Je hebt een spierrekening nodig voor een gezonde en energieke oude dag.
Denk aan je gezondheid zoals je aan je financiën denkt: net zoals je een spaarrekening opbouwt voor later, moet je ook investeren in je spieren. Want een sterke, fitte oude dag begint niet pas als je ouder wordt—die bouw je nu al op.
Je spiermassa speelt een cruciale rol in je algehele gezondheid. Spieren zijn namelijk meer dan alleen kracht: ze werken als een hormonaal orgaan dat je fysieke én mentale welzijn beïnvloedt. Hoe sterker en gezonder je spieren, hoe groter de kans op een energieke en vitale toekomst. En hoe sterker je spieren, hoe sterker je knieën. En hoe sterker je knieën zijn hoe minder groot de kans is op blessures. Omgedraaid telt hetzelfde. Als je knieën te zwak zijn kan je geen spiermassa opbouwen. Daarover later meer.
Krachttraining is dus niet alleen voor topsporters of fanatieke fitnessliefhebbers. Iedereen heeft baat bij sterke spieren, of je nu meer energie wilt in je dagelijks leven of als (groot)ouder zonder moeite met je (klein)kinderen wilt spelen en rennen.
Wil je sterker en gezonder ouder worden? Begin vandaag. Hier lees je waarom.
Vanaf je 24ste levensjaar begin je spiermassa te verliezen
Vanaf je 24e levensjaar neemt je spiermassa geleidelijk af. Tegen de tijd dat je 40 wordt, verlies je gemiddeld 8% per decennium. En na je 70e versnelt dit proces zelfs tot 15% per tien jaar. Dit natuurlijke verlies heeft grote gevolgen voor je gezondheid en mobiliteit.
Wat kun je doen om spierverlies tegen te gaan?
Regelmatig bewegen is essentieel—denk aan krachttraining, wandelen of fietsen. Deze activiteiten geven je spieren de prikkel die ze nodig hebben om sterk te blijven.
Laat dit even op je inwerken: een lagere spiermassa op latere leeftijd kan je kwaliteit van leven tot zes keer verminderen. Wil je vitaal en krachtig ouder worden? Dan is zijn sterke spieren cruciaal en het afwezig zijn van knieblessures. Want door zwakke knieën kan je geen sterke spieren opbouwen.
Voorkom vervetting van je spieren door krachttraining te doen
Zwakke knieën zorgen voor zwakke spieren
Heb je last van kniepijn en probeer je dit op te lossen met krachttraining? Dan is het goed om te begrijpen hoe je lichaam reageert op pijn. Een veelvoorkomend fenomeen dat ik bij mijn patiënten zie, is artrogene spierinhibitie.
Wat betekent dit? Wanneer je knie pijn doet, geeft het lichaam een beschermend signaal af: “Deze belasting is te zwaar.” Dit mechanisme voorkomt dat de spieren rondom de knie optimaal kunnen werken en groeien. Klinkt ingenieus, toch? Je lichaam heeft als het ware een ingebouwde sensor die meet hoeveel belasting een gewricht aankan.
Sterke knieën, minder blessures, betere prestaties – dit is jouw plan!
De wet van de zwakste schakel
Dit principe wordt het duidelijkst wanneer het al te laat is en er kniepijn is ontstaan. Veel mensen proberen hun pijnlijke knie sterker te maken met zware oefeningen zoals lunges en diepe squats. Maar omdat de knie door pijn en zwakte al beperkt is, zorgt deze aanpak juist voor méér pijn en minder spiergroei.
Als er ook sprake is van zwelling, wordt het probleem nog groter. De spieren die het dichtst bij de knie zitten, met name de VMO (Vastus Medialis Obliquus), worden dan als eerste zwakker door spieratrofie (verlies van spiermassa). Wil je weten hoe je de VMO wél effectief kunt trainen? Lees dan ook mijn blog hierover.
Doortrainen of rust nemen bij kniepijn?
