“Vroeger” kon je zonder problemen traplopen, fietsen, hardlopen, hurken of sporten zonder pijn in je knie. Het kan zijn dat je nu wel pijn ervaart in je knie zonder dat er een duidelijke oorzaak aan te wijzen is. Je hebt je knie niet verdraaid en je bent er ook niet op gevallen. Vreemd of niet?! Het is dan goed om verder te kijken dan de knie zelf.
Het envelope of function model
Dat je nu wel klachten ervaart in je knie is mogelijk te verklaren vanuit het “envelope of function model” Dit model stamt uit 1996 en is ontwikkeld door Scott Dye(1). Dit is een enthousiaste wetenschapper die ooit zonder verdoving in zijn kniegewricht liet prikken om te achterhalen welke structuren in de knie het meest gevoelig waren... Genoeg liefde voor zijn vak om het zo maar te zeggen. Het model gaat niet alleen over de belastbaarheid van je knie maar met name over de belastbaarheid van jou als geheel.
De belastbaarheid van je knie is de som van 3 factoren
De belastbaarheid van je knie is de som van fysieke, emotionele en psychische belasting. Dit geldt niet voor alleen de pijn in je knie maar ook voor je hele lichaam. De pijn in je knie is verbonden met een denkend wezen. Soms is dit al een verklaring waarom je ineens fysieke klachten hebt. De oorzaak hoeft dus niet fysiek te zijn maar kan ook komen omdat je algehele belastbaarheid lager is geworden door psychische problematiek of dat je wat minder goed in je vel zit. Kijk hier onder maar eens naar de plaatsjes ter verduidelijking.
Kom je boven de zwarte lijn? Dan riskeer je een blessure.
Zit je in de grijze zone? Dan wordt je sterker mits je niet te lang in deze zone blijft en voldoende tijd neemt voor je herstel.
Zit je in de zone van homeostasis dan ben je in evenwicht. Je zal niet geblesseerd raken maar je wordt ook niet sterker.
Door overbelasting of een acute blessure is je belastbaarheid gedaald en zit je nu eerder in de grijze overbelastingzone.
De dikke zwarte lijn is de grens van de belasting die je lichaam aan kan. Zit je daarboven in de zone van supraphysiologische overload dan ga je klachten ontwikkelen. Dit zijn vaak de patiënten met knieklachten waarbij op scans geen schade wordt geconstateerd. Dan heb je dus wel pijn in je knie maar geen schade! Je kan in deze zone komen door in 1x iets heftigs te doen (zoals bij a springen van 2-3 meter hoogte) of door iets heel vaak te doen. Bijvoorbeeld de heel veel traplopen, zoals bij verhuizen of lopen in de bergen. De combinatie van deze twee is nog minder ideaal en dan kom je snel boven de lijn van de zone van suprafysiologische overload uit. Dan ontstaat er echt schade, zoals bijvoorbeeld van 3 meter hoogte naar beneden springen. Zoals je in plaatje D kan zien kan de zwarte lijn ook lager komen te liggen. Dit kan allerlei oorzaken hebben. Dat kan een blessure zijn geweest, je bent bijvoorbeeld op je knie gevallen. Dat geeft vaak tijdelijk klachten bij activiteiten die eerder niet pijnlijk waren. Als de blessure hersteld is kunnen de activiteiten vaak weer zonder pijn hervat worden, mits de zwarte lijn ook weer omhoog is gegaan. Een andere oorzaak van een blessure is dat de lijn van suprafysiologische overload omlaag is gegaan door factoren zoals stress, slecht slapen of negatieve emoties. Door deze factoren neemt je belastbaarheid af en kom je eerder in de zone van overload. Het kan dan dus zijn dat terwijl je niks veranderd hebt aan je dagelijkse (sport)belasting je nu wel klachten ontwikkelt. De oorzaak hiervan is dus dat je algehele belastbaarheid omlaag gegaan is
Dit is waarom rust vaak niet goed werkt voor de pijn in de knie
Vaak ontzien mensen de pijnlijke knie te veel of nemen ze volledig rust met als gevolg dat de belastbaarheid nog lager wordt en dat de knie nog eerder pijnklachten gaat geven dan voor de blessure. Het gaspedaal intrappen of traplopen kan dan al pijnlijk zijn geworden. Het tegenovergestelde gebeurt ook. Mensen doen juist te veel en zitten continu in de zone van supraphysiologische overload omdat ze het niet accepteren dat de knie de belasting tijdelijk even niet aan kan. Door de continue overbelasting krijgt de knie niet de tijd te herstellen en de lijn gaat verder omlaag. Er is sprake van een vicieuze cirkel. De oplossing hiervoor is load management. Dit houdt in dat je de knie zo belast dat je maar beperkt over de zwarte lijn heen gaat en de tijd neemt om te herstellen.
