Wat topsport, mindset en knierevalidatie gemeen hebben: mijn ervaring bij Unbreakable
Herken je dit? Dat je denkt dat je niet meer kunt, dat het écht de laatste herhaling is — en dat je, na wat aanmoediging, er toch nog meer uit weet te halen? Dat het leek alsof de pijp leeg was, maar dat je tóch nog door kunt? Dat als je het écht wilt, het ook gewoon lukt — en dat het makkelijker gaat als iemand het tegen je zegt, dan wanneer je alleen luistert naar dat stemmetje in je hoofd dat fluistert dat je nu ook lekker op de bank zou kunnen liggen?
Afgelopen weekend nam ik deel aan de 12 Hour Evolution van Unbreakable Academy
In deze 12 uur, van 18:00 uur ’s avonds tot 06:00 uur ’s ochtends, werd ik onderworpen aan flinke fysieke én mentale uitdagingen. Het was vergelijkbaar met de Forces VIPS, waarbij ook Unbreakable-oprichter Sander Aarts een van de begeleidende instructeurs was.
In deze 12 uur heb ik 5 belangrijke lessen geleerd die ik graag wil delen omdat ik denk dat deze voor iedereen belangrijk zijn.
Les 1: Grenzen stellen.
Korte of lange termijn?
Eindelijk, ik kan het zeggen: ik heb het gedaan. Ik had deze deelname al drie keer moeten verzetten — waarvan twee keer om medische redenen. Een jaar geleden kampte ik namelijk met flinke rugklachten als gevolg van een hernia. Door die blessure kon ik amper mijn sokken aan- en uittrekken, laat staan eindeloos veel burpees doen.
Net als in mijn werk als TeamNL fysiotherapeut waarbij ik atleten en trainers mag adviseren of trainings- of wedstrijddeelname verstandig is of niet moest ik nu mezelf adviseren om niet deel te nemen.
En eerlijk? Dat was moeilijk. Ik zou in 2024 namelijk samen met vier vrienden deelnemen. Afzeggen voelde als falen, als zwakte, als opgeven.
Maar medisch gezien was het de juiste beslissing. Ik kon geen burpees trainen — dus waarom zou ik dan wel een hele wedstrijd volhouden, mijn klachten verergeren en m’n team tekortdoen doordat ik niet volledig inzetbaar zou zijn?
Net als in de topsport moet je soms een advies geven waar iemand op dat moment niet blij mee is, maar dat wél het beste is voor het team én voor de lange termijn gezondheid van de sporter.
Ik heb dus een grens moeten stellen — eentje die op de lange termijn beter was voor mezelf, en waardoor ik er wél 100% voor mijn team kan zijn. En achteraf ben ik er blij om dat ik deze call gemaakt heb gezien ik nu alles kon geven.
Les 2: Een andere vaak niet gekende medische reden om niet te mogen sporten.
De nek-check en het herstel van koorts
Oftewel koorts. Ik ben eigenlijk nooit ziek maar precies op de 2 dagen voordat ik zou gaan starten met de 12hour kreeg ik lichte koorts als gevolg van een verkoudheid of griepje. Hoewel ik op de dag van de 12h geen koorts meer had heb ik mezelf (weer) moeten afmelden.
Dit is waarom:
Sporten na koorts is niet zonder risico, en daar is een goede reden voor. Eén van de belangrijkste gevaren is het ontwikkelen van myocarditis — een ontsteking van de hartspier — wat in zeldzame gevallen levensbedreigend kan zijn.
Koorts is een teken dat je lichaam een infectie bestrijdt. Tijdens zo’n infectie kunnen virussen (zoals influenzavirus, enterovirussen of het Epstein-Barr virus) zich ook nestelen in het hartspierweefsel. Als je dan intensief gaat sporten, vergroot je de kans op een ontsteking van de hartspier: myocarditis.(1)
Myocarditis is een ontsteking van de hartspier die kan leiden tot:
- hartritmestoornissen
- verminderde hartpompfunctie
- in ernstige gevallen: plotse hartdood bij sporters (1,2)
Zeker bij jonge sporters is myocarditis een bekende (zij het zeldzame) oorzaak van plotseling overlijden tijdens inspanning. Dit gebeurt doordat het ontstoken hartspierweefsel instabiel is en het hart niet goed reageert op fysieke belasting.
