Hardlopen is een populaire vorm van lichaamsbeweging die talloze voordelen biedt, variërend van het verbeteren van de conditie tot het verbranden van calorieën. Maar er is vaak een zorg die mensen ervan weerhoudt om te gaan hardlopen: angst voor blessures. Starten of het verder uitbouwen van hardlopen kan een risico zijn voor het ontwikkelen van blessures aan je knie.Het blessurerisico van hardlopen ten opzichte van andere sporten kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de individuele kenmerken van de hardloper, de trainingsintensiteit, de techniek en de ondergrond waarop wordt gelopen. Over het algemeen wordt hardlopen beschouwd als een sport met een gemiddeld tot hoog blessurerisico.
Enkele veelvoorkomende hardloopblessures zijn; de jumpers knee, de runners knee en het patellofemoraal pijnsyndroom.
Dit is de oorzaak waarom hardlopen een verhoogd blessure risico heeft.
- Impactbelasting: Hardlopen is een impactvolle sport waarbij elke stap een belasting op de gewrichten legt, met name op de knieën, enkels en heupen. Dit kan leiden tot overbelasting en blessures aan deze gewrichten.
- Herhaalde bewegingen: Hardlopen omvat herhaalde bewegingen, zoals het neerzetten van de voeten en het afzetten van de grond. Deze repetitieve bewegingen kunnen leiden tot overbelasting van spieren, pezen en gewrichten.
- Trainingsfouten: Onvoldoende rust, te snelle trainingsopbouw, onjuiste techniek en inadequate warming-up en cooling down kunnen bijdragen aan het blessurerisico bij hardlopen.
- Ondergrond: De ondergrond waarop je hardloopt kan ook invloed hebben op het blessurerisico. Harde ondergronden zoals beton kunnen meer impact op de gewrichten veroorzaken dan zachtere ondergronden zoals gras of loopbanden.
En is impact dan slecht? NEE. We hebben juist impact nodig om onze gewrichten, botten en spieren sterk te houden.
Wil je alles weten over de gezondheidseffecten van hardlopen en hoe hardlopen kan bijdragen aan het verminderen van het risico op slijtage? Lees dan hier verder!
Doe dit om hardloopblessures aan je knie te voorkomen EN op te lossen.
Het is essentieel om de juiste hardlooptechniek te gebruiken om de impact op je knieën te minimaliseren. Een goede techniek omvat onder andere het landen op de middenvoet in plaats van de hiel, het vermijden van het naar binnenzakken van je knieën en het behouden van een rechte houding. Het dragen van goed passende hardloopschoenen met voldoende demping kan ook helpen om schokken te absorberen en de druk op je knieën te verminderen. Bekijk onderstaande infographic maar eens en lees onder de infographic de toelichting.
Bron: American college of sports medicine 2022
Gebruik deze tips:
- Tuck in your chin (Houd je kin ingetrokken) Vermijd overmatige voorwaartse buiging. Een te ver naar voren gebogen houding kan overbelasting op de knieën veroorzaken. Probeer je lichaamsgewicht in balans te houden.
- Abdominal tone (Spanning in de buik) Het aanspannen van de buikspieren helpt bij het handhaven van een goede lichaamshouding en stabiliteit van het bekken tijdens het hardlopen. Een stabiel bekken zorgt voor een goede uitlijning van de wervelkolom en vermindert de belasting op de knieën. Werk aan het versterken van de spieren rondom het bekkengebied. Een goede sterke core zorgt voor het verminderen van overmatige beweging in de gewrichten van de benen, zoals te veel kniebuiging of heuprotatie, en helpt zo mee om knieblessures bij het hardlopen te voorkomen.
- Point kneecaps forward (Wijs de knieschijven naar voren) Houd je knieschijven gericht naar voren in plaats van naar binnen of naar buiten gedraaid om de juiste uitlijning van de knieën te behouden. Voorkom dat je knieën naar binnen vallen tijdens het hardlopen. Werk aan het versterken van de spieren rondom de heupen en de buitenkant van de dijen om knie-instabiliteit te verminderen. (zie onder voor een goede oefening hiervoor!)
- Short, quick steps (Korte, snelle passen) Door kortere en snellere passen te nemen, kun je de impactkrachten op je gewrichten verminderen en de loopefficiëntie verbeteren. Vermijd dat je voeten elkaar kruisen tijdens het hardlopen, omdat dit de loopstabiliteit kan beïnvloeden en het risico op knieblessures kan vergroten.
- Impact forces on joints (Impactkrachten op de gewrichten) Probeer zachte en stille landingen te maken om de impactkrachten op je gewrichten, zoals knieën en enkels, te verminderen. Luister dus naar je hardlooppas en zorg dus dat je niet " stampt".
- Linear arm swing (Beweeg je armen gelijkmatig) Zorg dat je vanuit je schouder beweegt en zwaai je armen naar voren. Voorkom dat je je armen voor je langs beweegt omdat je anders te veel romprotatie krijgt. Dit kost energie en geeft een hoger risico op knieblessures.
- Squeeze gluteal muscles (bilspieren aanspannen) Het aanspannen van de bilspieren helpt bij het handhaven van de juiste uitlijning van de knieën en kan de stabiliteit tijdens het hardlopen verbeteren. Dit noemen we voorspanning.
- Foot turnover (Voetomwenteling) Streef naar een cadans van meer dan 170 stappen per minuut. Dit zorgt voor minder impact op je knieën.
Doe deze oefeningen om blessurevrij hard te kunnen lopen
Om knieblessures bij hardlopen te voorkomen, is het belangrijk om de spieren rondom de knie te versterken en de juiste techniek te gebruiken. Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen:
- Squats: Squats versterken de quadriceps, hamstrings en bilspieren, wat stabiliteit en ondersteuning biedt aan de knieën. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig langzaam door je knieën alsof je gaat zitten, houd je rug recht en duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Herhaal dit 10-15 keer voor 2-3 sets.
- Lunges: Lunges versterken de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en verbeteren de balans. Sta rechtop, neem een grote stap naar voren met één been en buig beide knieën terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken.. Duw jezelf weer omhoog en herhaal met het andere been. Voer 10-15 herhalingen uit voor 2-3 sets. Je knie wijst recht vooruit richting je grote teen.
- Heupspieroefeningen. Sterke heupspieren met een goed uithoudingsvermogen voorkomen dat je heup gaat inzakken waardoor je knie naar binnen kan draaien. Dit is een veelvoorkomende oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom bij het hardlopen. Doe deze oefening voor ijzersterke heupspieren
- Single-leg balance exercises: Evenwichtsoefeningen op één been verbeteren de stabiliteit van de enkels, knieën en heupen. Ik vind de single leg deadlift een van de beste oefeningen die je kan doen omdat het de stabiliteit traint, je kracht vergroot en al je spiervezels tegelijkertijd aan het werk zet!
- Sprong oefeningen: Plyometrische oefeningen zoals box jumps of split squatjump kunnen helpen om de kracht en veerkracht van de spieren rondom de knieën te verbeteren. Zorg ervoor dat je deze oefeningen met de juiste techniek en controle uitvoert om knieblessures te voorkomen.
- Scheenbeenspieren. Sterke scheenbeenspieren verminderen de impact op je knie en helpen bij het afremmen. Deze spieren worden vaak vergeten om ook te trainen. Doe deze oefening voor ijzersterke scheenbeenspieren.
- Kuitspieren. Sterke kuitspieren zorgen net als de scheenbeenspieren voor het opvangen van de impact maar zorgen ook voor het verplaatsen. Wist je dat zwakke kuitspieren een risico zijn voor het ontstaan van knieklachten? Bekijk hieronder hoeveel herhalingen jij minimaal moet kunnen doen op 1 been om het risico op knieblessures bij hardlopen te voorkomen
Gemiddeld aantal herhalingen op 1 been wat je minimaal moet doen om blessurevrij te kunnen hardlopen.
Heb jij een blessure aan je knie en wil je graag weer kniepijnvrij kunnen hardlopen?
Kijk dan bij de effectieve programma's van Kniepijnvrij voor de oplossing van jouw knieklacht. Nog geen idee wat er aan de hand is met jouw knie? Geen zorgen!
Doe dan eerst de gratis Kniepijnvrij test.
Wil je liever bij een fysiotherapeut in de buurt herstellen van je knieklacht. Of wil je tips over hoe je verder blessurevrij hardlopen kan opbouwen?
Kniepijnvrij werkt nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom bewegen in goede handen. Onder begeleiding van jouw fysiotherapeut werk jij aan een efficiënt herstel, zodat je snel weer jouw dagelijkse activiteiten pijnvrij kunt uitvoeren.
Fysioholland werkt nauw samen met orthopedisch specialisten van diverse klinieken en ziekenhuizen. Heb jij een probleem met jouw knie en zoek je een gespecialiseerde fysiotherapeut in jouw regio bekijk dan hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt.
Jan lemsom
op 25 Jun 2023