Oefeningen voor de knie bij het patellofemoraal pijnsyndroom
26 september 2022 

Oefeningen voor de knie bij het patellofemoraal pijnsyndroom

Heb jij last hebt van het patellofemoraal  pijnsyndroom? Zorg dan dat je de juiste oefeningen doet om de klacht op te lossen in plaats van te verergeren! In dit blog leg ik je uit waarom, wanneer en welke oefeningen je moet doen.

Vaak geven oefeningen waarbij de knie in gebogen positie belast wordt pijn in de knie. Dit zijn oefeningen zoals de squat, lunges, leg extensions en de leg press. Dit zijn oefeningen die vaak worden voorgeschreven voor het herstel bij patellofemorale klachten. Vaak wordt er geadviseerd om door de pijn heen te trainen of juist pijn geheel te vermijden. Beide adviezen geven vaak een averechts effect. Door pijn te vermijden en rust te nemen wordt de knie vaak onderbelast. En er zijn 2 zaken die het kraakbeen van de knie niet prettig vindt.

Dat zijn:

1: Overbelasting

2: Onderbelasting.

Door rust te nemen wordt het kraakbeen niet belast. We weten uit onderzoek dat als je het kraakbeen 1-2 weken al niet belast dit een verlies van kwaliteit kan geven omdat het minder water opneemt. Hierdoor neemt de druk in het kraakbeen af en dit is niet goed voor de kwaliteit. Dus de knie geheel ontzien werkt ook niet.

Door dan maar de knie te belasten met oefeningen als squats en lunges belast je in ieder geval het kraakbeen. Deze oefeningen komen ook terug in de Kniepijnvrij Methode maar dan vaak aan het einde van de revalidatie. Dat kan pas als de pijn verder gezakt is en het kraakbeen belastbaar genoeg is. Maar hoe kunnen we er nu wel voor zorgen dat we de knie niet onderbelasten maar ook niet overbelasten? Daarvoor moeten we (1) kennis hebben van de artrokinematica (“ het zogenoemde gewrichtsspel”) van het knieschijfgewricht (patellofemoraal gewricht) en moeten we (2) weten wat voor belasting bijv een squat heeft op dit knieschijfgewricht.


Het is essentieel om te weten dat het knieschijf in elke hoek anders belast wordt. De knieschijf beweegt van boven naar onder terwijl je dieper door je knieën zakt. 

Kijk hiervoor maar eens naar onderstaande afbeelding

Drukbelasting op het knieschijfgewricht bij verschillende hoeken. Bron: Vrije Universiteit Brussel. Master na Master in de Manuele Therapie

Hierbij zie je bovenaan het bot van het femur, het bovenbeen, en onderaan de patella, de knieschijf (beetje onduidelijk maar het gewricht is als het ware opengeklapt en hierdoor is het puntje de onderkant van de knieschijf). Het oppervlak waar de knieschijf doorheen beweegt heeft de vorm van een gootje en dit wordt de throchlea genoemd. Hierbij zie je dat als de knie 10 graden gebogen is het contactoppervlak tussen de knieschijf en het bovenbeen aan de bovenkant ligt. Naarmate de knie verder gebogen wordt verplaatst de knieschijf naar onderen. 

Samengevat: 

  • Als de knie gestrekt is ligt de knieschijf aan de bovenkant van het gootje
  • Bij buiging rond 45 gr komt de meeste druk op de onder- en middenzijde van de knieschijf
  • Bij verder buigen verschuift het contactoppervlak van de knieschijf steeds meer naar boven.
  • Bij strekken komt de druk op het bovenste gedeelte van de trochlea en naarmate de knie meer buigt gaat de druk meer naar onderen. Dit is dus tegengesteld aan de druk op de knieschijf waarbij de druk meer naar boven gaat naarmate de buiging dieper wordt.
  • Hoe dieper de buiging wordt hoe kleiner het contactoppervlak wordt en dus hoe groter de druk op het kraakbeen.
  • De knieschijf beweegt dus naar beneden over het bovenbeen.


Niet elke oefening geeft de zelfde belasting op het knieschijfgewricht. Er moet onderscheid gemaakt worden tussen open keten oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom en gesloten keten oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom. Bij open keten oefeningen is de knie niet belast zoals bij de leg extension oefening en bij gesloten keten oefening is de knie wel belast, zoals bij de squat. Er is onderzoek gedaan door de onderzoeksgroep van Powers (2014) naar de belasting van het kraakbeen van het knieschijfgewricht bij beide oefeningen.

