Ben je een fervent hardloper en heb je last van pijn aan de buitenkant van je knie? Dan ben je niet alleen. De lopersknie, ook wel iliotibiale bandsyndroom (ITBS) genoemd, is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers.Gelukkig is er hoop: met de juiste kennis en aanpak kun je deze vervelende blessure effectief behandelen en zelfs voorkomen. In dit artikel gaan we dieper in op de lopersknie, met een focus op veelvoorkomende misvattingen, effectieve revalidatie-oefeningen, voedingsadvies, tips voor een veilige terugkeer naar hardlopen en preventieve maatregelen.
Dit is een lopersknie
Bij een lopersknie zit de pijn altijd aan de buitenkant van de knie. De lopersknie ontstaat wanneer de iliotibiale band (een peesachtige structuur aan de buitenkant van de dij) wrijft tegen het dijbeen. Dit kan optreden door herhaalde kniebuigingen en -strekkingsbewegingen tijdens het hardlopen, vooral bij afdalen.De pijn ontstaan namelijk rond de 30-40 graden buiging van de knie. Bij deze hoek ontstaat er het meeste wrijving tussen de peesplaat en het bovenbeen. De pijn manifesteert zich vaak tijdens het hardlopen en kan je dwingen om voortijdig terug te keren. Het kan ook te pijnlijk zijn om hiermee door te lopen. Een lopersknie kan ook ontstaan bij andere sporten waarbij de knie onder belasting gebogen wordt zoals hockey, voetbal en dus ook bij wielrennen.
In onderstaande video legt Stijn van Kniepijnvrij uit wat een lopersknie is en wat je er al zelf aan kan doen.
Misvattingen over de lopersknie
Een veelvoorkomende misvatting is dat je bij een lopersknie volledig moet stoppen met hardlopen. Dit is echter niet waar. Het is belangrijk om binnen de pijngrenzen te blijven lopen en eerst aan loadmanagement te doen.
De voornaamste reden voor het ontstaan van een lopersknie ligt in de onevenwichtige verhouding tussen belasting en belastbaarheid. Typisch ontstaat de pijn aan de buitenkant van de knie doordat je vaker bent gaan trainen, intensiever bent gaan lopen of langere afstanden hebt afgelegd.
Dit betekent dat je in kaart moet brengen wanneer de pijn aan de zijkant zich manifesteert. Ervaar je na een 10 kilometer run kniepijn? Overweeg dan om de volgende keer iets korter te lopen of de afstand op te splitsen in twee blokken van 5 kilometer, met 2-3 minuten rust tussen de blokken. Een andere optie is om je loopsnelheid te matigen. Door iets rustiger te lopen, worden je hardloopspieren minder snel vermoeid, wat je techniek ten goede komt. De vermoeidheid in je heupspieren speelt hierbij ook een belangrijke rol. Het inlassen van wandelpauzes tijdens je looptraining kan helpen bij het herstel van deze spieren, waardoor je looptechniek langer behouden blijft.
Blijf dus hardlopen, negeer de pijn aan de buitenkant van je knie niet en onderzoek waar je de trainingsbelasting kunt aanpassen om zonder pijn te kunnen blijven hardlopen. Een nuttige richtlijn is dat de pijn aan de buitenkant van de knie die minder dan 24 uur aanhoudt na het hardlopen, kan worden beschouwd als een soort spierpijn in de knie. Echter, als de pijn in de knie langer dan 24 uur aanhoudt, duidt dit op overbelasting en is het verstandig om de kniepijn te laten afnemen voordat je weer gaat hardlopen. De pijn aan de buitenkant van de knie mag ook niet meer worden tijdens het lopen en de 3 (waarbij 0 is geen pijn en 10 is ondraaglijke pijn) niet overschrijden.
Dit betekent dat je in kaart brengt wanneer tijdens het hardlopen kniepijn optreedt en vervolgens de belasting aanpast. Rekken en foamrollen kunnen helpen om de spanning op de knie te verminderen, maar het is van belang om deze oefeningen vooral in de acute fase uit te voeren, gedurende de eerste 4-6 weken. Als deze structuren in de loop van der tijd te soepel worden, kan dit echter juist leiden tot het in stand houden van de lopersknie. Wanneer deze structuren te soepel zijn, is er namelijk een grotere kans dat je heupen doorzakken, waardoor je knieën eerder naar binnen kunnen vallen en dit kan de knieklachten verergeren. Je hebt dus een bepaalde vorm van stijfheid en stabiliteit nodig om het inzakken van je knie te voorkomen. Dit is een veelgemaakte fout in de behandeling van een runnersknee.
Effectieve oefeningen voor het herstel van een lopersknie.
In de acute fase, dat is de eerste 4-6 weken na het ontstaan, ligt de focus op het ontspannen van de structuren rondom de knie. Zoals eerder beschreven is het belangrijk dat deze structuren weer soepel worden omdat te veel wrijving de knieklachten in stand houdt.
Deze oefeningen kan je in het begin doen om de spanning rondom je knie te verminderen:
- Scorpions. Doe deze oefeningen om je rug soepel te krijgen. Een soepele rug zorgt namelijk voor minder spanning op de knie.
