Pijn in je knie! Wat nu?

Pijn in je knie is als smaak.

Het verschilt per persoon en het is van vele factoren afhankelijk. Pijn rondom je knieschijf kan heftig zijn, het kan je nachts wakker houden, het kan je humeur verzieken en soms nog erger. De pijn aan de binnenkant, voorkant en zijkant van je knie beperkt je in je dagelijks leven en je sport. Als ik mijn patiënten vraag wat ze missen en wat ze zouden willen doen als ze geen pijn meer zouden hebben dan is dat heel vaak iets van wandelen, uitgaan en sporten zonder pijn in de knie. Als ik vraag waarom ze dit niet meer doen is vaak het antwoord dat ze dit niet meer doen of durven door de pijn in de knie. Ze denken dat de knie beschadigt als ze dit dan zouden doen.

Ik denk dat het voor veel mensen met chronische pijn in de knie niet alleen veilig is om hun geliefde activiteiten weer op te pakken maar ook dat het ze kan helpen met herstellen.

Als ik dit voorleg aan patiënten of met collega’s bespreek dan maken ze zich zorgen of dit niet de centrale sensitisatie (een toegenomen gevoeligheid van het pijnsysteem) versterkt.

Laten we centrale sensitisatie (CS) eens verder uitlichten:
De formele definitie van CS is: "verhoogde respons van nociceptieve neuronen in het centrale zenuwstelsel op hun normale of subdrempelige afferente input ... Bepaalde tekenen en symptomen, zoals allodynie (pijn gevoeld met niet-pijnlijke stimulus) en wijdverbreide hyperalgesie, kunnen de aanwezigheid ervan suggereren" (1)

Het concept is behoorlijk nuttig om te begrijpen hoe pijn en lijden eigenlijk heel weinig te maken kunnen hebben met de toestand van het weefsel (d.w.z. enorme hoeveelheden pijn, heel weinig weefselproblemen). De belangrijkste implicatie is dat we, nadat we een tijdje pijn hebben gehad

- pijn ervaren bij een activiteit die normaal gesproken niet pijnlijk is en

- veel pijn hebben tijdens activiteiten die voorheen slechts licht pijnlijke activiteiten waren

Het CS zet alles op z'n kop. Het kan ook verantwoordelijk zijn voor migraine, hoofdpijn, rusteloze benen en maagproblemen, omdat het suggereert dat dit een systeembreed probleem is.

Sommige onderzoeken suggereerden (2) dat als je een pijnlijke prikkel toedient op een persoon (we nemen aan dat dit nociceptie veroorzaakt), je een verhoogde pijnrespons krijgt in de loop van de uren en tot 24 uur. Het is dit simpele idee dat pijn ons beter maakt in het hebben van pijn.

Daarom is het vrij logisch om te denken dat we pijn moeten vermijden om centrale sensitisatie te vermijden of bestaande centrale sensitisatie niet te verergeren.

Ik ga je verrassen en zeggen dat dit in de meeste gevallen waarschijnlijk verkeerd is en in feite moeten we soms volharden in pijnlijke activiteiten om te herstellen bij mensen zonder CS en zelfs bij mensen met CS.

Heb jij ook al langer dan 3 maanden last van je knie en ben je benieuwd of de Kniepijnvrij Methode ook voor jou kan werken? Doe dan de Kniepijnvrij test en krijg gelijk een oefening om de pijn in jouw knie te verminderen.

Lichaamsbeweging is een pijnstiller bij pijn in je knie!

Als ik je por met iets pijnlijks, zal oefening op korte termijn die pijn verminderen. Dit wordt door inspanning geïnduceerde hypoalgesie genoemd. Het probleem is dat dit vermogen vaker wordt gezien bij mensen zonder chronische pijn. Als je eenmaal pijn hebt in de knie zoals bij het patellofemoraal pijnsyndroom, kan dit vermogen worden afgestompt. (3)

Maar wacht, er is hoop! Dit is slechts een fenomeen op korte termijn. Lichaamsbeweging en activiteit zijn nog steeds nuttig op de lange termijn als je chronische pijn hebt - je zult gewoon niet die korte termijn "runner's high" krijgen. Dus als mensen je vertellen hoe fantastisch ze zich voelen na het sporten maak je dan geen zorgen. Je moet niet verwachten dat je minder pijn zult hebben tijdens de activiteit, je zou zelfs meer pijn kunnen hebben, maar op de lange termijn ben je in staat om je aan te passen en kniepijnvrij te worden. (4)

