Kniepijn bij hardlopen: Dit kan je direct al zelf doen

Waarom kan ik toch blijven hardlopen als ik pijn heb in mijn knie?

Ik zeg niet dat je door de pijn heen moet lopen of dat je deze moet negeren. We moeten gaan kijken naar de algehele trainingsbelasting, ook wel loadmanagement genoemd. De grootste oorzaak voor het ontstaan van hardloopblessures ligt namelijk in een verkeerde balans tussen belasting en belastbaarheid. Meestal ontstaat de knieklacht doordat je vaker bent gaan trainen, harder bent gaan lopen, of langere loopjes bent gaan doen.

Dat betekent dat je moet gaan kijken naar wanneer de pijn in de knie zich aandient. Heb je na een loopje van 10 kilometer pijn in de knie gekregen? Ga dan de volgende keer iets korter lopen of loop 2 blokjes van 5 km met 2-3 minuten rust tussen de blokjes. Je kunt ook gaan kijken naar je loopsnelheid. Door iets minder hard te lopen, zullen je hardloopspieren minder snel vermoeien, waardoor je techniek goed blijft. Vermoeidheid van je hardloopspieren (heupspieren/core/boven- en onderbeenspieren) kan leiden tot een hipdrop (inzakken van de heup en hierdoor naar binnen vallen van de knie), waardoor de knie sneller wordt overbelast.

Blijf dus lopen, loop niet door de pijn heen, en bekijk waar je de trainingsbelasting kunt aanpassen om pijnvrij te kunnen blijven hardlopen. Een belangrijke regel is dat je napijn in de knie die korter dan 24 uur aanwezig is kunt beschouwen als een soort spierpijn van de knie. Maar als de pijn langer aanhoudt dan 24 uur, dan is er sprake van overbelasting en moet je de pijn laten wegtrekken voordat je weer gaat lopen.

Deze aanpassingen kan je doen in je looptechniek om knieklachten te verminderen

Uit recent onderzoek (6) komt naar voren dat de combinatie van het verhogen van de cadans met 5-10%, het dragen van minimalistische schoenen en het aanpassen van de haklanding naar de voorvoetlanding een significante vermindering geeft in kniepijn bij het hardlopen op de korte termijn.

Ik zal hierbij een aantal aanpassingen noemen die je direct zelf kan gaan toepassen om kniepijn tijdens het hardlopen te verminderen of te voorkomen. Pas ze niet allemaal tegelijk toe, maar bekijk per loopje wat het beste werkt. Ga vervolgens niet het hele loopje je nieuwe hardlooptechniek volhouden. Dat werkt niet en geeft eerder risico op overbelasting. Probeer liever een paar keer per kilometer 20-30 seconden de aanpassing in je hardlooptechniek in te bouwen en bekijk wat dit voor je oplevert.

Aanpassingen in je cadans. Is de 180 heilig?

Is de 180 stappen per minuut heilig? Nee, 180 stappen per minuut is de bovengrens. Belangrijk om mee te nemen is wat je cadans nu is. Als dit bijvoorbeeld 150-160 is, dan zal het aanpassen naar 180 een te grote stap zijn. De meest recente onderzoeken (2) geven aan dat je de cadans het beste met 5-10% kan verhogen ten opzichte van je huidige cadans. Het verhogen van je stapfrequentie heeft dus alleen zin als je te laag zit!

Looptechniek:

Als een hardloper in mijn praktijk komt, bekijken we samen de hardlooptechniek op de hardloopband. Er zijn dan een aantal aanwijzingen of cues die ik geef om de hardlooptechniek direct te verbeteren.

Dit zijn de belangrijkste aanwijzingen:

• "Loop zachter" of zet je voeten zachter neer (3). Door deze aanwijzing op te volgen, verminder je de belasting en impact op je onderbenen en knieën.
• "Loop breder" of zorg dat je knieën elkaar niet raken. Door deze aanwijzing zorg je ervoor dat je knieën niet of minder inzakken. Dit wordt kneeing in genoemd en is een grote oorzaak van knieblessures bij het hardlopen. Vermoeidheid van je heupspieren speelt hierbij ook een grote rol. Door het hardlopen af te wisselen met wandelen, kan je deze spieren laten herstellen, waardoor je looptechniek minder snel verslechtert. Het trainen van je heupspieren zorgt ervoor dat je het hardlopen langer volhoudt met behoud van techniek!
• Verander je voetlanding van achtervoet naar middenvoet (4). Bij een haklanding worden de structuren aan de voorzijde van je been meer belast, en dit kan leiden tot knieblessures zoals het patellofemoraal pijnsyndroom, een runnersknee of een jumpers knee. Door je techniek aan te passen naar een middenvoet of zelfs voorvoet (niet te lange stukken achter elkaar proberen!), verleg je de belasting naar de achterzijde van je onderbeen, waardoor de belasting op de structuren aan de voorzijde van je knie afneemt. Let er wel op, hierdoor loop je wel een groter risico op het oplopen van andere blessures zoals een achillespees tendinopathie.

Een beperkte enkelmobiliteit kan zorgen voor knieklachten tijdens het hardlopen.

Om blessurevrij te kunnen hardlopen, heb je soepele enkels nodig, en dan heb ik het over een soepel bovenste spronggewricht. Bij een soepel bovenste spronggewricht moet je je knie minimaal 10 cm (voor wandelen) en 13 cm voor hardlopen voorbij je teen krijgen. In onderstaande video leg ik uit hoe je dat het beste kan meten en hoe je de mobiliteit kan verbeteren.