- Foamrollen van de structuren aan de buitenzijde van de knie
- Stretchen van de structuren aan de buitenzijde van de knie.
>> Start hier met jouw 14 dagen gratis oefenprogramma voor de lopersknie
Als de pijn aan de buitenzijde van je knie is afgenomen, kun je beginnen met het versterken van je heupspieren. Er zijn meerdere oefeningen voor beschikbaar en dit moet geleidelijk worden opgebouwd. Een belangrijk uitgangspunt is dat de oefeningen moeten leiden tot een verbeterde hiplock.
Een goede hiplock is namelijk essentieel voor het stabiliseren van de heup en daarmee ook van de knie. Als de heup goed stabiel is, zal deze minder snel inzakken, wat bekend staat als hipdrop. Bij hipdrop zakt de tegenoverliggende bekkenhelft van het standbeen te veel in. Hierdoor ontstaat er meer spanning op de tractus iliotibialis, wat kan leiden tot meer wrijving tegen de zijkant van de knie en wat de kenmerkende pijn aan de buitenzijde van de knie veroorzaakt.
Bekijk hier de video over hoe je de hiplock kunt trainen.
Voeding en Supplementen bij een lopersknie.
Hoewel de rol van voeding en supplementen nog niet goed onderzocht is bij het herstel van een lopersknie, is het toch belangrijk om een gezond voedingspatroon te hanteren. Zorg voor voldoende inname van voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen om het herstelproces te ondersteunen. Zeker collageen in combinatie met vitamine c kan bij het herstel van peesklachten een toegevoegde waarde zijn. Dit is met name als de pees is aangedaan. Dit is overigens alleen op een echo vast te stellen.
Tips voor Veilig Hervatten van Hardloopactiviteiten bij een lopersknie
Een veilige terugkeer naar hardlopen na herstel van een lopersknie vereist een gedoseerde opbouw van de hardloopbelasting. Een intervalschema, waarbij hardlopen wordt afgewisseld met wandelen, is hiervoor ideaal. Daarnaast is het belangrijk om te leren van oude fouten en de belasting geleidelijk op te bouwen. Het aanpassen van de hardlooptechniek kan hierbij zeker helpen.
Deze aanpassingen zijn aan te raden om hardlopen weer op te pakken bij een lopersknie:
Wat betreft aanpassingen in je looptechniek om knieklachten te verminderen, geeft recent onderzoek aan dat het combineren van het verhogen van de pasfrequentie met 5-10%, het dragen van minimalistische schoenen en de overstap van haklanding naar midden- of voorvoetlanding op korte termijn aanzienlijke verlichting kan bieden bij kniepijn tijdens het hardlopen.
Pas echter niet allemaal tegelijk toe; analyseer per hardloopsessie welke aanpassing het beste werkt. Experimenteer gedurende 20-30 seconden per kilometer met enkele aanpassingen in je looptechniek en beoordeel het effect.
Gebruik ook deze cues voor het hardlopen met een lopersknie.
- "Loop zachter" of plaats je voeten zachter neer. Door deze instructie te volgen, wordt de belasting en impact op je onderbenen en knieën verminderd.
- "Loop breder" of zorg ervoor dat je knieën elkaar niet raken. Hiermee voorkom je het naar binnen zakken van je knieën, bekend als 'kneeing in', wat een belangrijke oorzaak kan zijn van knieblessures bij het hardlopen. Vermoeidheid in je heupspieren speelt zoals eerder besproken ook een grote rol. Het afwisselen van hardlopen met wandelen in je trainingsschema kan deze spieren laten herstellen, waardoor je looptechniek langer behouden blijft.
- Verander je voetlanding van een haklanding naar een midden- of voorvoetlanding. Bij een haklanding worden de structuren aan de voorzijde van je onderbeen meer belast, wat kan leiden tot andere knieblessures zoals het patellofemoraal pijnsyndroom of een jumpers knee. Door je techniek aan te passen naar een midden- of voorvoetlanding (niet te langdurig achter elkaar proberen!), verplaats je de belasting naar de achterzijde van je onderbeen, waardoor de druk op de structuren rondom je knie afneemt. Wees echter voorzichtig, want hierdoor neemt het risico op andere blessures, zoals achillespees tendinopathie, mogelijk toe.
Wil je zelfstandig je lopersknie klachten aanpakken? Dat kan met Kniepijnvrij!
>> Start hier met jouw 14 dagen gratis oefenprogramma voor de lopersknie
Preventieve maatregelen om een lopersknie te voorkomen.
Om een lopersknie te voorkomen, is een gedoseerde opbouw van de hardlooptraining essentieel. Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor een goede looptechniek, sterke heup- en core spieren, en voldoende enkelmobiliteit en kuitspierkracht.
Met deze kennis en aanpak kun je de lopersknie effectief behandelen en zelfs voorkomen. Onthoud: luister naar je lichaam, neem de tijd voor herstel en blijf jezelf uitdagen met een gevarieerd trainingsprogramma.
Kniepijnvrij is de trotste partner van FysioHolland. Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie! Heb jij een last van een lopersknie en wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een locatie bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder! Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!
