Pijn in je knie bij het sporten? Mogelijk is je rug te stijf!
28 september 2022 

Pijn in je knie bij het sporten? Mogelijk is je rug te stijf!

We zitten achter een bureau en we turen zittend naar het scherm. Meestal op kantoor maar sinds corona ook vaak thuis. En dan zitten we daar vaak in een nog slechtere houding. Met een niet aangepaste werkplek. Als we naar kantoor gaan reizen we daar dan vaak ook nog daar zittend naar toe, in de auto of trein, en met een beetje pech ploffen we thuis vermoeid op de bank in dezelfde passieve zithouding. Het grootste gedeelte van de dag brengen de meeste mensen zittend door. En we bewegen te weinig.


Sinds het uitbreken van de coronapandemie is dit alleen maar erger geworden. NOC*NSF (1) gaf deze week nog weer aan dat meer dan de helft van de mensen sinds corona veel minder zijn gaan bewegen. Veel sporten waren niet meer mogelijk. Sporten in de sportschool, teamsporten of binnensporten. Sporten zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven en dat ze goed doorbloed blijven. Ook zorgt het ervoor dat je gewrichten worden gesmeerd en hiermee dat ze soepel blijven. De beweegnorm ligt op wekelijks 150 minuten sporten en minimaal 2x krachttraining om je botten en spieren sterk te houden. Heel veel mensen halen dit al niet en met de corona is dit dus nog minder geworden. Het gevolg is dat de iliopsoas spier die vanuit je onderrug naar je lies loopt hierdoor kan verkorten. En ook de bilspieren gaan verstijven door het vele zitten. Daarnaast kan je onderrug erg stijf worden. En juist die onderrug is erg belangrijk als het gaat om het voorkomen van overbelastingsblessures van het onderlichaam, in het bijzonder dat van de knie. 


Dit kan zich uiten als pijn aan de voorkant van je knie bij het sporten.  Een stijve onderrug kan meer spanning geven op de bovenbeenspieren en liesspieren. Daarnaast kan het zorgen voor inhibitie. Dat betekent dat de bovenbeenspieren minder krachtig en adequaat reageren. Dit is vaak het geval bij pijn aan de voorkant van de knie. 


Onlangs is mijn onderzoek (2) gepubliceerd waarbij ik heb onderzocht of behandeling van de lage rug effect heeft op het verminderen van pijn aan de voorkant van de knie. Hieruit bleek dat 6 behandelingen van de lage rug middels manuele therapie (het mobiliseren en “kraken” van de lage rug) een nog beter effect had dan het trainen van de spieren rondom de knie. De groep waarvan de rug werd behandeld middels manuele therapie ging van pijncijfer 74 (0= geen pijn en 100= ondraaglijke pijn) bij de start naar 36 na 6 behandelingen in 6 weken. Dit effect bleef ook aanwezig na 12 weken. De groep die de bovenbeenspieren en heupspieren moest trainen ging van pijncijfer 74 naar 59, en 52 na 12 weken. Het heeft dus blijkbaar nut om naar de functie van de lage rug te kijken bij pijn in je knie. Maar, hoe zou je dit nu kunnen verklaren? 


Dat is met de resultaten van mijn onderzoek niet te verklaren maar er zijn wel meerdere verklaringsmechanismen aanwezig. En dat is op basis van segmentale relaties. Vanuit je lage rug lopen namelijk zenuwen naar je benen. En met name het bovenste gedeelte van de onderrug heeft een link met de knie. We noemen dit een segmentale relatie. Dit werkt zo: Het brein krijgt informatie vanuit de zenuwen die door het lichaam lopen. Deze zenuwen komen samen in het ruggenmerg. Bij elke wervel van het ruggenmerg komt er via een zenuwwortel informatie binnen van een specifiek gedeelte van het lichaam. Andersom wordt er ook informatie vanuit het brein doorgegeven naar de betrokken structuren. Hierdoor kan je bewegen. Elk segment regelt dit weer voor een ander gedeelte in het lichaam. Bij het segment Th12-L3 ( het bovenste gedeelte van de onderrug tot de onderste zwevende rib) komt er informatie binnen vanuit de knie, en van de spieren rondom de knie. Echter komt er ook informatie binnen vanuit de spieren, de huid en de gewrichtjes van de rug ter hoogte van het segment. Echter kan het brein geen onderscheid maken waar nou precies de informatie vandaan komt. Pijn en stijfheid vanuit de lage rug kan zich dus uiten als pijn en stijfheid in de knie. We noemen dat afgeleide pijn oftewel referred pain. We zien dit ook bijvoorbeeld bij hoofdpijn voorkomen. Stijve nekspieren geven hierbij pijn op het aangezicht. 


