Hardlopen is gezond!
Dat hoef je aan hardlopers niet duidelijk te maken. Maar hoe gezond is hardlopen dan nou precies? Als je even geen motivatie hebt om te gaan hardlopen door pijn in je knie dan zal dat na het lezen van deze blog als sneeuw voor de zon verdwijnen. Door te gaan hardlopen zorg je voor een significant kleiner risico op minstens 35 (!) chronische aandoeningen. En heb je pijn in je knie als gevolg van het patellofemoraal pijnsyndroom, artrose of een jumpersknee? Dan heb ik goed nieuws voor je. Hardlopen is namelijk goed voor je knieën en voor je gezondheid! In dit blog noem ik 5 redenen waarom iedereen zou moeten hardlopen. ( en ook juist als je pijn hebt in je knie)
Ten eerste: Happy chemicals!
Je lichaam maakt serotonine aan door hardlopen. En serotonine is een natuurlijke pijnstiller. Dat komt vrij omdat je spieren hard moeten werken en dit doet vaak pijn. Om de pijn te verzachten maakt je lichaam daarom serotonine aan. Dit hormoon maakt je blij en zorgt ook voor een goed gevoel! Herken je het gevoel dat je na afloop altijd blij bent dat je hebt hardgelopen terwijl je er eigenlijk tegenop zag om te gaan? Dat komt onder andere door serotonine!
Ten tweede: Lagere kans op vroegtijdig overlijden!
Wetenschappers (1) hebben aangetoond dat hardlopers ongeveer 3 jaar langer leven dan mensen die niet hardlopen! En een volgende conclusie was dat hardlopers een 25-40% lagere kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan niet-hardlopers! Dat betekent ook dat je 3 jaar meer de tijd hebt om hard te kunnen lopen. Hoe fijn is dat! Des te meer reden om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk van de pijn in je knie af komt zodat je weer kan rennen.
Ten derde: Hardlopen helpt bij het tegengaan van minstens 35 chronische aandoeningen!
Er is eigenlijk geen excuus om niet hard te lopen. Dus als je door roken, drinken en/of overgewicht een slechte conditie hebt en bij wijze van spreken geen stap kan zetten is dit juist een reden om te gaan hardlopen. En als het komt door het patellofemoraal pijnsyndroom, de jumper’s knee of een andere knieklacht is het tijd dit aan te pakken. Want hardlopen wordt voor iedereen aangeraden volgens de onderzoekers (1) De enige reden om hardlopen niet aan te bevelen is dat hardlopen door andere medische redenen niet mogelijk is. Het is zelfs zo dat, “helaas” voor de fitte lopers, de effecten van hardlopen voor ongezonde mensen nog groter zijn dan voor gezonde mensen. Dus juist als je rookt, alcohol drinkt en te zwaar bent wil ik je ten zeerste aanraden om te gaan hardlopen!
Kijk maar eens op onderstaande afbeeldingen. Hoe verder de zwarte horizontale lijn naar links (hard)loopt hoe groter het effect is van hardlopen op het voorkomen van vroegtijdig overlijden. In het 2e figuur gaat dit om het effect van hardlopen op het voorkomen van cardiovasculaire (hart-en vaat) aandoeningen. Hierbij kan je dus zien het positieve gezondheidseffect van hardlopen op mensen die roken het grootst is! En ook dat hardlopen voor vrouwen een nog grotere impact heeft voor de gezondheid dan dat dit voor mannen is.
Figuur 1: Effect van hardlopen op het voorkomen van vroegtijdig overlijden
Figuur 2: Effect van hardlopen op het voorkomen van cardiovasculaire aandoeningen
Ook zorgt hardlopen voor een vermindering van ontstekingen in het lichaam. Dit heeft een gunstige invloed op het mentaal welzijn en op het tegengaan van chronische aandoeningen zoals diabetes, hart en vaat ziektes en Alzheimer. Het goede nieuws is dat artrose gerelateerd wordt aan een hogere ontstekingswaardes in het lichaam. Dat betekent dat hardlopen goed is voor je knie als je artrose hebt. Je verbetert namelijk met hardlopen de kwaliteit van het kraakbeen in je knie. Hierover vertel ik meer in mijn volgende blog. Al met al helpt sporten bij het verminderen of tegengaan van meer dan 35 chronische ziektes. (2) En uit onderzoek is gebleken dat hardlopen hierbij de meest effectieve manier is om dat te bereiken.