Load management: Hoe kan je je knie optimaal belasten bij kniepijn?
Je hebt last van pijn in je knie. Wat kan je wel en niet doen? Ik krijg veel vragen van mijn patiënten hierover die bang zijn dat ze iets kapot maken in de knie als ze doorgaan met bepaalde activiteiten. Je hoeft niet bang te zijn dat je iets kapot maakt. Maar je moet wel naar je lichaam luisteren. Dit komt concreet neer op het volgende:
- De pijn gedurende de activiteit of oefening mag niet hoger zijn dan 3 (van 0-10)
- De pijn mag niet langer aanhouden dan 24 uur.
- Belast de knie pas opnieuw als de eventuele pijn is weg getrokken. "Stapel" de pijn dus niet op!
- De activiteit mag er niet voor zorgen dat je door de pijn slechter gaat lopen of dat de functie van de knie verslechterd.
- Je mag de pijn niet ’s nachts voelen.
Complete rust is maar zelden een goede oplossing. Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Alleen bij een acute blessure (bijvoorbeeld na een breuk of na een operatie) is (tijdelijke) absolute rust een noodzaak. Ik zou bij pijnklachten verder nooit langer dan 1-2 weken rust adviseren. Waarom? Omdat rust verzwakt. Hoe langer je rust neemt hoe langer het duurt om weer op je oude niveau te komen. Maar is doorgaan en de pijn negeren dan een goed idee? Nee ook niet. Overbelasting kan er ook voor zorgen dat de de blessure niet overgaat. Maar wat moet je dan wel doen?
Gedoseerde aangepaste belasting is de oplossing. En dat doe je op basis van de bovenstaande criteria. En bouw de belasting steeds iets verder op en bekijk hoe je knie hierop reageert. En focus eerst op de knie en pas op het versterken van de spieren als het gewricht er klaar voor is. In een eerdere blog ben ik hier uitgebreid op ingegaan waarom dit verstandig is.
Ben jij klaar met pijnklachten aan je knie en wil je weer een fit, vitaal en Kniepijnvrij leven leiden?
Heb jij al lang pijn in je knie en gaat deze pijn maar niet over? Dan is het tijd om verder te kijken dan de knie alleen. Met de programma's van Kniepijnvrij leer jij wat je nog meer kan doen om de pijn in je knie eindelijk op te lossen.
>>Lees hier meer over jouw kniepijn en de oplossing!
Kniepijnvrij werkt nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom bewegen in goede handen. Onder begeleiding van jouw fysiotherapeut werk jij aan een efficiënt herstel, zodat je snel weer jouw dagelijkse activiteiten pijnvrij kunt uitvoeren.
Fysioholland werkt nauw samen met orthopedisch specialisten van diverse klinieken en ziekenhuizen. Heb jij een probleem met jouw knie en zoek je een gespecialiseerde fysiotherapeut in jouw regio bekijk dan hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt.
Referenties:
1) Dye SF, Vaupel GL, Dye CC. Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia. Am J Sports Med. 1998 Nov-Dec;26(6):773-7. doi: 10.1177/03635465980260060601. PMID: 9850777.