Behandeling van het segment van de lage rug kan ervoor zorgen dat de spanning rondom de knie afneemt. Dit zorgt voor minder druk op het kniegewricht en hiermee een afname van de pijn aan de voorkant van de knie.  We hebben namelijk geen pijnzenuwen in ons lichaam. Echter wel zenuwen die reageren op een verandering van spanning en druk. En als deze zenuwen een grotere druk registreren rondom de knie kan ons brein dit als pijn gaan ervaren. Het loont dus om ervoor te zorgen dat je rug soepel blijft. Ik zal hieronder enkele tips geven die je kan volgen om om te voorkomen dat je pijn aan de voorkant van de knie krijgt door een te stijve rug. Je kan deze tips ook gebruiken om je kniepijn te verminderen.



1: Maak je dag zwaarder! Vaak is de overgang van maximaal passief (stil zitten) naar maximaal actief (sporten) te groot. Door je dag letterlijk zwaarder te maken zorg je voor dat deze overgang minder groot is. En daarnaast zorg je voor meer mobiliteit in je rug en daarmee een lager blessure risico. Dus pak de trap, parkeer de auto niet voor de deur, stap een halte eerder uit, fiets naar je werk, doe boodschappen in plaats van ze te bestellen en ga zo maar door. Sta het liefst ook elke 25 minuten op van je stoel. Het gemak dient de mens maar gemak is niet goed voor je fysieke gezondheid.


2: Maak je rug los voordat je gaat hardlopen. De proefpersonen in mijn onderzoek moesten dagelijks rugmobilisatie oefeningen doen. Dit was middels de scorpions en de reversed scorpion. Met de couch stretch rek je de voorste heupspieren op. 

Hieronder kan je de oefeningen bekijken. Je kan deze prima dagelijks doen!


3: Als je wordt behandeld voor kniepijn (rond je knieschijf) vraag dan of een manueel therapeut je rug kan controleren/behandelen of kom langs op de praktijk van kniepijnvrij.nl!


Met de bewezen Kniepijnvrij Methode® kan je werken aan het oplossen van jouw kniepijn

>>Bekijk het programma voor kniepijn en start direct!

Meer dan 850 anderen gingen je voor.


Gebruikte bronnen:

1: https://nocnsf.nl/nieuws/2021/05/minder-nederlanders-lid-van-sportclub-afgelopen-jaar) 

2: Scafoglieri, A., Van den Broeck, J., Willems, S., Haverkamp, S et al. Effectiveness of local exercise therapy versus spinal manual therapy in patients with patellofemoral pain syndrome: medium term follow-up results of a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord 22, 446 (2021). 

Of klik op deze link voor mijn wetenschappelijk onderzoek


Over de schrijver
Kniepijn is een hardnekkige en vervelende klacht. Veel van mijn patiënten lopen al jaren met deze klacht rond als ze bij mij aankloppen. Mensen die last hebben van pijn in de knie ervaren forse beperkingen in hun dagelijks leven en sport, verlies van kwaliteit van leven, toename van bewegingsangst, psychische klachten en ook maken zich vaak zorgen of een toekomst zonder pijn in de knie wel mogelijk is.. Helaas onnodig. Want de oplossing is simpel en effectief. “In mijn carrière heb ik te vaak teleurgestelde en gedesillusioneerde mensen in mijn spreekkamer gehad die gefrustreerd vertelden dat ze ondanks vele maanden en soms zelfs jarenlang pijnlijke oefeningen doen bij hun fysiotherapeut nog steeds pijn in hun knie hadden. Ik voelde het als mijn missie om deze mensen te helpen bij het oplossen van hun knieklacht. En die missie heeft zich na vele jaren studeren, onderzoek en talloze behandelingen doen uiteindelijk geresulteerd in deze online methode’s voor pijn in jouw knie! Ik geloof in heldere uitleg om het inzicht in je klacht te vergroten, doelen te stellen en progressief je belastbaarheid vergroten middels wetenschappelijk bewezen oefeningen. Geen honderden verschillende oefeningen, maar slechts een paar effectieve oefeningen die je progressief verzwaard zijn de sleutel tot succes. In de online programma’s van Kniepijnvrij® krijg je de routekaart naar een Kniepijnvrij leven. Op eigen kracht. Ik vind dat iedereen met knieklachten toegang moet hebben tot de beste en meest betaalbare zorg. Daarom heb ik er alles aan gedaan om zo compleet mogelijk programma’s te maken die je letterlijk kan volgen. En dat kan je heel goed zelf als je maar weet hoe je dit moet doen. De online programma’s van Kniepijnvrij® leren jou hoe je dit op eigen kracht kan. Maar moet je dan alles alleen doen? Nee. Als je meer hulp nodig hebt ben je altijd welkom bij mij in de praktijk. Dan help ik je samen verder!"
Reactie plaatsen