Blijf sporten: Voorkom knieblessures en zorg voor effectief herstel

Bij Kniepijnvrij en FysioHolland zien we dagelijks hoeveel impact blessures, vooral knieklachten, kunnen hebben op het leven van sporters. En we weten: het voorkomen en effectief aanpakken van knieblessures is essentieel om langdurig te blijven sporten en gezond te blijven.

Waarom stoppen zoveel mensen met sporten?

Het artikel laat zien dat bijna de helft van de sporters jaarlijks een blessure oploopt. Hoewel veel mensen na herstel weer terugkeren naar hun sport, stoppen sommigen definitief. Vooral blessures door overbelasting – zoals bij hardlopen en voetbal – blijken een grote rol te spelen.

Maar waarom stoppen zoveel sporters? Vaak ligt de oorzaak in een gebrek aan preventieve maatregelen, onvoldoende begeleiding, of het niet tijdig stellen van de juiste diagnose. Dit is zonde, want met de juiste aanpak zijn veel blessures te voorkomen én te herstellen.

Blessurepreventie: De sleutel tot blijven sporten

Blessures kunnen vaak worden voorkomen met een goede voorbereiding en begeleiding.

Met loadmanagement bedoelen we het optimaal doseren van de belasting. Dit is precies waar het vaak misgaat bij overbelastingblessures, zoals die bij sporten als hardlopen of padel veel voorkomen. Wist je dat maar liefst 1 op de 2 hardlopers een blessure oploopt? En dat is niet omdat hardlopen schadelijk is voor je knieën – integendeel! Hardlopen is juist goed voor je knieën. (Lees daar deze blog ook maar eens over.)

Het probleem ligt bij een verkeerd loadmanagement en spierzwakte. Een te snelle opbouw van de hardloopbelasting, zonder voldoende herstelmomenten, verhoogt het risico op blessures aanzienlijk. Bovendien hebben we door onze zittende leefstijl vaak te weinig spierkracht en stabiliteit, en zijn we minder flexibel. Dit maakt het moeilijker om de impact van hardlopen op te vangen, met als gevolg een slepende knieblessure die je sportplezier – en mogelijk zelfs je sportcarrière – in de weg kan staan.

Of je nu een nieuwe sport oppakt of al jarenlang actief bent: luisteren naar je lichaam is essentieel.

Bij intervalsporten zoals tennis en padel ligt het probleem vaak in wat ik "het stapelen van pijn" noem. Hierbij raakt de kniepees overbelast. Tijdens het sporten trekt de pijn vaak weg zodra je bent opgewarmd, maar dat betekent niet dat de pees is hersteld! Door door te blijven gaan met sporten, wordt de pees steeds verder overbelast. Dit kan uiteindelijk leiden tot een kniepeesontsteking (de jumpersknee)

Een paar belangrijke tips om knieblessures te voorkomen:

1. Bouw je belasting rustig op: Starten met te veel of te zwaar trainen is een recept voor overbelasting. Geduld is een cruciale factor. Verhoog maximaal 5-10% per week in kilometers, gewicht of tijd.
2. Werk aan techniek: Of het nu gaat om hardlopen, fitness of voetbal, een goede techniek zorgt ervoor dat je lichaam de belasting beter aankan.
3. Luister naar signalen: Klachten zoals een stijve kuit of pijnlijke knie lijken misschien klein, maar kunnen zonder rust uitgroeien tot een serieuze blessure. Ga pas weer belasten als deze pijn geheel is weggetrokken. Dit is dus anders dan spierpijn. Met spierpijn is het vaak wel goed en mogelijk om weer te trainen.
4. Train je heupspieren voor gezonde knieën. Sterke heupspieren zijn essentieel voor een goede uitlijning van je knie. Ze zorgen ervoor dat je knie tijdens bewegingen stabiel blijft en in de juiste positie functioneert. Een goede uitlijning helpt niet alleen overbelastingsblessures te voorkomen, maar verkleint ook de kans op een verdraaiing van je knie aanzienlijk. Door je heupspieren te versterken, ondersteun je je knieën optimaal en kun je met meer vertrouwen en veiligheid bewegen!