Herken je dit dilemma? Je knie doet pijn, dus wat doe je? Rust nemen of doorgaan?
Veel mensen kiezen voor rust en behandelen de knie met ijs, pijnstillers of ontstekingsremmers, een brace of zelfs een operatie. Helaas verzwakt de knie hierdoor alleen maar verder. Aan de andere kant zijn er ook mensen die ondanks de pijn blijven trainen en de klachten negeren. Dit vergroot juist de kans op schade, zoals kraakbeenslijtage, en maakt het opbouwen van sterke spieren bijna onmogelijk.
De juiste balans: Belast je knie slim, niet te veel en niet te weinig
Beide opties—volledige rust of hard blijven trainen ondanks de pijn—zijn niet de juiste keuze. Toch zie ik dit in de praktijk ontzettend vaak gebeuren. En dat is zonde, want met de juiste kennis en een goed trainingsplan kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook je prestaties verbeteren.
De sleutel ligt in gedoseerde belasting. Je moet je knieën belasten, maar niet overbelasten. Doe je niets, dan wordt je kraakbeen zwakker. Doe je te veel, dan loop je het risico op verdere schade. Maar als je je knieën op een gecontroleerde en geleidelijke manier belast, wordt je kraakbeen juist sterker—en daardoor ook je spieren.
Bouw de belasting geleidelijk op om blessures te voorkomen
Dit principe vormt de basis van onze knie-revalidatieprogramma’s. We beginnen met oefeningen die de knie mild belasten en bouwen vervolgens gecontroleerd op naar zwaardere belasting. Daarbij is de belasting op de knie leidend, niet de spierbelasting—een veelgemaakte fout in revalidatie en krachttraining.
Een spier kan pas sterker worden als het gewricht het toelaat. Door slim en gedoseerd te trainen, werk je niet alleen aan sterkere spieren, maar ook aan een pijnvrije en veerkrachtige knie.
Zo maak je je knieën onverwoestbaar.
Afgelopen weekend deed ik mee aan een Hyrox-wedstrijd, een uitdagend evenement waarin kracht en uithoudingsvermogen worden gecombineerd. De race bestond uit afwisselend 1 kilometer hardlopen en verschillende krachtonderdelen, zoals sandbag lunges, burpees, farmer’s carries en wall balls. Een flinke belasting voor het hele lichaam—maar vooral voor de knieën.
Een van de zwaarste onderdelen? 100 meter lunges met een 20 kilo zware zandzak in mijn nek, waarbij elke herhaling mijn knie de grond raakte.
Met de Hyrox wedstrijd werden mijn knieën fors belast
Zonder de juiste voorbereiding had deze uitdaging makkelijk kunnen eindigen in blessures. Maar omdat ik mijn knieën systematisch had getraind met de oefeningen uit mijn Bulletproof Knieën-programma, kon ik de wedstrijd blessurevrij volbrengen.
Mijn doel is simpel: mijn knieën zó sterk maken dat ze elke belasting aankunnen. En dat kan jij ook! Met de juiste training worden je knieën niet je zwakke plek, maar juist je kracht.
Knieën trainen is anders dan spieren trainen
Waarom? Omdat pezen, ligamenten en kraakbeen anders reageren op training dan spieren. Ze hebben een veel tragere aanpassingstijd en herstellen langzamer.
Spieren kunnen flink belast worden en passen zich relatief snel aan. Train je ze te zwaar met te weinig rust, dan krijg je spierpijn en blijft progressie uit, maar ze zullen niet direct beschadigen. Pezen, kraakbeen en ligamenten werken anders:
- Ze worden veel trager sterker dan spieren.
- Overbelasting zonder voldoende herstel kan leiden tot schade.
- Kraakbeen kan slijten, pezen en ligamenten kunnen overbelast raken en ongewenste aanpassingen ondergaan, zoals zwelling, ingroei van extra bloedvaten en zenuwen, of kalkafzetting.
