Krachttraining bij kniepijn - Welke oefeningen en wanneer?
21 oktober 2022 

Krachttraining bij kniepijn - Welke oefeningen en wanneer?

In dit blog ga ik je dit leren!

  • Dit is de reden waarom spieren dunner worden.
  • Dit is hoe je je gewricht laat herstellen.
  • Dit is de reden waarom je niet te snel met krachttraining moet beginnen.
  • Dit is hoe je de neuromusculaire controle van je knie traint.
  • Dit is het trainingsadvies voor een pijnlijke knie.
  • Dit is welke oefeningen je moet doen in de eerste fase van het herstel van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Pijn aan de voorkant van de knie bij traplopen, hurken, fietsen en/of zitten met gebogen knieën is het belangrijkste kenmerk van het patellofemoraal pijnsyndroom. De grootste oorzaak voor het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom is een krachtverlies van de bovenbeenspier, de m.quadriceps. Dan lijkt het dus logisch om deze spier weer op te trainen om zo de oorzaak op te lossen zodat de pijn aan de voorkant van de knie weer zal verdwijnen.

Maar is dat ook zo?

Dat hangt in alles af of de knie daar klaar voor is. Want wat is de grootste oorzaak voor de zwakte van deze spier? Het is belangrijk je deze vraag te stellen. Want was deze spier al zwakker en is hierdoor de pijn aan de voorkant van de knie ontstaan of is de spier zwakker geworden als gevolg van de pijn in de knie?

Ik zal het proberen uit te leggen.


De grootste veroorzaker van atrofie (spierzwakte en spieromvang verlies) is inhibitie vanuit het gewricht. En dus niet immobilisatie door bijvoorbeeld gips of een tijdje niks doen. Met inhibitie wordt bedoelt dat een functie wordt geremd door een neurologisch signaal vanuit het brein of een gewricht. Want wat zegt deze (reflex)inhibitie van het kniegewricht eigenlijk? De knie wil duidelijk maken dat het aangedaan is en wil rust om te herstellen. Het sterkst zie je dat na een operatie, zoals een voorste kruisband operatie. Binnen 24 uur is het been als pap geworden, veel meer dan als je het been 24 uur ingegipst zou hebben. Dit komt dus volledig omdat de knie na de operatie getraumatiseerd is en rust nodig heeft!

De spier die het meest dichtbij het gewricht ligt is het meest gevoelig voor atrofie door inhibitie. 

Bij de knie is dit de Vastus Medialis Obliques (VMO). We zien ook dat deze spier heel vaak verminderd is van omvang bij mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom.

Het is dus logisch dat je deze moet gaan versterken om de pijn aan de voorkant van de knie te doen verminderen. In een van mijn eerdere blogs ben ik al ingegaan of en hoe je deze spier dan (specifiek) kan trainen.


Door er heel veel druk en kracht op te zetten en aan krachttraining te doen? Nee dus, de knie geeft het zelf eigenlijk al aan door middel van de reflexinhibitie. Door een signaal naar de spieren te sturen dat het moet herstellen verzwakken de spieren om zo het gewricht rust te geven. En wat wordt er helaas vaak veel gedaan in fysiotherapie land? Juist de spier trainen door middel van krachttraining. Dit heeft dus een averechts effect gezien je hiermee ook het gewricht belast en deze wil dus niet (zwaar) belast worden.

Er moet dus aan joint rehabilitation gedaan worden. Krachttraining volgt dus pas als het gewricht rustig is. 

Een onderzoek van Witrvouw et al uit 1998 legde voor joint rahabilitation de basis. Bij dit onderzoek kregen 30 mensen met kniepijn en quadriceps atrofie krachttraining en 30 andere mensen met dezelfde klachten kregen gecontroleerde oefeningen voor het bewegingsbereik. Heel rustig en zonder kracht. En wat bleek? De groep die geen krachttraining deed maar eigenlijk dus joint rehabilitation hadden op het einde van de studie minder pijn,  een betere functie en meer kracht!  

Juist! De kracht komt dus wel terug als de inhibitie vanuit het gewricht is opgelost.