Een bekende vuistregel luidt:
Voor iedere dag met koorts, neem je minimaal twee extra dagen rust voordat je weer sport.
Dus:
1 dag koorts = minstens 2 dagen rust
3 dagen koorts = minstens 6 dagen rust
Let op: je moet klachtenvrij zijn, zonder koorts of verhoogde rusthartslag, en je weer fit voelen vóór je begint met trainen (3, 4).
Les 3: Je lichaam kan meer dan dat je denkt
De disruptiefase.
De eerste fase van de 12H Evolution was de disruptie fase waarin je fysiek tot het uiterste moest gaan.
Ik sport zelf zo’n 4 à 5 keer per week en ik durf te zeggen dat ik best fit ben, maar het vooruitzicht dat ik 12 uur lang, de hele nacht door, zonder slaap het uiterste van mezelf moest vragen, maakte me toch ook wel wat gespannen.
Bij aankomst ontmoette ik direct mijn teamleden. Op het oog allemaal fitte, goed getrainde mensen wat eerlijk gezegd mijn zelfvertrouwen op de proef stelde.
Om 18:00 uur moesten we in stilte, in sportkleding, achter onze rugzak gaan staan — met een gevulde bidon in de hand.
Stipt om 18:00 kwamen de instructeurs binnen: stuk voor stuk goed getrainde ex-militairen, die als commando of kikvorsman het nodige hadden meegemaakt in hun missies.
Het eerste commando luidde: “liggen in voorligsteun, en blijven liggen”.
Onze bidons werden gecontroleerd: waren ze niet tot het maximum gevuld? Dan moest je dit alsnog doen — terwijl je team strafpush-ups uitvoerde. Zo leerde je direct hoe belangrijk het is om orders goed op te volgen, zodat je je team niet tekortdoet.
Oneindige voorligsteun
Wat volgde was de sporttest, met het bijbehorende adagium:
“It pays to be a winner.”
Als je won, kreeg je net wat meer rust of een mildere fysieke opdracht. Het daagde je uit om meer te geven dan je dacht te kunnen. Want we doen vaak veel met de handrem erop. Maar doe je dat ook als je huis in brand staat, en je moet de trap op sprinten om je geliefden te redden? Precies. Dan kún je het wél.
Het doel was dus: grenzen verleggen. Dieper gaan dan je dacht te kunnen — en het gewoon doen. Alsof je geen keus hebt.
Een belangrijk doel voor mij persoonlijk was om te ervaren wat mijn atleten ook ervaren:
Fysiek en mentaal jezelf elke keer tot het uiterste brengen, om het beste uit jezelf én je team te halen. En ook: ervaren of ik van waarde kon blijven voor mijn team, terwijl ik zelf onder fysieke en mentale druk sta.
Gelukkig bleek ik de sporttest goed te kunnen volbrengen. Sterker nog: ik was in staat om mijn teamleden er letterlijk en figuurlijk doorheen te slepen. Dat alleen al was een mooie les — en een fijne bevestiging.
Ik was fit.
Ik kon de opdrachten opvolgen.
En ik kon mijn team helpen.
Hierdoor mocht ik samen met vier andere “winnaars” een alternatieve opdracht doen, in plaats van die van de rest. Al was die opdracht nog steeds pittig: maar de mentale overwinning zorgde ervoor dat ik het beter kon volhouden.
Ook dat was een belangrijk inzicht:
💡 Sterke gedachten geven sterke prestaties.
Negatieve gedachten leiden tot middelmatige prestaties.
