Voor het patellofemoraal pijnsyndroom zijn er talloze oefeningen beschikbaar. Maar het succes zit niet in hoeveel je traint, maar wat je traint — en vooral: hoe je opbouwt.
Een goede opbouw is daarbij cruciaal. Train je te weinig, dan blijft je knie onderbelast en verbetert er niets. Train je te intensief, dan overbelast je de knie en kunnen klachten juist toenemen. Een veelvoorkomende negatief voorbeeld hiervan is de quadriceps paradox.
Start met het trainen van je heupspieren
Wat je vrijwel direct kunt doen, is het gericht trainen van de heupspieren. Dat klinkt misschien vreemd, maar juist deze spieren geven extra ondersteuning aan de knie — zonder dat je de knie zelf hoeft te belasten.
Daarnaast heeft het nog een ander belangrijk effect: het zorgt voor een positieve trainingservaring. Waarom dat belangrijk is? Omdat het helpt om het overbeschermende pijnsysteem te kalmeren.
Elke keer dat je traint zonder dat dit pijn doet, bouw je vertrouwen op in je lichaam. Je brein slaat deze veilige ervaringen op en dat verdringt de oude, pijnlijke herinneringen.
Omgekeerd: als elke belasting wél pijn doet, wordt dat juist als negatief opgeslagen. Je pijnsysteem raakt dan steeds alerter en gaat sneller ‘waarschuwen’ met pijnsignalen — ook als er eigenlijk niets mis is. Het gevolg, je pijnklachten nemen toe in plaats van dat ze afnemen.
Oefenen met een slimme opbouw is hierbij essentieel.
De kunst is dus om oefeningen te kiezen die geen pijn geven, maar je lichaam wél prikkelen om sterker te worden. Zo train je niet alleen je spieren, maar ook je brein om de knie weer te vertrouwen.
Daarnaast is het belangrijk om je knie ook gedoseerd te belasten, zodat het kraakbeen kan wennen aan de belasting en zich geleidelijk kan aanpassen. Kraakbeen kan je namelijk ook versterken en vitaliseren. Dit vraagt om een stapsgewijze opbouw in intensiteit.