- Dit maakt deze structuren zwakker en verhoogt het risico op chronische knieblessures.
En als je knieën verzwakken, kun je je spieren ook niet meer optimaal trainen. Dit heeft directe gevolgen voor je mobiliteit, prestaties en vitaliteit op de lange termijn.
Gelukkig kun je deze structuren wél sterker maken. Door kraakbeen progressief en gedoseerd te belasten, wordt het vitaler en sterker. Wil je weten hoe dit precies werkt? Bekijk dan deze video over hoe belasting bijdraagt aan vitaal kraakbeen.
Bulletproof Knieën: Maximale Prestaties, Minimale Blessures en Vitaal Ouder Worden
In de Bulletproof Knieën-module bouw je verder op waar revalidatieprogramma’s stoppen. Je kniepijn is verleden tijd—nu is het moment om je knieën sterker en vitaler te maken dan ooit. Door je zwakste schakel te versterken, verbeter je niet alleen je prestaties, maar verklein je ook de kans op blessures.
En het mooie? Het is eenvoudiger dan je denkt. Je hoeft geen extra lange trainingssessies in te plannen. De oefeningen in deze module zijn simpel, maar uiterst effectief en passen moeiteloos in je bestaande trainingsroutine. Bovendien kun je ze aanpassen aan jouw belastbaarheid, zodat je progressie boekt zonder overbelasting.
Knie voorbij de tenen of niet?
In de Bulletproof Knieën-module gaan we verder dan de standaard knie-oefeningen. We trainen je knieën voorbij je tenen—een beweging die vaak wordt vermeden uit angst voor overbelasting. Maar zoals ik eerder in mijn blog heb uitgelegd, is het niet slecht om je knieën voorbij je tenen te laten komen tijdens squats. Het is wel meer belastend. En precies dát principe gebruiken we om je knieën sterker te maken.
Door je knie gecontroleerd en progressief steeds verder voorbij je tenen te bewegen en dit met meer weerstand te combineren, worden je knieën steeds robuuster. Dit is essentieel voor veel sporten zoals tennis, voetbal, padel en Hyrox, waarin je knieën regelmatig in deze positie komen.
Wil je voorkomen dat je blessures oploopt en je prestaties naar een hoger niveau tillen? Dan is specifieke knie-training onmisbaar. En dat is precies waar de Bulletproof Knieën-module voor zorgt.
Bij veel sporten gaat de knie ver voorbij de tenen.
Wil je onverwoestbare knieën, maar heb je kniepijn?
Voordat je begint met het versterken van je knieën, is het essentieel om eerst je kniepijn op te lossen en te begrijpen wat er precies aan de hand is. Daarom kun je deelnemen aan onze gratis webinar, waarin we dieper ingaan op de mogelijke oorzaken van jouw knieklachten.
Bekijk hier wanneer de eerstvolgende webinar over diagnostiek plaatsvindt.
Heb je pijn rond de knieschijf dan is de gratis online masterclass over het effectief oplossen van jouw knieklachten erg interessant. In deze vrijblijvende masterclass leg ik jou precies uit hoe je jouw knieklachten effectief kan aanpakken én oplossen
Bekijk hier wanneer de eerstvolgende webinar over het oplossen van jouw knieklachten plaatsvindt.
Zelfstandig aan de slag met jouw knieherstel
Zodra je weet wat de oorzaak van je klachten is, kun je starten met een online programma dat specifiek past bij jouw knieklachten. In deze fysiotherapeutisch onderbouwde programma’s werk je zelfstandig aan het verminderen van pijn en het herstellen van je knie, met duidelijke instructies en effectieve oefeningen.
Liever 1-op-1 begeleiding?
Heb je meer persoonlijke begeleiding nodig of wil je liever 1-op-1 revalideren? Dan is het goed om te weten dat we samenwerken met FysioHolland. Met meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland kun je bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel.Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!
Maak vandaag nog de eerste stap naar sterke, pijnvrije knieën! 💪
