. Door Kniepijnvrij kan mijn knie inmiddels de zwaarste belasting weer aan! Heel erg bedankt Stijn dat je mij met Kniepijnvrij van de vreselijke pijn af hebt kunnen helpen!

Max - Professioneel skiër

OORZAKEN
Runners knee

De runners knee wordt ook wel in medische termen het tractus iliotibialis frictie syndroom genoemd (TIFS). De tractus iliotibialis is de peesplaat die langs de zijkant van het bovenbeen loopt tot aan de zijkant van het scheenbeen. Bij TIFS schuurt of frictioneert deze langs de laterale femur condyl, een botuitsteeksel van het bovenbeen. Dit gebeurt ongeveer in een kniehoek van 30 graden. Dat is precies de hoek die je knie maakt in de hardloopbeweging. Bij elke stap schuurt de peesplaat dus langs het botuitsteeksel. Als je een ervaren loper bent en je bouwt de hardloopbelasting gedoseerd op is de peesplaat dit gewend en zal je geen klachten ondervinden. Toch kan het ook bij ervaren lopers voorkomen als ze toch hun gebruikelijke rondje willen lopen maar minder belastbaar zijn door slechte nachten of stress. Maar het komt veruit het meest voor bij beginnende hardlopers die te snel te ver en te vaak willen lopen. De peesplaat is dit niet gewend en raakt sneller overbelast. Daarbij komt het ook vaak voor dat de heupspieren snel vermoeid zijn waardoor het bekken inzakt, de zogenaamde hipdrop. Hierdoor komt er meer spanning op de peesplaat waardoor die harder langs het botuitsteeksel schuurt. Er zijn nog legio andere factoren die een rol kunnen spelen.

Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van de runners knee.

Te snelle opbouw in de (loop)belasting.
Heupspierzwakte wat zorgt voor een hipdrop
Te stijve peesplaat / Tractus Ilioitibialis en hypertonie van de tensor fascia latae. Deze tensor spant de tractus ilioitibialis op en kan voor stijfheid zorgen.
Beenlengteverschil
O- of X- stand van de knieen
Overpronatie/doorzakken van de voet.
Stijfheid in de lage rug en heupen.
Eerdere blessure. Na herstel van een eerdere blessure kan men te veel, te snel willen, waardoor overbelasting op de loer ligt. Door plotselinge verhoogde belasting kan een overbelasting ontstaan.
Verminderde romp- en bekkenstabiliteit. Hoewel het een knieprobleem betreft speelt de hele onderste keten stabiliteit (stabiliteit van romp tot voeten) mee. Indien dit onvoldoende is, is de kans op een overbelastingsblessure groter.

Lees meer over het revolutionaire runners knee programma van kniepijnvrij!

RUNNERS KNEE HERSTEL IN DE PRAKTIJK

Als de diagnose gesteld is, zullen de verschillende behandelopties met je worden doorgenomen. In overleg met jou zal een, voor dat moment, beste behandeling worden bepaald.
De behandeling van een runners knee bestaat uit een benadering van meerdere facetten.

De behandeling bestaat uit:

Alternatieve/gedoseerde sportbelasting onder de pijngrens om de basisconditie op peil te houden.
Intensieve oefentherapie voor de heupspieren. Trainen van de hiplock
Optimaliseren van de statiek.
Herstellen van bewegingsfunctiestoornissen in de keten (lage rug/heup/knie/enkel)
Verbeteren romp, knie en enkelstabiliteit middels oefentherapie.
Rek- en ontspanningsoefeningen van de tractus iliotibialis/hamstrings/quadriceps/kuitpierenindien er spierverkortingen zijn.

Wil je al graag direct zelfstandig aan de slag?

Dat kan!

Ontdek het runnersknee programma van Kniepijnvrij

WAT KAN JE ZELF DOEN

Als je last hebt van pijn aan de buitenzijde van je knie als gevolg van de runners knee dan kan je zelf al beginnen om de belasting wat terug te nemen. Als je pijnklachten ervaart tijdens het sporten, mogen deze niet boven een pijnscore 3-4 uitkomen (0=geen pijn, 10= ergste pijn die je kan voorstellen). Koelen na belasting kan verlichting geven. Om de klachten goed aan te pakken is vaak oefentherapie nodig. Bij klachten in stadium één of twee kan het soms al voldoende zijn om alleen de belasting tijdelijk te verminderen en bijvoorbeeld alternatieve sporten te beoefenen zoals fietsen, zwemmen of fitness (indien dit zonder pijn gaat). Bij stadium drie en vier is oefentherapie vrijwel altijd noodzakelijk naast het verminderen van de belasting.

VOORUITZICHTEN

Een groot deel van de sporters reageert goed op oefentherapie, met name als het aantal aanbevolen herhalingen ook gehaald wordt en men consequent de oefeningen blijft uitvoeren en indien mogelijk verzwaren. Er is helaas geen quick fix dus meestal zal de revalidatie minimaal 6-12 weken in beslag nemen.

Zo herstel je zelfstandig van jouw runners knee

Kniepijnvrij - De Runners knee(Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom)