In mijn vorige blog legde ik uit welke behandelingen het meest effectief zijn bij pijn aan de binnenzijde van de knie. Daarbij kwam één behandeling steeds terug: gerichte oefentherapie.
Maar welke oefeningen zijn nu eigenlijk het beste? En misschien nog wel belangrijker: hoe zorg je ervoor dat je met oefenen niet juist je klachten verergert?
Dat zijn vragen die ik bijna dagelijks krijg in mijn praktijk.
Het korte antwoord is: er bestaat niet één perfecte oefening.
De beste oefening is namelijk de oefening die past bij de belastbaarheid van jouw knie.
Toch zijn er vijf oefeningen die ik ontzettend vaak gebruik bij mensen met pijn aan de binnenzijde van de knie. Of de oorzaak nu een degeneratieve meniscus is, knieartrose, een geïrriteerde pes anserinus of knieschijfklachten is: deze oefeningen vormen vaak een uitstekende basis om weer sterker te worden.
Maar voordat ik deze oefeningen met je deel, wil ik eerst iets belangrijks uitleggen.
Waarom losse oefeningen vaak niet voldoende zijn
Misschien vraag je je af:
“Waarom zou ik een compleet programma volgen als deze oefeningen ook gratis op YouTube staan?”
Dat is een heel begrijpelijke vraag.
Sterker nog: een groot deel van de oefeningen uit de Kniepijnvrij Methode is inderdaad ook terug te vinden op mijn YouTube-kanaal. Ik vind het belangrijk dat zoveel mogelijk mensen toegang hebben tot goede informatie en zelf aan de slag kunnen.
Toch zie ik in mijn praktijk dat veel mensen ondanks al die gratis video’s niet duurzaam herstellen. Niet omdat de oefeningen verkeerd zijn.
Maar omdat oefeningen op zichzelf meestal niet het verschil maken.
Het verschil zit in hoe je ze gebruikt.
Veel mensen doen een paar dagen een oefening die ze op YouTube, Instagram of TikTok hebben gezien. Daarna proberen ze weer te wandelen, hardlopen of sporten. Krijgen ze opnieuw pijn? Dan zoeken ze weer een andere oefening.
Zo blijven ze van video naar video hoppen, zonder dat er echt een plan achter zit.
En juist daardoor blijven veel knieklachten onnodig lang bestaan. Duurzaam herstellen van chronische knieklachten gaat niet met enkele losse oefeningen. Dat doe je met een duidelijk stappenplan.
Het geheim zit niet in de oefening, maar in de opbouw
Ik zeg weleens tegen mijn patiënten:
“De oefening is niet het geheim. De juiste opbouw is dat wel.”
Binnen de Kniepijnvrij Methode voor chronische knieklachten draait het daarom niet alleen om de oefeningen.
Je leert juist:
- welke oefening op welk moment geschikt is;
- hoe vaak je moet oefenen;
- hoe zwaar je mag trainen;
- wanneer je de belasting kunt verhogen;
- hoe je voorkomt dat je je knie overbelast en de pijnklachten in stand houdt
- hoe je omgaat met pijn tijdens en na het oefenen;
- wanneer je juist een stapje terug moet doen;
- hoe je voorkomt dat je steeds opnieuw terugvalt.
Die gedoseerde opbouw is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten én op mijn ervaring met de behandeling van duizenden mensen met chronische knieklachten.
Daarom werken we binnen de Kniepijnvrij Methode niet alleen aan sterkere spieren, maar ook aan het doorbreken van het chronische pijnpatroon. Je leert je knie weer vertrouwen, bouwt de belastbaarheid stap voor stap op en voorkomt dat je telkens opnieuw in dezelfde vicieuze cirkel terechtkomt.
Waarom oefeningen zo belangrijk zijn
Goede oefeningen doen veel meer dan alleen spieren sterker maken.
