In een eerdere blog hebben we gesproken over de voordelen van hardlopen voor het behoud van gezonde knieën en het voorkomen van kniepijn. Maar wat als je al last hebt van kniepijn, met name aan de voorkant van je knie, en misschien zelfs artrose in je knieën hebt? Moet je dan stoppen met hardlopen?
Nee, dat is niet nodig. Sterker nog, bestaande kniepijn of artrose in je knieën hoeft geen reden te zijn om je hardloopschoenen aan de wilgen te hangen. Recreatief hardlopen kan namelijk geen kwaad, zelfs niet als je al knieklachten hebt. Het is niet alleen veilig, maar het kan zelfs gunstig zijn voor je knieën.
Er is degelijk onderzoek gedaan (2,3) dat aantoont dat hardlopen geen schadelijk effect heeft op bestaande knieklachten, inclusief artrose. Dit betekent dat je met een gerust hart kunt blijven hardlopen als je al last hebt van je knieën. In feite behoort hardlopen tot een van de meest gezonde activiteiten, zowel voor je knieën als voor je algehele gezondheid. (4)
Het zou dus zonde zijn om te stoppen met hardlopen, aangezien dit negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid van je kraakbeen en je algehele welzijn.
Dat gezegd hebbende, betekent dit niet dat je onvoorzichtig moet zijn. Hardlopen met kniepijn vereist enige aanpassingen om het op een gezonde manier te doen. Hierover later meer.
Bekijk ook deze onderstaande video voor alle voordelen van het hardlopen op jouw algehele gezondheid en die van jouw knieën!
Kan hardlopen voor slijtage zorgen?
Het is belangrijk om te benadrukken dat hardlopen aanzienlijke voordelen biedt voor mensen met kniepijn en artrose. Onderzoek (1) onder 114.812 mensen toont aan dat recreatieve hardlopers (gemiddeld ongeveer 3 keer per week 10 km) slechts een artrosepercentage van 3,5% hebben, terwijl niet-lopers een percentage van 10,2% hebben.
Zelfs het lopen van marathons geeft geen toegenomen risico op slijtage blijkt uit recent onderzoek (5)
Er is echter een kanttekening. Overmatig hardlopen kan leiden tot extra slijtage van de knieën. Vooral elite-hardlopers, die vaak hun grenzen opzoeken, hebben een verhoogd risico op knieartrose, namelijk 13,3%.
Zo kan je verantwoord blijven hardlopen
Dus, wat moet je doen als je kniepijn hebt en wilt blijven hardlopen? Het antwoord is eenvoudig: bouw het geleidelijk op en neem enkele aanpassingen in je hardlooptechniek in overweging. Hierbij is het belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam en geen onnodige kniepijn te veroorzaken.
Een verandering die je bijvoorbeeld kunt overwegen, is de overgang van een haklanding naar een middenvoet- of voorvoetlanding. Dit kan de belasting op je knieën verminderen. Het is echter essentieel om deze overgang geleidelijk te maken om blessures te voorkomen.
Het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij kan je helpen bij het geleidelijk opbouwen van je hardloopbelasting en het aanpassen van je techniek, zodat je knieën gezond blijven en je kniepijn kunt verminderen.
Hier zijn nog een paar belangrijke punten om rekening mee te houden als je kniepijn hebt en wilt blijven hardlopen:
- Kennis over artrose: Het is belangrijk om te begrijpen wat artrose precies is en hoe je de tekenen van artroseklachten kunt herkennen. Dit helpt je om de juiste keuzes te maken met betrekking tot de belasting van je knieën tijdens het hardlopen.
- Voldoende nachtrust: Zorg voor een goede nachtrust, omdat slaaptekort kan leiden tot een groter risico op artrose. Een goede slaaphygiëne is essentieel voor een optimale nachtrust.
- Voeding: Voeg antioxidantrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet om oxidatieve stress te verminderen, wat kan leiden tot kraakbeenschade. Het mediterrane dieet, rijk aan antioxidanten, kan het risico op artrose verminderen.
- Dosering van de belasting: Pas je trainingsfrequentie en de duur van je hardloopsessies aan om piekbelasting te voorkomen. Luister naar je lichaam en geef je knieën de tijd om te herstellen.
- Verleg de belasting: Pas je looptechniek aan door over te schakelen van een haklanding naar een middenvoet- of voorvoetlanding. Ook kan het verder aanpassen van je looptechniek en pasfrequentie zorgen voor directe pijnvermindering tijdens en na het hardlopen. Doe dit geleidelijk om het risico op andere blessures te minimaliseren.
- Spierversterking: Train de belangrijke spiergroepen, zoals de quadriceps, hamstrings, kuitspieren en romp- en heupspieren, om je knieën te ondersteunen en te beschermen.
Het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij helpt je bij het toepassen van deze stappen, zodat je knieën gezond blijven en je zonder zorgen kunt blijven hardlopen.
Kniepijnvrij is de trotste partner van FysioHolland. Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie! Heb jij een blessure aan je knie en wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een locatie bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder!
Gebruikte referenties:
1: Eduard Alentorn-Geli, MD, MSc, PhD1–4, Kristian Samuelsson, MD, MSc, PhD5, Volker Musahl, MD, PhD6, Cynthia L. Green, PhD7, Mohit Bhandari, MD, PhD8, Jón Karlsson, MD, PhD The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(6):373–390. doi:10.2519/jospt.2017.7137
2: Skou, Søren T.; Pedersen, Bente Klarlund; Abbott, J. Haxby; Patterson, Brooke; Barton, Christian (2018). Physical Activity and Exercise Therapy Benefits More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–36. doi:10.2519/jospt.2018.7877
3: Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2497-2504. doi: 10.1007/s10067-018-4121-3. Epub 2018 May 4. PMID: 29728929; PMCID: PMC6095814.
4: Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005
5: Hartwell MJ, Tanenbaum JE, Chiampas G, Terry MA, Tjong VK. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health. 2023 Aug 9:19417381231190876. doi: 10.1177/19417381231190876. Epub ahead of print. PMID: 37555313.
