Pijn staat niet altijd gelijk aan schade
Het is een van de meest gestelde vragen die ik krijg in de praktijk. Wat mag ik doen met mijn knie en wat mag ik niet doen?
Veel mensen denken automatisch: ik voel ergens pijn, dus er is schade. Maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. De één heeft al veel pijn bij een klein schrammetje. De ander voelt pas pijn bij een flinke snee.
Pijn is subjectief. Het wordt beïnvloed door context, cultuur en betekenis.
Een vioolspeler zal bijvoorbeeld veel meer pijn ervaren bij een snee in zijn duim dan een voetballer. De vioolspeler heeft zijn duim nodig om zijn werk te doen. Voor hem heeft die snee dus veel meer impact.
(Al kunnen voetballers zich soms ook behoorlijk aanstellen 😉)
En andersom werkt het ook.
Iemand die is opgegroeid met acupunctuur zal daar vaak meer pijnverlichting van ervaren wanneer het wordt uitgevoerd in de vertrouwde culturele context dan wanneer datzelfde naaldje in een totaal andere setting wordt geplaatst.
Grappig hoe dat werkt, toch?
Maar als pijn zo subjectief is…
Hoe weet je dan wat je wel en niet mag doen met je knie?
Het pijnpatroon moet doorbroken worden.
In de praktijk krijg ik dus vaak de vraag:
“Wat kan ik wel doen en wat kan ik beter niet doen met mijn knie?”
Als we dat alleen baseren op pijn, is het lastig om een duidelijke grens te trekken. Pijn verschilt per persoon en per situatie.
Daarom werk ik binnen de Kniepijnvrij Methode met duidelijke kaders.
Deze vormen de basis van gezond bewegen en helpen om het pijnpatroon te doorbreken. Voor veel mensen zijn deze kaders een echte doorbraak.
Want onthoud:
- Pijn hoeft niet altijd schade te betekenen
- Zeker bij klachten langer dan 3–6 maanden is pijn vaak niet meer alleen gekoppeld aan weefselschade
- Het zenuwstelsel wordt gevoeliger
- Het pijnpatroon raakt als het ware “ingesleten”
Alleen je knie sterker maken is dan niet voldoende.
Het pijnpatroon moet doorbroken worden.
En als je alleen maar probeert pijn volledig te vermijden, kom je vaak niet vooruit.
De 4 kaders die ik gebruik bij kniepijn
Wanneer je twijfelt of je iets mag doen, gebruik dan deze richtlijnen:
- De pijn tijdens een oefening mag niet hoger zijn dan een 5 op 10 (0 = geen pijn, 10 = ondraaglijk)
- Geen functieverlies na afloop. Dus: geen extra stijfheid, minder mobiliteit of mank lopen.
- Geen nachtelijke pijn. Word je ’s nachts wakker van je knie? Dan was de belasting te hoog.
- De pijn mag niet langer dan 24 uur aanhouden Heb je wat napijn, maar is deze binnen 24 uur verdwenen? Dan noem ik dat vaak “spierpijn van de knie”. Dat is meestal een teken dat je de knie op een gezonde manier prikkelt.
Houdt de pijn langer dan 24 uur aan? Dan heb je de knie waarschijnlijk overbelast en is er sprake van een ontstekingsreactie. Eén keer kan gebeuren.
Soms moet een knie wennen en gaat het de tweede keer wél goed. Probeer het dus nog een keer zodra de pijn volledig is weggetrokken. Reageert de knie opnieuw hetzelfde?
Dan moet je echt een stap terug doen om structurele overbelasting en mogelijke schade te voorkomen.
Hoe beoordeel je zwelling (hydrops) in de knie?
Je knie kan niet praten. Maar hij kan wel laten zien dat hij iets niet prettig vindt — door zwelling aan te maken. Zwelling ontstaat vaak door overbelasting van het kraakbeen.
En hier zit iets belangrijks:
👉 In kraakbeen zitten géén gevoelszenuwen.
Je kunt het dus overbelasten zonder dat je direct pijn voelt.
De knie kan vervolgens alsnog reageren met vocht. Ook irritatie van de meniscus of het kniekapsel kan zwelling veroorzaken.
In de fysiotherapie noemen we dit: hydrops.
Simpel gezegd: vocht in de knie.
Met de zogenaamde strijktest beoordelen we hoeveel zwelling er aanwezig is. Dit helpt enorm om te bepalen of een knie goed reageert op belasting.
We onderscheiden vier gradaties:
- Spoortje hydrops – minimale zwelling
- 1+ hydrops – lichte zwelling die we moeten terugstrijken om zichtbaar te maken
- 2+ hydrops – duidelijke zwelling die vanzelf terugkomt
- 3+ hydrops – forse zwelling, vaak na trauma of operatie. Soms zichtbaar tot 10 cm boven de knieschijf
Bij artrose zien we vaak terugkerende zwelling.
Daarom is het monitoren hiervan essentieel binnen de Versla Artrose Methode.
Wat mag je dus wel doen?
✔️ Bewegen binnen de 4 kaders
✔️ Spierpijn accepteren die binnen 24 uur wegtrekt
✔️ Geleidelijke opbouw
✔️ Zwelling monitoren
✔️ Je knie sterker maken, ook als er milde pijn aanwezig is
Wat moet je niet doen?
❌ Stoppen met alles uit angst voor pijn
❌ Trainen door duidelijke zwelling heen
❌ Belasting herhalen terwijl je knie nog geïrriteerd is
❌ Alleen focussen op kracht en het zenuwstelsel vergeten
Bekijk hier mijn uitleg over zwelling (hydrops)
Ik heb een uitgebreide video opgenomen waarin ik precies uitleg:
- Hoe je zwelling herkent
- Hoe je de strijktest uitvoert
- Wanneer zwelling een signaal is om gas terug te nemen
👉 Bekijk hier de video:
Tot slot
Je knie is echt gemaakt om te belasten maar is ook niet onverwoestbaar
Het is een belastbaar gewricht dat sterker kan worden — mits je het op de juiste manier belast.
Twijfel je waar jouw grens ligt?
Dan is het tijd om te werken met duidelijke kaders in plaats van angst of frustratie.
Want de juiste belasting is geen risico.
Het is juist de weg naar herstel en een betere functie.
Binnen de online programma's van kniepijnvrij werken we met duidelijke kaders en zijn de programma's gericht op het doorbreken van jouw pijnpatroon. We hebben verschillende programma's die passen bij verschillende soorten knieklachten. Van een sporter van 20 jaar met jumpersknee tot aan versleten knie bij een persoon van 80 jaar.
Bekijk de verschillende programma's hier
Unieke samenwerking
De Kniepijnvrij Methode is een unieke samenwerking tussen FysioHolland, Bergman Clinics en Kniepijnvrij. FysioHolland en Kniepijnvrij zijn gevestigd in hetzelfde pand als Bergman Clinics en werken al jarenlang nauw samen op het gebied van kniezorg.
Binnen de verschillende online programma's van Kniepijnvrij werk je via een online programma gericht aan jouw knieklachten en aan gezond en actief ouder worden. Daarnaast is het mogelijk om, indien gewenst, te trainen en begeleid te worden in één van de aangesloten praktijken.
Dankzij deze samenwerking kun je op meer dan 100 locaties verspreid door heel Nederland terecht bij ervaren en gedreven fysiotherapeuten voor passende zorg en persoonlijke begeleiding bij jouw knieherstel.
Klik hier om de dichtstbijzijnde FysioHolland-locatie te vinden.