Ze helpen je om:
- de belastbaarheid van je knie veilig te vergroten;
- spieren en pezen sterker te maken;
- de druk op gevoelige structuren te verminderen;
- weer vertrouwen te krijgen in je knie;
- én het chronische pijnpatroon stap voor stap te doorbreken.
Wanneer je al langere tijd knieklachten hebt, is vaak niet alleen de knie veranderd.
Je zenuwstelsel is gevoeliger geworden, je bent de knie onbewust meer gaan ontzien en daardoor neemt de belastbaarheid steeds verder af.
Dat is precies de reden waarom alleen rust nemen of afwachten meestal niet werkt.
Verantwoord bewegen wél.
De 5 beste oefeningen bij pijn aan de binnenzijde van de knie
1. Stoeloefening
Als ik één oefening zou moeten kiezen waarmee bijna iedereen kan beginnen, dan is het de stoeloefening.
Deze isometrische oefening activeert de spieren rondom de knie zonder dat de knie veel hoeft te bewegen. Daardoor is de belasting uitstekend te doseren en is de oefening geschikt voor vrijwel alle chronische knieklachten.
Ik gebruik deze oefening vaak als eerste stap om de knie weer vertrouwen te geven in belasting.
Waarom deze oefening zo effectief is:
- activeert de bovenbeenspieren;
- is gemakkelijk aan te passen aan jouw niveau;
- belast de knie relatief weinig;
- helpt het chronische pijnpatroon te doorbreken.
2. Hip Lift
Sterke heup- en bilspieren zorgen ervoor dat de knie tijdens wandelen, traplopen en sporten minder belasting hoeft op te vangen.
Toch worden deze spieren verrassend vaak vergeten.
De Hip Lift vormt daarom één van de belangrijkste basisoefeningen binnen de Kniepijnvrij Methode.
Waarom deze oefening zo effectief is:
- versterkt de bilspieren;
- verbetert de controle van het bekken;
- vermindert de belasting op de knie;
- vormt de basis voor zwaardere oefeningen.
3. Scorpions
Misschien verwacht je hier een echte knieoefening.
Toch kies ik bewust voor de Scorpions.
In mijn praktijk zie ik namelijk regelmatig dat verhoogde spanning vanuit de onderrug, het bekken en de heup ervoor zorgt dat de spieren rondom de knie voortdurend onder spanning staan. Daardoor neemt de belasting op de knie toe.
Met de Scorpions-oefening maak je de onderrug en het bekken soepeler en haal je spanning van de knie af.
Juist daarom vormt deze oefening één van de eerste stappen binnen de Kniepijnvrij Methode.
Waarom deze oefening zo effectief is:
- vermindert spanning vanuit de onderrug;
- verbetert de beweeglijkheid van romp en bekken;
- helpt de belasting op de knie te verminderen;
- bereidt de knie voor op krachttraining.
4. Slow Motion Step-up
Traplopen is voor veel mensen met pijn aan de binnenzijde van de knie een lastige beweging.
Daarom train ik deze beweging graag heel gecontroleerd.
Niet snel.
Niet explosief.
Maar juist langzaam en met volledige controle.
Zo leert de knie de belasting weer op te vangen tijdens dagelijkse activiteiten.
Waarom deze oefening zo effectief is:
- vergroot de controle rondom de knie;
- versterkt bovenbeen en bilspieren;
- bereidt de knie voor op traplopen, wandelen en sporten;
- vergroot de belastbaarheid.
5. Single Leg Deadlift
Wanneer de knie sterker wordt, is het belangrijk om ook de gehele bewegingsketen te trainen.
De Single Leg Deadlift is daarvoor één van mijn favoriete oefeningen.
Je traint niet alleen de hamstrings en bilspieren, maar ook de stabiliteit van heup, romp en enkel.
Daardoor leert je lichaam de belasting beter te verdelen en hoeft de knie minder hard te werken.
Waarom deze oefening zo effectief is:
- versterkt de achterzijde van het been;
- verbetert de balans;
- vergroot de controle van heup en romp;
- vermindert de belasting op de knie tijdens dagelijkse activiteiten en sport.
