Hoe voorkom je knieblessures?

Dit is de grootste oorzaak van knieblessures

We kunnen 2 type knieblessures onderscheiden: Acute blessures en overbelastings blessures. Een acute knieblessure ontstaat door een "knietrauma". Dit is een enkel moment waarop je de knieblessure oploopt, door bijvoorbeeld een verdraaiing of door een val. Bij een verdraaiing is de kans groot dat band-en of meniscusletsel optreedt. Bij een val kan er een fractuur (botbreuk) ontstaan. Ook behandel ik geregeld mensen in de praktijk die recht op hun knieën zijn gevallen. Soms is er dan sprake van kraakbeenschade of een fissuur (haarscheutje in het bot)  Het herstel van een acute blessure ziet er heel anders uit van het herstel van een overbelastings blessure aan de knie. Een overbelastingsblessure ontstaat omdat er een disbalans is ontstaan tussen de belastbaarheid en de belasting op de knie. Deze klachten zijn vaak moeilijker op te lossen omdat lang niet altijd duidelijk is waardoor de blessure ontstaan is. Daarom kan je dit, in beide gevallen, beter voorkomen dan genezen.

In dit blog leer je hoe je blessures als gevolg van overbelasting kan voorkomen. Een tipje van de sluier, gestructureerde gedoseerde opbouw in belasting is key om overbelastings blessures te voorkomen.

Nederlanders zijn sinds de lockdowns minder gaan bewegen

Onderzoek heet uitgewezen dat de meeste mensen minder zijn gaan bewegen tijdens de lockdowns. Sinds het begin van de coronacrisis zijn vooral lager opgeleiden veel minder (ruim 30%) gaan sporten (figuur 1), blijkt uit de maandelijkse Sportdeelnameindex van NOC*NSF. Tijdens de tweede golf zijn teamsporten opnieuw verboden en alternatieven als wielrennen en hardlopen worden vooral opgepakt door hoger opgeleiden. Het minder sporten leidt tot honderden miljoenen euro's aan extra zorgkosten. 

figuur 1: afname beweging bij lockdowns

En deze zorgkosten zullen met name besteed worden aan de toename van de gevolgen van overgewicht en bewegingsarmoede. Maar een deel hiervan zal ook besteed worden aan de behandeling van blessures. En in dit geval aan blessures aan de knie.  Hoe komt dit nou? Dit is het gevolg van een te grote verschil van te weinig sporten naar te veel sporten.

Dat zal ik proberen uit te leggen aan de hand van het acute versus chronic workload ratio model van Gabbet (1) .

Het acute:chronic workload ratio model

Simpel gezegd houdt dit model in dat bij een verhouding rond de 1 de kans op een blessure klein is. Maar als de ratio hoger wordt, hoger dan 1.5, de kans op een blessure 2-4x zo groot wordt in de daaropvolgende week.(2)

Om dit te begrijpen moeten we eerst duidelijk hebben wat er onder de acute workload wordt verstaan. Dit is de trainingsbelasting in 1 week, bijv 150 minuten sporten. De chronic work load is de gemiddelde belasting in de afgelopen 4 weken, stel dat je door omstandigheden nu slechts toe bent gekomen aan 30 minuten sporten per week. Je hebt dan een lage chronic workload. Sport je ineens 150 minuten dan is je acute:chronic work load ratio 150:30 = 5. Dat resulteert dus in een veel hoger blessure risico. Je wilt dus eigenlijk geen hoge pieken in je trainingsbelasting. De pieken worden dus in verhouding automatisch hoger als je chronic workload laag is. De piek van 150 minuten sporten is veel hoger als je daarvoor slechts 30 minuten hebt gesport in plaats van de gebruikelijke 100-150 minuten wat je normaal zou bewegen!

Blijf bewegen om kniepijnvrij te blijven

Door te blijven trainen houdt je je chronic work load hoog. Deze chronische belasting zorgt voor allemaal positieve aanpassingen in het lichaam (het zogenaamde trainingseffect) Deze aanpassingen zijn afhankelijk van je type belasting bijvoorbeeld verbeterde conditie, spierkracht, flexibiliteit en/of sprintvermogen. (3,4) De workload kan variëren in duur, intensiteit en frequentie. En idealiter zou deze zo moeten zijn dat het de homeostasis (evenwicht in het lichaam) doorbreekt wat resulteert in adaptatie( = verbetering) tijdens het herstel. Maar een te intensieve training (te hoge piek) kan juist weer leiden tot een hoger blessure risico.

Verschillende trainingsvormen

De vorm van de training doet er ook toe. Stel dat je door omstandigheden zoals een drukke baan of gezinsleven je niet meer naar de sportschool kon gaan en daarvoor hebt gekozen om te gaan hardlopen. Dan verruil je je training wat je 3x per week 50 minuten deed voor 3x50 minuten per week hardlopen. Dan is de acute:chronic workload ratio in trainingstijd 150:150=1. Dat zou een laag blessure risico geven. Echter is dit niet zo gezien het een hele andere belasting is. Namelijk duurbelasting versus krachttraining. De kans is dan levensgroot dat er een overbelastingsblessure zal optreden van de gewrichten of peesaanhechtingen als je de zelfde tijd gaat hardlopen als dat je in de gym trainde. In mijn blog over dosering kan je ook lezen dat deze structuren een andere aanpassingstijd hebben dan spieren. Verruil je bijvoorbeeld je voetbaltraining door hardlopen dan zal het blessure risico wat lager zijn gezien je bij de voetbaltraining al best wat kilometers hardloopt.