Figuur 3: Fysiologische effecten van hardlopen
Ten vierde: Hardlopen heeft meer positief effect op de gezondheid dan welke andere fysieke activiteit dan ook!
Het is inmiddels duidelijk dat hardlopen een heel groot positief effect heeft op je gezondheid. Maar hoe zit dit nou als je niet hardloopt maar wel actief bent in andere sporten? Zijn de effecten dan net zo groot? Dit hebben de onderzoekers ook onderzocht en wat bleek? Niet-hardlopers die wel actief zijn hadden “ slechts” een 12% lagere kans op vroegtijdig overlijden dan niet actieve mensen. Hardlopers hebben nog steeds een 27% lagere kans op vroegtijdig overlijden zelfs als die verder geen andere fysieke activiteiten ondernemen dan niet-hardlopers die verder wel actief zijn. Deze resultaten suggereren dus dat hardlopen het grootste effect heeft op de gezondheid als je dit vergelijkt met andere fysieke activiteiten.
Wat is dan de ideale tijd en afstand om hard te lopen?
Ook dat hebben de onderzoekers in kaart kunnen brengen. Te veel hardlopen is ook niet goed en kan de kans vergroten op vroegtijdig overlijden bij een aangeboren (hart)afwijking of een afwijkende ECG. Daarnaast kan te snel opbouwen en te veel kilometers maken ook leiden tot een overbelastingsblessure van je knie. In onderstaande tabel vindt je de (boven) grenzen. Wil je toch meer lopen dan de maximale aanbeveling laat je dan jaarlijks testen door een gecertificeerde sportarts zodat je dit verantwoord kan doen!
Tijd: Maximaal 4.5 uur per week.
Afstand: Maximaal 48 km per week.
Frequentie: Maximaal 6 keer per week
Totaal Energie verbruik: Maximaal 50 MET per week
tabel 1: De aanbevolen hoeveelheid hardloopbelasting per week om verantwoord te kunnen hardlopen.
Ten vijfde: Ook met pijn in je knie kan je hardlopen.
Heb je pijn in je knie bij het hardlopen of bij andere activiteiten? Dan betekent dit niet dat je niet kan hardlopen. Door hardlopen verminder je zelfs de hoeveelheid ontstekingen in je knie.
Een aantal wetenschappers van de Brigham Young University bestudeerden een aantal gezonde mannen en vrouwen tussen de 18 en 35 jaar. Zowel voor als na het hardlopen maten ze twee bepaalde stofjes (GM-CSF en IL-15) in het knievocht.
De hoeveelheid van deze stofjes geeft aan hoeveel ontsteking er in je kniegewricht zit. Na 30 minuten hardlopen was het niveau van deze stofjes bij de proefpersonen flink gedaald. Bij proefpersonen die dat niet deden, bleef het niveau gelijk. Het is wel belangrijk dat je de belasting aanpast aan de belastbaarheid van je knie. Helemaal stoppen met hardlopen raad ik alleen aan als de pijn te heftig is. Stop dan maximaal 2 weken met hardlopen en bouw het hardlopen dan weer rustig op.
Ten zesde: Hardlopen voorkomt artrose!
Hardlopen heeft juist een positief effect op artrose in je knie en heup. Als je artrose in je knie wilt voorkomen is het juist aan te raden om te gaan hardlopen! Want zo blijkt uit onderzoek (2) dat van de mensen die niet hardlopen 10,2% artrose ontwikkelt en dat mensen die recreatief hardlopen (3x per week ongeveer 10 km) slechts 3.5% artrose ontwikkelt!
Alleen elite lopers die geregeld over hun grenzen gaan hebben een hogere kans op artrose in hun knieën, namelijk 13,3 %.
Figuur 4: Ontwikkeling artrose bij hardlopers en niet-hardlopers.
In mijn volgende blog leg ik uit wat je kan doen om artrose in je knieën te voorkomen en waarom je altijd moet blijven hardlopen zelfs als je artrose hebt!
Weet je niet goed waar je last van hebt in je knie? Doe dan eerst de gratis kniepijnvrij test en krijg gelijk een oefening om de pijn in jouw knie te verminderen!
Gebruikte referenties:
1: Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005
2: 1) Skou, Søren T.; Pedersen, Bente Klarlund; Abbott, J. Haxby; Patterson, Brooke; Barton, Christian (2018). Physical Activity and Exercise Therapy Benefits More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–36. doi:10.2519/jospt.2018.7877