Mag een oefening pijn doen?
Dit is misschien wel de vraag die ik het vaakst krijg.
En het antwoord verrast veel mensen.
Ja, een beetje pijn tijdens het oefenen is meestal helemaal niet erg.
Sterker nog: bij chronische knieklachten is het normaal dat je de knie soms voelt tijdens een oefening.
Veel belangrijker is hoe de knie reageert ná het oefenen.
Mijn vuistregel is eenvoudig.
Je zit meestal goed wanneer:
- de pijn tijdens het oefenen acceptabel blijft;
- de klachten binnen ongeveer 24 uur weer op het oude niveau zijn;
- je merkt dat de knie week na week sterker wordt.
Blijven de klachten langer toenemen of blijft de knie langdurig geïrriteerd? Dan is de belasting waarschijnlijk nog te hoog en is het verstandig om tijdelijk een stapje terug te doen.
De volgorde is belangrijker dan de oefeningen
Misschien is dit wel de belangrijkste boodschap uit deze blog.
Ik geloof namelijk niet dat deze vijf oefeningen op zichzelf jouw knieklachten gaan oplossen.
Het verschil zit in de juiste volgorde.
Binnen de Kniepijnvrij Methode beginnen we niet direct met zware krachttraining.
We verminderen eerst de spanning rondom de knie, bouwen daarna de spierfunctie op, vergroten vervolgens de belastbaarheid en werken uiteindelijk toe naar dagelijkse activiteiten, hardlopen en sport.
Juist die gedoseerde opbouw zorgt ervoor dat je niet alleen sterker wordt, maar ook het chronische pijnpatroon daadwerkelijk doorbreekt.
En dát is uiteindelijk het verschil tussen tijdelijk minder pijn en een knie die weer langdurig belastbaar is.
Conclusie
Er bestaat niet één perfecte oefening voor pijn aan de binnenzijde van de knie.
Wel zijn er oefeningen die zich in de praktijk keer op keer hebben bewezen.
De stoeloefening, Hip Lift, Scorpions, Slow Motion Step-up en Single Leg Deadlift vormen samen een uitstekende basis om de belastbaarheid van je knie weer op te bouwen.
Maar onthoud vooral dit:
De oefeningen zijn niet het geheim. De manier waarop je ze opbouwt is dat wel.
Wanneer je leert hoe je jouw knie stap voor stap weer veilig belast, werk je niet alleen aan sterkere spieren, maar ook aan het herstellen van vertrouwen in je knie én het doorbreken van het chronische pijnpatroon.
Wil je precies weten hoe je deze oefeningen veilig opbouwt?
In de Kniepijnvrij Methode voor chronische knieklachten begeleid ik je stap voor stap. Je leert niet alleen welke oefeningen je moet doen, maar vooral wanneer, hoe vaak en hoe zwaar. Zo werk je volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten aan een sterkere, belastbaardere en uiteindelijk pijnvrijere knie.
Wil je direct aan de slag met het aanpakken van jouw kniepijn? Bekijk dan hier de kniepijnvrij methode voor chronische knieklachten
Unieke samenwerking
Bij Kniepijnvrij werken we nauw samen met FysioHolland en de Bergman Clinics. Dankzij deze samenwerking kunnen we je helpen met een uitgebreide beoordeling van jouw knieklachten door een gespecialiseerde fysiotherapeut bij jou in de buurt. Wanneer daar aanleiding voor is, kunnen we je bovendien ondersteunen bij het organiseren van een consult bij een kniespecialist van de Bergman Clinics.
Zo zorgen we ervoor dat je snel de juiste diagnose krijgt en een behandeladvies dat past bij jouw specifieke klachten.
Wil je een beoordeling van jouw knieklachten aanvragen? Vul dan hier het contactformulier in. We nemen zo snel mogelijk contact met je op om de mogelijkheden te bespreken.
