Kniepeesblessures voorkomen en oplossen? Doe aan krachttraining!
25 september 2022 

Kniepeesblessures voorkomen en oplossen? Doe aan krachttraining!

Wil je harder lopen en een kleinere kans hebben op een kniepeesblessures? Doe dan aan langzame zware krachttraining!


Er komt meer spanning op de spieren als je meer voorspanning creëert. Als gevolg van deze voorspanning zullen spieren minder verlengen en verkorten. Hierdoor wordt de pees meer belast. De pezen voorkomen dat spiervezels te veel oprekken en concentrische (samentrekken van de spier) arbeid moet verrichten. De pezen slaan de elasticiteit op en hierdoor kunnen spieren meer op dezelfde lengte blijven (isometrische contractie) waardoor we efficiënter zijn. Een belangrijke voorwaarde is dat je pezen stijf zijn! Een stijve pees zorgt ervoor dat spiervezels minder snel kunnen verkorten en kunnen hierbij dus meer kracht produceren. Dit kost minder energie voor de spieren. Slappe pezen zijn meer gevoelig voor blessures omdat ze meer uitrekken. Vergelijk het met een slap elastiek en een zware weerstandsband. Een slappe elastiek veert veel uit en geeft maar weinig energie terug. Een stijve weerstandsband veert maar weinig uit en geeft veel energie terug. Pezen worden stijver door specifieke krachttraining.

Daarnaast geven slappere pezen ook meer kans op blessures. Door het te ver oprekken van de pees ontstaat er meer schade. De hoeveelheid rek is belastender voor de pees dan voor een zwaardere belasting maar met een kleine rekafstand. Pezen willen dus niet te veel uitgerekt worden.


Als pezen dikker worden, worden ze over het algemeen ook stijver. Door het doen van krachttraining worden de pezen dikker. Tevens neemt door krachttraining de collageendichtheid (hoeveelheid peesvezels) toe. Hierdoor neemt ook de dwarsdoorsnede van de pees toe. Er worden er al nieuwe collageenvezels gevormd na 4 weken krachttraining. Door 2-3x per week aan krachttraining te doen kan je dit realiseren.


Hiervoor zijn er 2 voorwaarden belangrijk. Namelijk:

  1. De belasting moet hoog genoeg zijn.
  2. De belasting moet van langere duur zijn. Minimaal 3-6 seconden per herhaling. Dit heeft een beter effect dan plyometrie (sprong)training.


Pezen reageren dus beter op hogere mechanische belasting die lang duurt. Overigens zijn pezen die aangedaan zijn (tendinopathie) ook minder stijf. Dit is het geval bij de jumper’s knee. Bij de jumper’s knee ervaar je pijn aan de voorzijde van de knie, direct onder de knieschijf. Vaak wordt er nog een oefenprotocol meegegeven waarbij je met een verhoging onder je hak 3x15 herhalingen door je knie moet zakken. Het zogenaamde protocol van Alfredson. Hierbij wordt de kniepees echter niet zwaar genoeg belast en ook niet langdurig genoeg. De spieren worden er wat sterker van maar de pees niet. Dit programma heeft in de regel dus weinig effect terwijl je dit wel 12 weken lang dagelijks 2x moet doen. Erg intensief met maar weinig resultaat. Een goed oefenprogramma voor de jumper’s knee verloopt in fases en evalueert dagelijks de reactie op de oefeningen. Bij de kniepijnvrij methode voor de jumper’s knee werk je in 5 fases toe naar jouw sporthervatting!

Het doen van zware krachttraining is voordelig voor de pees en voor het opbouwen van spiermassa. Je gaat meer 2x spiervezels rekruteren (aanspreken) door zwaarder te trainen. Dit komt je sprintvermogen ten goede. En daarnaast kan krachttraining je helpen bij vermoeidheid. Dus als je type 1 en 2a vezels (spiervezels voor duurinspanning) vermoeid zijn kan je ook nog je 2x vezels  aanspreken. Door veel op volume (veel herhalingen op weinig kracht) te trainen krijg je juist een afname van 2x vezels. Als je krachttraining doet voor je pezen moet je dit op een laag volume doen van 3-4 setjes, niet meer en niet tot spierfalen. Train op 85% van je 1RM. Doe niet meer dan 6-8 herhalingen. 

Hoe kan je dan weten of je pezen stijver zijn geworden?

Stijvere pezen zijn niet te meten maar je kan ervan uitgaan dat krachttraining zorgt voor stijvere pezen.


Conclusie:

Krachttraining kent vele voordelen: Het maakt je sterker, belastbaarder en het voorkomt (pees)blessures. Eigenlijk is er geen reden te noemen waarom je er niet aan zou moeten doen. 

Door langzaam en zwaar te trainen worden je pezen dikker, sterker en stijver. Stijvere pezen zorgen voor een optimale krachtoverbrenging en dit resulteert in een lagere blessurerisico en betere prestaties bij het hardlopen!

Wil jij optimaal herstellen van je jumpers knee?

Lees dan snel verder over hoe je dat kan realiseren met het online jumpers knee programma van Kniepijnvrij

Over de schrijver
Kniepijn is een hardnekkige en vervelende klacht. Veel van mijn patiënten lopen al jaren met deze klacht rond als ze bij mij aankloppen. Mensen die last hebben van pijn in de knie ervaren forse beperkingen in hun dagelijks leven en sport, verlies van kwaliteit van leven, toename van bewegingsangst, psychische klachten en ook maken zich vaak zorgen of een toekomst zonder pijn in de knie wel mogelijk is.. Helaas onnodig. Want de oplossing is simpel en effectief. “In mijn carrière heb ik te vaak teleurgestelde en gedesillusioneerde mensen in mijn spreekkamer gehad die gefrustreerd vertelden dat ze ondanks vele maanden en soms zelfs jarenlang pijnlijke oefeningen doen bij hun fysiotherapeut nog steeds pijn in hun knie hadden. Ik voelde het als mijn missie om deze mensen te helpen bij het oplossen van hun knieklacht. En die missie heeft zich na vele jaren studeren, onderzoek en talloze behandelingen doen uiteindelijk geresulteerd in deze online methode’s voor pijn in jouw knie! Ik geloof in heldere uitleg om het inzicht in je klacht te vergroten, doelen te stellen en progressief je belastbaarheid vergroten middels wetenschappelijk bewezen oefeningen. Geen honderden verschillende oefeningen, maar slechts een paar effectieve oefeningen die je progressief verzwaard zijn de sleutel tot succes. In de online programma’s van Kniepijnvrij® krijg je de routekaart naar een Kniepijnvrij leven. Op eigen kracht. Ik vind dat iedereen met knieklachten toegang moet hebben tot de beste en meest betaalbare zorg. Daarom heb ik er alles aan gedaan om zo compleet mogelijk programma’s te maken die je letterlijk kan volgen. En dat kan je heel goed zelf als je maar weet hoe je dit moet doen. De online programma’s van Kniepijnvrij® leren jou hoe je dit op eigen kracht kan. Maar moet je dan alles alleen doen? Nee. Als je meer hulp nodig hebt ben je altijd welkom bij mij in de praktijk. Dan help ik je samen verder!"
Reactie plaatsen