En dan kun je nog nadenken over wat voor krachttraining dan precies geïndiceerd is. Als het gewricht nog erg pijnlijk en onrustig is kan je prima starten met neuromusculaire krachttraining. Dat betekent dat je weer leert hoe je de spier moet aanspannen.

Ik zie helaas nog heel vaak op mijn poli in de Bergman Kliniek met Dr. Y. Engelsma dat patiënten al heel snel te zware krachttraining doen terwijl de intramusculaire controle (het geïsoleerd kunnen aanspannen van de quadriceps) nog niet goed is. Gevolg een pijnlijke knie met veel kapselreactie en een vertraagd herstel of erger nog een kapsel wat zo onrustig is dat het stijver wordt en de strekking van de knie tegenhoudt. Dat geeft vaak veel problemen in het herstel

Om de neuromusculaire controle van een onrustige knie te verbeteren kan je de knie het beste in zijn Loose Packed position (LPP) leggen. Dus in een klein beetje buiging rond 20-30 graden. Dit is de meest rustgevende positie voor de knie. In deze positie kan je weer proberen de quadriceps op te spannen. 

Probeer in de LPP de knieschijven op te trekken. Doe dit met beide knieën tegelijkertijd en hou je handen op je knieën als je dit doet! Waarom? Omdat je de neuromusculaire coördinatie moet herstellen en daarvoor heeft je zenuwstelsel veel input nodig. Dus voel onder je handen dat je knieschijf richting je bekken wordt getrokken en kijk ook wat er gebeurd. Doe dit met beide knieën! Door crosstraining (het trainen van je andere niet pijnlijke knie) leert ook je aangedane knie wat er moet gebeuren. Meestal is de spier al snel vermoeid en zal je een herhaling of 5 kunnen doen als er sprake is van veel reflexinhibitie. Maar doe dit dan bij wijze van spreke wel 1000x op een dag. Als dit op orde is en het gewricht is rustig kan je verder gaan met zwaardere krachttraining. 

Bij een pijnlijk knie en/of een knie met zwelling is het dus belangrijk om met weinig kracht, veel herhalingen, niet eindstandig en met een goede controle de knie rustig te belasten. Het heeft dus vaak een averechts effect om bij een onrustige knie langdurig en geforceerd de eindstand op te zoeken!

Zitten met afhangende benen op een tafel en wat pendelen is ook fijn voor de knie. Als je verder dan 110 graden kan buigen is fietsen ook goed om de knie rustig te krijgen.

Je kan hiervoor het cockpitmodel van Barbaix volgen. Dit is een aanrader voor fysiotherapeuten om dit eens goed door te lezen! 

Welke oefeningen kan je dan het beste doen als het last hebt van het patellofemoraal pijnsyndroom?

Het patellofemoraal pijnsyndroom is hierin wat afwijkend gezien er vaak maar weinig sprake is van reflexinhibitie vanuit het kniegewricht ondanks dat de VMO vaak geatrofieerd  is. Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is er meestal geen sprake van schade in de knie, maar alleen van pijn. Als de pijn heel heftig is dan is bovenstaand advies wel van toepassing. Daarnaast kan je al vrij snel de heupspieren gaan trainen en werken aan mogelijke andere oorzaken van de kniepijn zoals een probleem met de mobiliteit, stabiliteit of het overbeschermende pijnsysteem.

Als de pijn acceptabel is dan kan je al wel snel beginnen met zwaardere krachttraining. Doe dit het liefst in gesloten keten in een hoek van 60-70 graden. In deze hoek kan de quadriceps het beste zijn werk doen. Een goede oefening hiervoor is de wallsit oefening. Als deze te zwaar is dan is de stoeloefening goed geschikt omdat de kracht dan beter te doseren is.

Begin juist met excentrische oefeningen bij het patellofemoraal pijnsyndroom.

Dat wil zeggen dat als de intramusculaire op orde is, en de knie rustig je kan gaan starten met juist excentrische krachttraining. Dit is voor veel mensen vast nieuw. Er werd altijd gezegd start isometrisch, dan concentrisch en dan excentrisch.