Kijk hiervoor maar naar onderstaande figuur.

In dit figuur zie je de hoe de belasting op het knieschijfgewricht verloopt bij verschillende hoeken bij de squat en de leg extensions


Hierbij zie je dat bij de squat de druk op het knieschijfgewricht van volledig gestrekt (0 graden) tot 45 graden buiging de druk nog onder de 4MPa blijft. Deze druk is vergelijkbaar met de druk op het knieschijfgewricht bij traplopen. Naarmate de buiging verder toeneemt tot 90 graden neemt het contactoppervlak af en wordt de druk steeds groter. Om deze reden doet een diepe squat vaak meer pijn dan een minisquat van 30 graden. Het mooie is dat het voor de Knee extension oefening, dit is de leg extension of het strekken van de knie in zit, precies omgekeerd is.

Hierbij is de druk op het knieschijfgewricht juist bij 90 graden erg laag en bij 0 graden erg hoog. Dit is belangrijke informatie om te weten. En wel om de reden dat je dus wel het gehele kraakbeenoppervlak van het knieschijfgewricht kan belasten maar dus niet overbelast.


Samengevat:

  • Start met de squat van volledig gestrekt tot ongeveer 45 graden en ga niet dieper om overbelasting van het kraakbeen te voorkomen
  • Om ook de rest van het kraakbeenoppervlak te belasten kan je een leg extension doen van 90 graden tot 45 graden. Strek hierbij niet verder door om overbelasting van het kraakbeen te voorkomen
  • Als de pijn is afgenomen kan je deze oefeningen over een groter bewegingsbereik te trainen.

Maar vergeet nooit om je hulptroepen in te schakelen en ook het trainen van je rompstabiliteit en van je heupen is essentieel.

Heb je artrose in je knie dan is het zeker raadzaam om de belasting op je kraakbeen goed gedoseerd op te bouwen!

In de Kniepijnvrij Methode worden deze allemaal stapsgewijs getraind zodat je weer volledig kan herstellen van de pijn in je knie!

>>Lees hier meer over de kniepijnvrij methode en zorg dat jij ook je knie weer optimaal belast en pijnvrij wordt!

Over de schrijver
Kniepijn is een hardnekkige en vervelende klacht. Veel van mijn patiënten lopen al jaren met deze klacht rond als ze bij mij aankloppen. Mensen die last hebben van pijn in de knie ervaren forse beperkingen in hun dagelijks leven en sport, verlies van kwaliteit van leven, toename van bewegingsangst, psychische klachten en ook maken zich vaak zorgen of een toekomst zonder pijn in de knie wel mogelijk is.. Helaas onnodig. Want de oplossing is simpel en effectief. “In mijn carrière heb ik te vaak teleurgestelde en gedesillusioneerde mensen in mijn spreekkamer gehad die gefrustreerd vertelden dat ze ondanks vele maanden en soms zelfs jarenlang pijnlijke oefeningen doen bij hun fysiotherapeut nog steeds pijn in hun knie hadden. Ik voelde het als mijn missie om deze mensen te helpen bij het oplossen van hun knieklacht. En die missie heeft zich na vele jaren studeren, onderzoek en talloze behandelingen doen uiteindelijk geresulteerd in deze online methode’s voor pijn in jouw knie! Ik geloof in heldere uitleg om het inzicht in je klacht te vergroten, doelen te stellen en progressief je belastbaarheid vergroten middels wetenschappelijk bewezen oefeningen. Geen honderden verschillende oefeningen, maar slechts een paar effectieve oefeningen die je progressief verzwaard zijn de sleutel tot succes. In de online programma’s van Kniepijnvrij® krijg je de routekaart naar een Kniepijnvrij leven. Op eigen kracht. Ik vind dat iedereen met knieklachten toegang moet hebben tot de beste en meest betaalbare zorg. Daarom heb ik er alles aan gedaan om zo compleet mogelijk programma’s te maken die je letterlijk kan volgen. En dat kan je heel goed zelf als je maar weet hoe je dit moet doen. De online programma’s van Kniepijnvrij® leren jou hoe je dit op eigen kracht kan. Maar moet je dan alles alleen doen? Nee. Als je meer hulp nodig hebt ben je altijd welkom bij mij in de praktijk. Dan help ik je samen verder!"
Reactie plaatsen