Als "beloning" op handen en voeten het veld over.
De 12H Evolution duurt dus ook écht 12 uur, en gedachten als “hoe moet ik dit nog 10 of 11 uur volhouden?” helpen dan totaal niet.
Wat wél helpt: microdoelen stellen.
Net zoals je soms geen zin hebt om een hele revalidatietraining voor je knie te doen, maar denkt: “Ik doe in ieder geval één setje.”
En wat blijkt? Na dat eerste setje merk je vaak dat er nog wel eentje in zit. En voor je het weet, heb je je hele workout afgemaakt.
Zo werkte het ook voor mij tijdens deze nacht. In mijn hoofd ging ik nooit verder dan de volgende herhaling. Of de volgende lantaarnpaal, tijdens de speedmars.
Kleine stappen, korte doelen — die brengen je uiteindelijk het verst.
Les 4: Kalm blijven
Fase 2 – De stressfase
In de tweede fase werd mijn stressbestendigheid getest. Ik mag helaas niet zeggen hoe dit precies ging (anders weten toekomstige deelnemers wat hun te wachten staat), maar één ding was duidelijk: je had eigenlijk geen andere keuze dan je over te geven aan wat er komen ging. Het belangrijkste wat ik kon doen, was kalm blijven en bewust ervaren wat ik nog wél kon controleren.
Dat waren:
- mijn gedachten
- mijn ademhaling
In fysiek en mentaal zware momenten keerde ik steeds terug naar positieve gedachten — over mijn geliefden en over mijn zoontje van zes. Dat verminderde direct de pijn en haalde de focus van het ongemak af.
In de Kniepijnvrij Methode is focus ook een belangrijk onderdeel om een pijnpatroon te doorbreken.
Richt je je aandacht op de pijn, dan wordt die intenser en groter. Focus je op wat je nog wél kunt, dan neemt de pijn af. Je vervangt negatieve ervaringen door positieve, en daarmee doorbreek je het pijnsysteem.
En ik controleerde mijn ademhaling door diep en rustig te ademen.
Rustige, diepe buikademhaling geeft focus, ontspanning en controle.
Oppervlakkige, hoge ademhaling geeft stress, paniek en verlies van controle.
Heb je dat zelf al eens ervaren?
Een mooie techniek om dit te trainen is box-breathing.
In deze video legt ademfysioloog Steven Zwerink van Ademwinst uit hoe je dit eenvoudig en overal kunt oefenen. Het is een ademhalingstechniek die door commando’s en topsporters wordt gebruikt om rust en focus te creëren. Het is simpel én effectief.
Ik gebruik het zelf ook regelmatig — bijvoorbeeld als ik merk dat ik gespannen ben. Door deze ademhaling toe te passen verlaag ik direct mijn hartslag en stressniveau, waardoor ik alerter word en beter kan focussen.
Ook in de programma’s van Kniepijnvrij gebruiken we ademhaling als tool om het lichaam in de ‘rest & digest’-stand te brengen — oftewel: de herstelmodus.
Je lichaam kan namelijk pas echt goed herstellen van een chronische knieklacht als je zenuwstelsel in deze herstelstand staat. Door stress of een hoge, oppervlakkige ademhaling raakt het systeem ontregeld en is je lijf niet of slechts beperkt in staat om te herstellen.
Dit is dus van essentieel belang.
In deze tweede fase werd ik echt uit mijn comfortzone getrokken. Oncomfortabel — maar juist daardoor zó waardevol. Persoonlijke groei ligt buiten je comfortzone.
Een comfortabel leven zorgt uiteindelijk voor een oncomfortabel bestaan.
Daarmee bedoel ik: als je liever op de bank zit dan beweegt, dan leidt dat onherroepelijk tot chronische klachten of ziekte.
Hetzelfde geldt voor het oplossen van knieklachten:
je moet er actief aan werken.
Motion is lotion, en use it or lose it.