Maar bij het patellofemoraal pijnsyndroom zijn de de excentrische  (de spier verlengt onder weerstand) belastingen het meest gerelateerd aan pijn. Dit zie je bij squatten, trap af lopen en bij lunges. Excentrische belasting is coördinatie het meest uitdagend. Strek je been maar eens vanuit zit. Dit gaat vaak soepel. Maar laat hem nu eens rustig zakken. Hoe gaat dit? Meestal gaat dit veel schokkeriger. Dit is omdat de excentrische aanspanning veel ingewikkelder is voor het zenuwstelsel.

De quadriceps is de schokabsorbeerder van de knie. Dit is een excentrische contractie omdat de knie inveert onder spanning. Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is deze excentrische contractie onvoldoende waardoor de knieschijf niet goed in het gootje wordt gestuurd en pijn kan gaan geven. Het is dus juist belangrijk om excentrisch te trainen bij patellofemorale klachten. 

Een leg extension van 90 tot 45 graden waarbij je het onderbeen gecontroleerd laat zakken is hier een mooi begin voor. Zelfs kleine sprongetjes maken waarbij je tot 30 graden inveert is hier ook goed voor als je hier aan toe bent. Er is hierbij geen belasting op het knieschijfgewricht aanwezig. Immers de knieschijf maakt pas contact met het gootje vanaf 20 graden buiging! Van gestrekte positie tot 20 graden rust deze op het vetlichaam in de fossa (holte van het bovenbeen)  Alleen bij een patella alta is dit nog later. Door de hoogstand van de patella is er pas contact  van de knieschijf met het bovenbeen vanaf 30 graden. Dit geeft vaak meer piekbelasting en kan ervoor zorgen dat de klachten moeilijk zijn op te lossen met oefeningen. 

In 1 van mijn eerdere blogs heb je kunnen lezen dat de VMO niet specifiek te trainen is. Maar omdat deze spier het meest verzwakt is zal hij het snelst weer groeien als je de gehele quadriceps op gaat trainen.

Wil jij ook met kniepijnvrij aan de slag? 

Bekijk dan hier de programma's om snel, effectief en vanuit huis of je eigen gym te herstellen van jouw kniepijn


Succes met trainen!

Stijn van Kniepijnvrij

Over de schrijver
Kniepijn is een hardnekkige en vervelende klacht. Veel van mijn patiënten lopen al jaren met deze klacht rond als ze bij mij aankloppen. Mensen die last hebben van pijn in de knie ervaren forse beperkingen in hun dagelijks leven en sport, verlies van kwaliteit van leven, toename van bewegingsangst, psychische klachten en ook maken zich vaak zorgen of een toekomst zonder pijn in de knie wel mogelijk is.. Helaas onnodig. Want de oplossing is simpel en effectief. “In mijn carrière heb ik te vaak teleurgestelde en gedesillusioneerde mensen in mijn spreekkamer gehad die gefrustreerd vertelden dat ze ondanks vele maanden en soms zelfs jarenlang pijnlijke oefeningen doen bij hun fysiotherapeut nog steeds pijn in hun knie hadden. Ik voelde het als mijn missie om deze mensen te helpen bij het oplossen van hun knieklacht. En die missie heeft zich na vele jaren studeren, onderzoek en talloze behandelingen doen uiteindelijk geresulteerd in deze online methode’s voor pijn in jouw knie! Ik geloof in heldere uitleg om het inzicht in je klacht te vergroten, doelen te stellen en progressief je belastbaarheid vergroten middels wetenschappelijk bewezen oefeningen. Geen honderden verschillende oefeningen, maar slechts een paar effectieve oefeningen die je progressief verzwaard zijn de sleutel tot succes. In de online programma’s van Kniepijnvrij® krijg je de routekaart naar een Kniepijnvrij leven. Op eigen kracht. Ik vind dat iedereen met knieklachten toegang moet hebben tot de beste en meest betaalbare zorg. Daarom heb ik er alles aan gedaan om zo compleet mogelijk programma’s te maken die je letterlijk kan volgen. En dat kan je heel goed zelf als je maar weet hoe je dit moet doen. De online programma’s van Kniepijnvrij® leren jou hoe je dit op eigen kracht kan. Maar moet je dan alles alleen doen? Nee. Als je meer hulp nodig hebt ben je altijd welkom bij mij in de praktijk. Dan help ik je samen verder!"
Reactie plaatsen