Pijn in de knie tijdens het sporten: Wat nu?
28 september 2022 

Pijn in de knie tijdens het sporten: Wat nu?

Je bent lekker aan het sporten. Maar je merkt dat er een zeurende pijn op komt zetten in je knie. Wat moet je doen? De pijn negeren en doorgaan? Want no pain no gain en je wilt je ook niet aanstellen.. Een lastig dilemma. En zeker als de pijn ook aanwezig blijft na je training. Ga je dan toch wel weer sporten? In dit blog leg ik uit hoe je hier mee moet omgaan om ervoor te zorgen dat de pijn in je knie niet voor langere tijd je sportuitvoering verhinderd. 

Soorten pijn in je knie

Allereerst is het zaak om de soort pijn goed te duiden. De ene pijn is de andere niet. Pijn als gevolg van verzuurde spieren of de pijn van buiten adem zijn na een intensieve bootcamp of HIIT training is de “goede” pijn. Deze pijn hersteld snel en zorgt voor ook voor een goede trainingsprikkel waardoor je sterker wordt. Zeurende pijn die erger wordt tijdens sporthervatting is pijn de je serieus moet nemen en waar je niet doorheen moet gaan. Ook stekende pijn is een signaal dat er mogelijk iets dreigt te beschadigen en dit moet je ook niet negeren. 

Dus wat moet je doen bij een stekende of zeurende pijn in je knie bij sporten? In ieder geval er niet doorheen proberen te trainen. Stop even met de training en probeer het dan opnieuw. Meestal gaat het dan weer wat beter afhankelijk van de aard van de blessure. Het belangrijkst is dat je het patroon probeert te doorbreken. Is de pijn aanwezig bij sprongvormen of krachtsoefeningen, vermijd dan tijdelijk de belasting waarbij er veel druk komt op de gebogen knie.

Je kan nadien proberen de knie te koelen. Dit helpt in ieder geval tegen de pijn, en mogelijk ook tegen de ontsteking. Al is de wetenschap daar nog verdeelt over. 

Maar wat is nu verstandig als de pijn na 2 dagen rust nog niet helemaal verdwenen is terwijl je al wel een goede training gepland hebt voor vandaag. Ga je wel trainen of geef je het nog even rust?Dat hangt van de intensiteit van de pijn af. Als je de pijn een cijfer zou moeten geven tussen de 0 (geen pijn) en 10 (ondraaglijke pijn) en deze is meer dan een 5 dan zou ik sporten afraden en wachten totdat pijn gezakt is. Een weekje niks doen kan geen kwaad voor je conditie of spiermassa. Blijft de pijn langer dan een week boven de 5 dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieve training om je conditie en belastbaarheid op peil te houden. 



Als de pijn in de knie is gezakt tot onder de 3 kan je weer sporten. Sterker nog, ik zou het aanraden om dan juist weer je sport op te pakken om je belastbaarheid op een goed niveau te houden. Dit laat zich het beste uitleggen middels het acute versus chronic workload ratio model van Gabbet.(1)

Dit model houdt simpel gezegd in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)

Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten sporten. De chronic work load is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel ook 150 minuten sporten per week.  Je hebt dus een lagere chronici workload als je door de zeurende pijn in je knie meer dan een week rust hebt genomen. Ga je pas sporten als de pijn geheel weg is en pak je je oude trainingsbelasting weer op dan is de acute workload ratio gemiddeld een stuk hoger dan de laatste 4 weken en dat geeft een hoger risico op een blessure of dat de blessure terug komt. Je wilt dus geen grote pieken in je trainingsbelasting. Je kan er ook voor kiezen om de eerste weken rustiger te trainen als je toch graag je knie rust wil geven. Nadeel is dat je hierdoor je vorm verliest en dat het meer tijd kost om weer op je oude niveau te komen. Om dat te voorkomen is het dus zaak dat je ondanks de pijn in je knie je toch aan je oorspronkelijke trainingsomvang houdt. Voorwaarde is wel dat de kniepijn door de training niet verergerd. Daarvoor heb ik onderaan 4 criteria weergegeven die bepalen of je door kan trainen, de training moet aanpassen of dat je langer rust moet nemen tussen de trainingen.