Voorkom knieblessures tijdens de Wintersport

Bekijk hier de Sneeuwfit & Zeker Wintersportvoorbereiding

Effectief herstel: Een goed plan is essentieel

Voor sporters die al een blessure hebben, is een snelle en juiste diagnose van groot belang. Veel knieklachten kunnen effectief worden behandeld, mits dit op tijd gebeurt en op de juiste manier. Een behandelplan moet gericht zijn op:

• De juiste oefeningen voor de juiste klacht. Helaas gaat dit vaak nog verkeerd en wordt er niet specifiek en te algemeen getraind waardoor klachten niet effectief worden aangepakt. Neem als vuistregel dat je binnen minimaal 6 weken een significante verbetering van meer dan 30% moet ervaren op de pijnklachten. Zo niet? Dan werkt het niet en moet je een andere strategie gaan hanteren.
• Het herstellen van mobiliteit, coördinatie en kracht. Als dit niet optimaal is dan ga je snel compenseren en rol je van de ene knieblessure in een andere blessure.
• Het herstel en de aanpassing van gewrichten verlopen anders dan die van spieren. Waar spieren relatief snel herstellen en sterker worden, hebben pezen en gewrichtenmeer tijd nodig om zich aan te passen aan verhoogde belasting. Dit verschil is cruciaal om te begrijpen wanneer je werkt aan herstel of het voorkomen van blessures. Om de belastbaarheid van je gewricht effectief te verbeteren, is het belangrijk om een herstelprogramma te volgen dat rekening houdt met de langere aanpassingstijd van pezen en gewrichtsstructuren. Een geleidelijke opbouw van belasting, met voldoende rustmomenten, zorgt ervoor dat je gewrichten sterker en veerkrachtiger worden, zonder risico op overbelasting.
• Voorkom herhaling van je blessure:Bouw een buffer op.Het versterken van je knie nadat de pijn is verdwenen, is essentieel om nieuwe blessures te voorkomen. Helaas wordt dit vaak over het hoofd gezien. Een goede revalidatie stopt niet bij het verdwijnen van de klachten, maar gaat verder met het opbouwen van kracht, stabiliteit en belastbaarheid.

  Bijvoorbeeld: bij mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom zien we dat de klachten in 90% van de gevallen terugkomen omdat er niet voldoende aan verdere opbouw is gedaan. Door je knie te blijven versterken en een buffer op te bouwen, verklein je de kans op herhaling en zorg je ervoor dat je pijnvrij en sterker terugkeert naar je sport of dagelijkse activiteiten

Daarom starten veel mensen met de Bulletproof Knie module van kniepijnvrij! Zo werk

Bij Kniepijnvrij en FysioHolland combineren we de nieuwste inzichten en technieken om jouw herstel optimaal te ondersteunen. Onze expertise in het behandelen van knieklachten helpt je niet alleen om snel weer pijnvrij te bewegen, maar ook om sterker terug te keren dan ooit.

Blijven sporten, pijnvrij en met plezier

Sporten is niet alleen belangrijk voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale welzijn. Het helpt je fit, krachtig en energiek te blijven, ongeacht je leeftijd. Knieklachten zijn vaak een grote hindernis, maar bij Kniepijnvrij geloven we dat er voor bijna elke klacht een oplossing is – of het nu gaat om preventie of herstel.

Heb jij knieklachten of wil je leren hoe je blessures kunt voorkomen?  Volg dan een online programma gericht op jouw knieblessure.

Wil je liever fysieke begeleiding of is jouw diagnose nog niet helder? Kom dan langs in de praktijk van Kniepijnvrij en Fysioholland.

Kniepijnvrij is de trotste partner van FysioHolland. Samen zorgen wij voor de beste zorg rondom jouw knie!  Wil je ook onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut revalideren op een locatie bij jou in de buurt? Profiteer dan van deze unieke samenwerking tussen FysioHolland en Kniepijnvrij. Dan helpen wij jou verder! Klik hier om de dichts bijzijnde locatie van FysioHolland te vinden!