Conclusie  

Op de korte termijn is pijn in de knie misschien onvermijdelijk maar heilzaam op de lange termijn. Belangrijk wel is dat je het rustig opbouwt zodat je zeker weet dat de weefsels voldoende tijd hebben om zich aan te passen. En focus niet op de pijn in je knie maar geniet van het sporten en van de omgeving. Want hoe meer je op de pijn focust hoe groter en meer aanwezig de pijn in je knie wordt

Als de activiteit pijn in je knie doet wil dit niet zeggen dat je schade creëert.

Zoals je eerder kon lezen is het niet zo dat pijnlijke activiteiten zoals traplopen, fietsen en hurken schade zouden veroorzaken aan je knie. De activiteit doet pijn in je knie maar de pijn kan door hele andere dingen komen. Zo complex is pijn. Overtuigingen, angsten, en bijvoorbeeld pijnlijke eerdere ervaringen kunnen allemaal de pijn die je voelt beïnvloeden en dit heeft niets te maken met schade.(5)

Dit is een beetje het probleem met chronische pijn in je knie. Na een tijdje kunnen onschuldige bewegingen zoals traplopen of hurken zelfs al  pijn in je knie veroorzaken en dit betekent niet dat je je knie beschadigd. En chronisch wilt niet zeggen dat je er nooit meer afkomt. Het geeft alleen aan dat je er al meer dan 3 maanden last van hebt.

Er zijn tal van andere factoren die de pijn bij het patellofemoraal pijnsyndroom beïnvloeden. Denk hierbij aan:

• slaapgebrek
• overgewicht
• ongezonde leefstijl
• stress
• je mindset
• spanningen bijv voor een sollicitatie of toets
• depressie
• traumatische ervaringen uit het verleden

En misschien waren deze zaken er ook al toen je pijn in je knie kreeg en zie je ze niet meteen als oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom, ze kunnen wel meehelpen de pijn in je knie op te lossen als je ze aanpakt!

Conclusie

Mis je de activiteiten die je niet meer doet als gevolg van de pijn in je knie? Start daar vandaag nog mee. Het is niet de activiteit die de pijn romdom de knieschijf geeft maar de ervaringen van het CZ.

Start je activiteit weer rustig op zodat je CZ eraan kan wennen. Vertrouw erop dat het je knie niet beschadigt. Geniet van het moment en focus niet op de pijn en wat niet gaat maar op wat wel gaat. Bouw dit verder op en moduleer de activiteit zo dat het nog wel comfortabel blijft. Dus niet te ver, te zwaar of te lang.

In de Kniepijnvrij Methode wordt er veel aandacht geschonken aan de rol van het CZ. Dit is essentieel om de pijn te begrijpen en hierdoor zal de pijn in je knie snel minder worden.  Wil jij hier ook aan werken? Lees dan snel verder over de Kniepijnvrij Methode

Gebruikte referenties

1: van Griensven H, Schmid A, Trendafilova T, Low M. Central Sensitization in Musculoskeletal Pain: Lost in Translation? J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Nov;50(11):592-596. doi: 10.2519/jospt.2020.0610. PMID: 33131390.

2: Latremoliere A, Woolf CJ. Central sensitization: a generator of pain hypersensitivity by central neural plasticity. J Pain. 2009 Sep;10(9):895-926. doi: 10.1016/j.jpain.2009.06.012. PMID: 19712899; PMCID: PMC2750819.

3: Lima LV, Abner TSS, Sluka KA. Does exercise increase or decrease pain? Central mechanisms underlying these two phenomena. J Physiol. 2017;595(13):4141-4150. doi:10.1113/JP273355

4: Ellingson LD, Stegner AJ, Schwabacher IJ, Koltyn KF, Cook DB. Exercise Strengthens Central Nervous System Modulation of Pain in Fibromyalgia. Brain Sci. 2016 Feb 26;6(1):8. doi: 10.3390/brainsci6010008. PMID: 26927193; PMCID: PMC4810178.

5: Brodal P. A neurobiologist's attempt to understand persistent pain. Scand J Pain. 2017 Apr;15:140-147. doi: 10.1016/j.sjpain.2017.03.001. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28850339.