Interne en externe trainingsfactoren

Daarnaast spelen interne factoren en externe factoren een rol bij de workload.

Voorbeelden van interne factoren zijn stress, lactaatniveau en je (rust)hartslag. Externe factor zijn bijvoorbeeld het weer of je sportkleding zoals schoeisel. De trainingsbelasting hoort ook bij de externe belasting. (tabel 1).

Hierbij kan je stellen dat een lage interne load met een constante opbouw van de externe load zorgt voor progressie terwijl een hoge interne load met dezelfde externe load leidt tot verhoogde vermoeidheid en een hoger blessure risico.(5)

Je ziet dit ook optreden bij topsporters, al wordt dit de laatste jaren steeds beter gemonitord. De meeste blessures van topsporters ontstaan na de kerstvakantie. Er is dan vaak 2 weken weinig getraind en juist meer gegeten en gedronken. Bij aanvang van de trainingen wordt er dan weer flink getraind. Dit geeft een te hoge acute:chronic work load ratio wat de oorzaak kan zijn van de blessurepiek.

De kans  op een acute blessure wordt ook een stuk lager als de acute:chronic work load ratio optimaal is. Het meerendeel van de acute knieblessures ontstaan vaak zonder direct contact met een andere sporter. Vaak is de oorzaak dan ook terug te wijzen op oververmoeidheid als gevolg van stress, een slechte nachtrust, te hoge trainingsbelasting of inadequate opbouw van een nieuwe sport.

Samenvattend kunnen we het volgende concluderen: De kans op een (knie)blessure na een periode van verminderde of geen sportactiviteit is significant groter als je weer direct op je oude niveau gaat starten. Je belastbaarheid is namelijk lager geworden. En als we nou kijken hoe dit zich verhoudt tot de pijn in je knie kan er het volgende geconcludeerd worden.  Je knie kan minder hebben als gevolg van de verminderde trainingsbelasting. Waar je eerder nog bijvoorbeeld 10 km kon wandelen, hardlopen of 2 trappen op lopen voordat je pijn in je knie kreeg zal je na 4 weken niks doen nog maar bijv 5-8 km kunnen wandelen, hardlopen of een trap op kunnen lopen voordat de pijn in de knie optreedt. Use it or loose it dus!

Dit is hoe je kniepijnvrij blijft

1: Stop niet met bewegen. Een keer een weekje niet sporten is niet erg maar langer dan een week geeft een grotere blessure risico. En ben je desondanks toch langer niet gaan sporten, bouw het daarna weer rustig op.  Het is vaak verleidelijk om de eerste keer flink gas te geven en door te gaan totdat je niet meer kan. Het kwaad is dan al vaak geschied.

2: Voer geen grote veranderingen door in je trainingsbelasting. Ga je (tijdelijk) een andere sport doen bouw dit rustig op (met een interval schema) of varieer dit. Doe bijvoorbeeld een combinatie van fietsen, hardlopen en wat lichaamsgewicht oefeningen.

3: Let ook op je interne load. Door bijvoorbeeld een hogere werkdruk is er een grotere kans op meer stress en slechtere nachten. Hierdoor is je belastbaarheid ook lager en daarmee je blessure risico hoger. Dat betekent dat je hierop je je belasting moet aanpassen. Niet geheel schrappen dus, maar een tandje minder zou dan goed zijn.

4: Zorg altijd voor een goede warming up. Een warming up is in feite niks minder dan het uitvoeren van de bewegingen die je van je lichaam gaat vragen tijdens de training of wedstrijd maar dan op een lagere intensiteit, ongeveer 60-70%.

5: Doe aan hersteltraining. Dat kan fietsen zijn, hardlopen, een massage of ook wel koude als je snel weer hersteld moet zijn. Het meeste effect heeft foamrollen en rekken. In onderstaande video leg ik je uit wat het effect is van foamrollen en rekken en hoe je dit het beste kan toepassen.

Ben jij klaar met pijnklachten aan je knie en wil je weer een fit, vitaal en Kniepijnvrij leven leiden?

Bij Kniepijnvrij wordt er aandacht besteed aan je belastbaarheid en wordt je belasting rustig opgebouwd met een veilige acute:chronic work load ratio.

Bekijk het aanbod en start direct met het programma dat bij jou past. Meer dan 1000+ anderen gingen je voor.

Gebruikte referenties:

1:Windt J, Gabbett TJ. How do training and competition workloads relate to injury? The workload-injury aetiology model. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):428-435. doi: 10.1136/bjsports-2016-096040. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27418321.

2) Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.

3 Gabbett TJ. Changes in physiological and anthropometric characteristics of rugby league players during a competitive season. J Strength Cond Res 2005;19:400–8

4 Tønnessen E, Shalfawi SA, Haugen T, et al. The effect of 40-m repeated sprint training on maximum sprinting speed, repeated sprint speed endurance, vertical jump, and aerobic capacity in young elite Male soccer players. J Strength Cond Res 2011;25:2364–70.

5) Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med 2014;44:139–47.