Als je niet of nauwelijks beweegt, smeer je je gewrichten niet, en neemt je spierkracht af.
Een chronische knieklacht kan niet herstellen zonder belasting.
In de programma’s van Kniepijnvrij werken we met progressieve, gedoseerde belasting.
Door deze manier van trainen nemen ontstekingen af, verbetert je belastbaarheid, neemt je spierkracht toe — en vermindert de pijn.
Je zult dus moeten trainen. Soms juist buiten je comfortzone om vooruitgang te boeken, of juist wat gedoseerder, als je knie is overbelast.
Maar geloof me: je lichaam kan meer aan dan je denkt.
Als je denkt dat je niet meer kunt, zit je vaak pas op 60%.
Het is vaak je mind die zegt: stop maar.
Dat heb ik zelf ook ervaren in fase 3: de endurancefase.
Les 5: Stap voor stap
De endurance fase
Ergens halverwege de nacht, we moesten in het begin onze telefoons en horloges inleveren, moesten we ons gereed maken voor de endurance fase. Dit betekende speedmars met bestemming onbekend en met zware bepakking.
De eerste keer heb ik moeten afzeggen in verband met mijn hernia. Kan mijn rug zware belasting wel weer aan? Ik voelde mijn rug gelijk ook wat zeuren. Ik besloot deze gedachten te vervangen door een sterke gedachte: "Mijn lichaam is sterk en mijn rug kan dit aan".
Ik besloot extra gewicht mee te nemen om het niet te gemakkelijk voor mezelf te maken en ook mijn team te kunnen ondersteunen. We mochten de aansluiting met de instructeurs niet verliezen (maximaal 5 meter afstand) en er mocht niks op de grond vallen. De bepakking was niet makkelijk te tillen. Een zware minutiekist, een lang zwaar touw en heel veel jerrycans. Het tempo zat er goed in en de focus was gericht op de volgende bocht. Kleine doelen stellen en negatieve gedachtes buiten houden. Zo tikte de nacht voorbij en begonnen steeds meer vogels te fluiten terwijl we door het mulle zand van de duinen liepen. Een prachtige ervaring met een heldere hemel. En geen last van mijn rug ondanks de +30 kg bepakking. Prachtig!
De endurance fase.
En daar was eindelijk de zee. Maar rusten was er niet bij. De instructeurs hadden nog verschillende fysieke opdrachten voor ons die sommige tot opgeven deden doen overgaan.
"Wat heb je nodig" werd vervangen door "we doen dit samen" en we slepen je er doorheen". Tijd om nog een tandje bij te zetten om teamleden te ontlasten en te ondersteunen.
Door anderen te helpen draag je bij aan de teamprestatie. Mooie bonus: Het voelt goed om er voor anderen te kunnen zijn. Dit goede en sterke gevoel zorgt er dan weer voor dat je motivatie hoog blijft.
Andersom om gold het ook. Door hulp te kunnen vragen functioneer je als team beter en voorkom je dat je je zelf te ver gaat en fouten gaat maken.
Inmiddels was het licht en waren we aan de terugweg begonnen. Het gevoel dat het straks voorbij is en dat je dan lekker kan gaan uitrusten was een mooi vooruitzicht. Maar ook dankbaarheid maakte steeds meer plaats in mijn hoofd.
Dat wij straks konden uitrusten, douchen, eten en in een comfortabel bed konden liggen, is helaas niet voor iedereen vanzelfsprekend. Het besef dat het altijd erger kan, helpt je relativeren: je kunt doorzetten, ook als het zwaar is.
Net als in knierevalidatie geldt: het is oké om te balen van je klachten. Maar het helpt om te beseffen dat er altijd mensen zijn die het zwaarder hebben — door een ongeluk, ziekte of het leven onder dwang.
Accepteer de situatie zoals die is, en wees dankbaar dat je de mogelijkheid hebt om te werken aan je herstel.
