Patellofemoraal pijnsyndroom bij hardlopers: waarom je knie pijn doet (en wat je eraan kunt doen)
Kniepijn tijdens of na het hardlopen is frustrerend. Zeker als je merkt dat rust, tape of kleine aanpassingen het probleem niet blijvend oplossen.
Het patellofemoraal pijnsyndroom, pijn rondom of achter de knieschijf, is één van de meest voorkomende hardloopblessures. En dat is geen toeval. Hardlopen bestaat uit duizenden herhalingen, waarbij elke stap relatief weinig kracht geeft, maar de optelsom enorm is.
Uit de systematische review “A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners” (1) blijkt dat bijna de helft van alle hardlopers jaarlijks een blessure oploopt, waarbij de knie de meest getroffen regio is. Patellofemorale pijn is daarin één van de meest voorkomende diagnoses en verantwoordelijk voor een groot deel van de klachten bij hardlopers
De vraag is alleen: waarom juist deze klacht zo vaak voorkomt.
Het echte probleem zit vaak niet in je knie
Veel hardlopers zoeken de oorzaak van hun pijn precies op de plek waar ze het voelen. In dit geval dus de knie. Maar in de praktijk is de knie vaak meer het eindstation dan het begin van het probleem.
Wat we in zowel onderzoek als praktijk terugzien, is dat controle vanuit de heup een cruciale rol speelt. Met name de spieren die ervoor zorgen dat je been stabiel blijft tijdens het landen.
Wanneer die controle onvoldoende is, ontstaat er een subtiele beweging tijdens het hardlopen. De heup zakt iets naar binnen, het bovenbeen draait licht in en de knie volgt die beweging. Op zichzelf lijkt dat klein, maar door de herhaling ontstaat er een verhoogde belasting op het patellofemorale gewricht.
En precies daar ontstaat de pijn.
Waarom vrouwen vaker patellofemorale pijnklachten krijgen dan mannen bij hardlopen
Een interessante en belangrijke nuance komt uit recent onderzoek dat jaar verschenen is naar verschillen tussen mannen en vrouwen met knieklachten
Deze systematische review (2) laat zien dat vrouwen met knieklachten tijdens het hardlopen gemiddeld meer heup adductie en interne rotatie laten zien dan mannen
Dat betekent concreet dat het been tijdens het landen meer naar binnen beweegt, wat de druk op de knieschijf verhoogt.
Daarnaast laat ditzelfde onderzoek zien dat vrouwen vaker knieblessures ontwikkelen en dat patellofemorale pijn bij hen vaker voorkomt. Dit maakt duidelijk dat er niet alleen een verschil is in hoe klachten ontstaan, maar ook in hoe ze zich in stand houden.
Dit betekent niet dat vrouwen zwakker zijn, maar wel dat de manier waarop krachten worden opgevangen anders is. En juist daar ligt een belangrijke trainingskans.
Hardlopen is niet het probleem, maar de duurbelasting wel
Wat deze blessure zo interessant maakt, is dat het zelden ontstaat door één moment. Het is bijna altijd een overbelastingsprobleem.
De eerder genoemde review (1) laat zien dat het grootste deel van hardloopblessures ontstaat door herhaalde belasting over tijd. En dit is vaak een valkuil omdat de conditie vaak niet het probleem is, of de wilskracht, maar wel de belastbaarheid van de kapsel-band en pees-structuren rondom de knie. Die moeten echt getraind worden op duurbelasting en lopen het risico om snel overbelast te raken wat kan resulteren in een knieblessure. Kijk maar eens naar onderstaande grafiek over de aanpassingstijd van weefsels bij hardlopen
Dat betekent dat het probleem niet zit in hardlopen zelf, maar in hoe je lichaam die belasting verwerkt. Een slechte hardlooptechniek, zwakke heupspieren, een matige core, doorgezakte voeten en een te snel opgebouwde hardloopbelasting is vaak de oorzaak van het onstaan van knieblessures bij hardlopen
Als je belastbaarheid lager is dan de belasting die je vraagt, krijg je klachten. Simpel, maar vaak onderschat.
Waarom rust bij knieklachten meestal niet de oplossing is
Veel hardlopers stoppen tijdelijk met hardlopen zodra de pijn toeneemt. Op korte termijn kan dat logisch voelen, maar het lost zelden het probleem op. Langer dan 2 weken rust zou ik nooit adviseren. Vaak is een aantal dagen genoeg om de pijn weg te laten zakken voordat je weer gaat starten met hardlopen, maar dan wel op een slimmere manier
De onderliggende oorzaak, vaak een tekort aan spiercapaciteit of controle, verandert namelijk niet. Zodra je weer begint met opbouwen, kom je vaak snel weer op hetzelfde punt.
Dat is ook waarom patellofemorale pijn zo vaak terugkomt of chronisch wordt.
Herken je dit? Je hebt al van alles geprobeerd, maar je klachten blijven terugkomen zodra je weer begint met opbouwen.
Dat is precies waarom ik deze gratis masterclass heb gemaakt. Daarin leg ik stap voor stap uit hoe patellofemorale pijn ontstaat en wat je nodig hebt om er echt vanaf te komen.
👉 Meld je hier gratis aan en ontdek wat jouw knie nodig heeft
De rol van krachttraining bij het patellofemoraal pijnsyndroom.