Je knie is klaar voor een volgende training mits:

  1. De pijn van de vorige training binnen 24 uur weer gezakt is tot op het niveau van voor de training
  2. De pijn niet meer dan cijfer 3 bedraagt.
  3. De pijn niet voor functie verlies heeft gezorgd. (bijv mank lopen)
  4. De pijn je nachtrust niet negatief heeft beïnvloed.

    Je training is te belastend geweest als er 1 of meer van deze reacties plaats vinden na je training en zou je deze aan moeten passen zodat deze reacties niet meer optreden. In die aanpassing is het zaak het pijnpatroon te doorgronden en te doorbreken. Zorgt de kniepijn ervoor dat je bijvoorbeeld geen squats kan doen doorbreek dan het pijnpatroon en verander de squats door deadlifts of besteed meer aandacht aan je core of balans. Richt je op alternatieve trainingen als trainen helemaal niet meer lukt door de pijn in je knie en neem contact op met kniepijnvrij om de blessure op te lossen. Zo houdt je je chronic work load hoog. Dit heeft ook als voordeel dat je niet heel veel terugvalt in fitheid. 

Heb je last van een blessure aan je knie en gaat deze ondanks bovenstaande aanpassingen niet over dan kan de kniepijnvrij methode voor jou uitkomst bieden. Bij de Kniepijnvrij Methode wordt er aandacht besteed aan de oorzaak van de klacht en wordt je begeleid met het gedoseerd opbouwen van de belasting met een veilige acute:chronic work load ratio. 

Ben je fanatiek fitnesser of crossfitter? Lees dan hier verder".

Ben jij klaar met de pijn in je knie en zoek je naar een oplossing die wel werkt? 

>>Doe dan de gratis kniepijnvrij test en krijg antwoord over de diagnose en oefeningen voor jouw kniepijn! Gratis!


Gebruikte referenties:

1:Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435. 

2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.

Over de schrijver
Kniepijn is een hardnekkige en vervelende klacht. Veel van mijn patiënten lopen al jaren met deze klacht rond als ze bij mij aankloppen. Mensen die last hebben van pijn in de knie ervaren forse beperkingen in hun dagelijks leven en sport, verlies van kwaliteit van leven, toename van bewegingsangst, psychische klachten en ook maken zich vaak zorgen of een toekomst zonder pijn in de knie wel mogelijk is.. Helaas onnodig. Want de oplossing is simpel en effectief. “In mijn carrière heb ik te vaak teleurgestelde en gedesillusioneerde mensen in mijn spreekkamer gehad die gefrustreerd vertelden dat ze ondanks vele maanden en soms zelfs jarenlang pijnlijke oefeningen doen bij hun fysiotherapeut nog steeds pijn in hun knie hadden. Ik voelde het als mijn missie om deze mensen te helpen bij het oplossen van hun knieklacht. En die missie heeft zich na vele jaren studeren, onderzoek en talloze behandelingen doen uiteindelijk geresulteerd in deze online methode’s voor pijn in jouw knie! Ik geloof in heldere uitleg om het inzicht in je klacht te vergroten, doelen te stellen en progressief je belastbaarheid vergroten middels wetenschappelijk bewezen oefeningen. Geen honderden verschillende oefeningen, maar slechts een paar effectieve oefeningen die je progressief verzwaard zijn de sleutel tot succes. In de online programma’s van Kniepijnvrij® krijg je de routekaart naar een Kniepijnvrij leven. Op eigen kracht. Ik vind dat iedereen met knieklachten toegang moet hebben tot de beste en meest betaalbare zorg. Daarom heb ik er alles aan gedaan om zo compleet mogelijk programma’s te maken die je letterlijk kan volgen. En dat kan je heel goed zelf als je maar weet hoe je dit moet doen. De online programma’s van Kniepijnvrij® leren jou hoe je dit op eigen kracht kan. Maar moet je dan alles alleen doen? Nee. Als je meer hulp nodig hebt ben je altijd welkom bij mij in de praktijk. Dan help ik je samen verder!"
Reactie plaatsen