Dat moment konden we ervaren toen Joerie, de instructeur zei dat de 12hour Evolution er op zat.
Het einde van de 12h Evolution
Het was toch wel een emotioneel moment — en voor mij als fysiotherapeut in de topsport en de praktijk ook erg herkenbaar.
Na ruim een jaar revalideren was het een bijzonder besef: mijn rug kan dit weer aan. Dat raakte me en maakte me dankbaar.
Daarnaast voelde het ook persoonlijk als een bevestiging: ik ben fysiek weer in staat om zo’n 12 uur durende uitdaging succesvol te volbrengen. En mentaal kon ik rustig blijven en anderen helpen, zelfs onder druk.
Voor mij was deze missie geslaagd. Ik neem waardevolle lessen mee — zowel in de begeleiding van topsporters als in mijn dagelijks leven.
De lessen uit de 12hour evolution
Deze 12 uur hebben mij veel mooie lessen geleerd of bevestiging gegeven. Ik heb geleerd dat het belangrijk is om voor mezelf (medische) grenzen aan te geven net als ik dat doe voor mijn atleten. Ik heb geleerd dat het lichaam ook juist sterker is dan je denkt en dat de kwaliteit van je gedachtes en je mindset bepaald of je door gaat of opgeeft. Dat het een kwelling wordt of dat je elke stap die je zet er een is die je dichter bij je doel brengt. Dat elke herhaling die je doet je dichter bij een (kniepijn)vrij leven kan brengen. Dat ademhaling mij helpt om sneller te herstellen en mijn focus te houden. En dat het stellen van microdoelen essentieel is in plaats van de hoop te verliezen omdat een te groot doel uitzichtloos is.
En tenslotte dankbaarheid. Dankbaar dat we de keus hebben om in vrijheid te kunnen werken aan het verbeteren van je gezondheid en hoe dankbaar je kan zijn als je lekker in je bed ligt na een zware inspanning.
Mocht je momenteel kampen met een knieblessure of een andere blessure dan hoop ik dat je deze lessen kan meenemen in jouw herstel.
En hulp vragen is niet verkeerd of zwak. Zoek goede hulp, die jou verder kan helpen en je kan motiveren om het beste uit jezelf en je knie te halen. Wij, Kniepijnvrij en Fysioholland helpen je daar graag bij en we beloven je dat jouw knieklacht onze grootste zorg en toewijding is.
Dat kunnen wij wel zeggen maar liever laten wij dit aan deelnemers van de kniepijnvrij methode over. Bekijk hieronder de video die we hierover hebben opgenomen
Hulp nodig bij jouw knieklachten?
Heb je knieklachten en twijfel je over de oorzaak of aanpak?
📩 Meld je dan hier gratis en vrijblijvend aan voor de webinar over de oorzaak van jouw knieklacht. Je krijgt praktische inzichten, heldere uitleg en leert hoe je zelf stappen kunt zetten richting herstel.
Heb je meer persoonlijke begeleiding nodig of wil je liever 1-op-1 revalideren? Dan is het goed om te weten dat we samenwerken met FysioHolland. Met meer dan 100 locaties verspreid over heel Nederland kun je bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten terecht voor de juiste zorg en begeleiding bij jouw knieherstel. Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!
Klik hier om direct een afspraak in te plannen bij Kniepijnvrij
Blijf niet onnodig lang met klachten rondlopen – je kunt er écht iets aan doen.
Wil je zelf een keer ervaren hoe het is om je fysieke en mentale grenzen op te zoeken, bezoek dan zeker de website van Unbreakable Academy.
Gebruikte bronnen:
- Caforio et al., European Heart Journal, 2013 – Review over myocarditis en sportrisico
- Pelliccia et al., European Heart Journal, 2005 – Aanbevelingen voor sportdeelname bij hartproblemen
- American Heart Association – Myocarditis and Exercise
- Nederlandse Vereniging voor Sportgeneeskunde – Sporten na ziekte