Als de oorzaak ligt in een tekort aan controle en capaciteit, ligt de oplossing voor de hand. Je moet sterker worden.
Niet alleen in je quadriceps, maar juist in de spieren rondom de heup. Deze spieren bepalen in grote mate hoe je been beweegt tijdens het hardlopen.
Door deze spieren te trainen, verbeter je de controle van je heup en daarmee de positie van je knie. Hierdoor neemt de belasting op het patellofemorale gewricht af.
Dit kost tijd, maar het is wel de enige manier om het probleem structureel aan te pakken. In de programma's van Kniepijnvrij starten we daarom altijd eerst met een uitgebreid schema om de heupspieren te trainen voordat we met hardlopen gaan starten
Helpt kinesiotape bij patellofemorale pijn?
Kinesiotape wordt veel gebruikt bij knieklachten en kan zeker effect hebben op hoe je pijn ervaart.
De systematische review en meta-analyse (3) over het effect van kinesiotape bij het patellofemoraal pijnsyndroom laat zien dat kinesiotape een significante vermindering van pijn kan geven, met name direct na het aanbrengen
Maar daar zit meteen de beperking.
Het effect is vooral kortdurend en lijkt vooral invloed te hebben op pijnbeleving, niet op de onderliggende oorzaak. De grote variatie tussen studies laat ook zien dat het effect niet bij iedereen hetzelfde is.
Tape kan dus helpen, maar vooral als tijdelijke ondersteuning. Zelf geef ik de voorkeur aan de tapetechniek van Mcconnel. Hierbij wordt de knieschijf mechanisch gezien echt naar binnen getrokken waardoor het binnenste kapsel van de knieschijf kan herstellen. Het nadeel is dat je er niet zo goed mee kan sporten. Daarom adviseer ik het om het alleen te dragen in rust en tijdens de hersteloefeningen
Hieronder laat ik in een video zien hoe dit werkt
Waar het uiteindelijk om draait bij knieklachten bij hardlopen
Als je alles samenbrengt, ontstaat er een vrij duidelijk beeld.
Patellofemorale pijn bij hardlopers ontstaat meestal door een combinatie van herhaalde belasting en onvoldoende controle van het been, vaak vanuit de heup. Bij vrouwen zien we dat bepaalde bewegingspatronen, zoals meer heup adductie, dit risico verder vergroten.
De oplossing zit daarom niet in het vermijden van belasting, maar in het gedoseerd opbouwen van je belastbaarheid. En daarbij moet je ook rekening houden met hersteltijd. Zeker als je minder ervaren bent met hardlopen, heeft je lichaam simpelweg meer tijd nodig om zich aan te passen aan die belasting.
Het komt uiteindelijk hierop neer. Je moet sterker worden (vooral in je heupspieren), beter leren bewegen en je lichaam weer laten wennen aan de krachten die bij hardlopen horen.
Conclusie:
In de praktijk zie ik dat veel hardlopers te lang blijven zoeken naar snelle oplossingen. Terwijl het echte verschil juist zit in het opbouwen van capaciteit.
Niet stoppen met bewegen, maar slimmer bewegen. Ik raad om om hardlopen te combineren met een trainingsprogramma voor je heupspieren om knieblessures te voorkomen. Dit advies is nog belangrijker voor vrouwen omdat dit vaak het zwakke punt is. Heb je al knieklachten en loop je al lange tijd niet meer? Train dan eerst 6 weken je heupspieren voordat je het hardlopen weer oppakt
Want uiteindelijk geldt:
Je knie is zelden het probleem. Het is de capaciteit van je systeem die nog niet in balans is met de belasting die je vraagt tijdens het hardlopen.
Als je tot hier hebt gelezen, herken je waarschijnlijk dat dit niet iets is wat je oplost met één oefening of een paar dagen rust.
Daarom heb ik een gratis masterclass gemaakt waarin ik je stap voor stap meeneem in hoe knieschijfklachten ontstaan bij hardlopers en wat je concreet kunt doen om dit patroon te doorbreken.
Geen losse tips, maar een duidelijke aanpak.
👉 Je kunt je hier gratis aanmelden voor de masterclass en ontdekken wat jouw knie nodig heeft om weer belastbaar te worden.
[Bekijk de masterclass over knieschijfklachten]
Heb je meer persoonlijke begeleiding nodig of wil je liever 1-op-1 revalideren? Dan is het goed om te weten dat we samenwerken met FysioHolland en Bergman Clinics. Met meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland kun je bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!
Klik hier om direct een afspraak in te plannen in de praktijk bij Kniepijnvrij
Gebruikte literatuur:
1:Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33862272; PMCID: PMC8500811.
2: Tamer S, De Oliveira Silva D, Pazzinatto MF, Crossley KM, McCarthy BJ, Savage M, Patterson BE, Low J, Mentiplay BF. Are running biomechanics different between females and males with knee injuries? A systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2026 Apr 9;128:110187. doi: 10.1016/j.gaitpost.2026.110187. Epub ahead of print. PMID: 41980350.
3:Mitchell JR, Spicer S, Jones C, Anfuso M, Simonetti A, Carmichael T, Goodwin B, Blusewicz M, Maitin I. The effect of kinesiology tape on pain reduction in patellofemoral pain syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Osteopath Med. 2026 Feb 5. doi: 10.1515/jom-2025-0222. Epub ahead of print. PMID: 41705697.
