Kniepeesblessures voorkomen en oplossen? Doe aan krachttraining!

Wil je harder lopen en een kleinere kans hebben op een jumpers knee? Doe dan aan langzame zware krachttraining! In dit blog leer je wat een jumpers knee is en hoe je dit kan voorkomen door aan krachttraining te doen.

Wat is een jumpers knee?

Bij een jumpers knee is er sprake van pijn aan de voorkant van de knie. Deze pijn bevindt zich direct onder de knieschijf. Typisch is dat deze pijn vaak met 1 vinger is aan te wijzen. De pijn aan de voorkant van de knie wordt het meest ervaren als de knie gebogen wordt zoals bij hurken, springen, hardlopen, fietsen en zitten met gebogen knieën. De pijn van een jumpers knee is vaak zeurend en neemt af als de pees warmer wordt, meestal door bewegen, en neemt toe na de sportactiviteit. Als deze pijn aan de voorkant van de knie langer dan 24 uur aanwezig blijft spreken we van een blessure, in dit geval een jumpers knee. Als de pijn na (langdurige) rust ook niet over gaat dan zal je echt aan de slag moeten gaan om de pijn op te lossen. Deze pijn aan de voorkant van de knie negeren en maar doorgaan is geen goed idee. Door deze pijn te "stapelen" zorg je ervoor dat de kniepees te weinig tijd krijgt om te herstellen. De pees zal hierdoor overbelast raken en pijn gaan doen. Als je te lang doorloopt met een jumpers knee zal de blessure je op den duur zo gaan beperken dat je bepaalde bewegingen of sport niet meer pijnvrij of op volle kracht kan uitvoeren. Het herstel zal dan ook langer duren of in het ergste geval zal je er altijd in meer of mindere mate last van kunnen houden. Het is dus belangrijk dat je de jumpers knee klacht op tijd gericht en effectief aanpakt om problemen op langere termijn te voorkomen!

Hoe kan je een jumpers knee voorkomen?

Er zijn 2 manieren om peesklachten zoals een jumpers knee te voorkomen. Het belangrijkste is het optimaal belasten van de knie. Dit noemen we loadmanagement. Als je sporter bent wil dit eigenlijk zeggen dat de belasting op je lichaam en knie uitgebalanceerd is. Er is een goede balans aanwezig tussen belasting en je belastbaarheid. Een goed opgebouwd trainingsprogramma rondom de wedstrijden is essentieel. Dit is vaak bij de beter en professioneel georganiseerde sporten de verantwoordelijkheid van de Strenght & Conditioning trainer. Deze werkt nauw samen met de coach en medische staf en zo wordt de belasting en belastbaarheid nauwkeurig in de gaten gehouden. De meeste sporters moeten het echter zelf doen. Ik zou hen adviseren om de belasting maximaal 2.5-5% per week te verhogen om overbelastingsblessures zoals de jumpers knee te voorkomen. 

Het tweede wat je zelf kan doen is de belastbaarheid van je pezen te vergroten door deze te versterken. Een pees wordt dan stijver. Met de nieuwste echo technieken lijkt dit een belangrijke waarneming te zijn die verband houdt met een lager blessurerisico.

Stijve pezen versus slappe pezen

Een stijve pees zorgt ervoor dat spiervezels minder snel kunnen verkorten en kunnen hierbij dus meer kracht produceren. Dit kost minder energie voor de spieren. Slappe pezen zijn meer gevoelig voor blessures omdat ze meer uitrekken. Vergelijk het met een slap elastiek en een zware weerstandsband. Een slappe elastiek veert veel uit en geeft maar weinig energie terug. Een stijve weerstandsband veert maar weinig uit en geeft veel energie terug. Pezen worden stijver door specifieke krachttraining.

Daarnaast geven slappere pezen ook meer kans op blessures. Door het te ver oprekken van de pees ontstaat er meer schade. De hoeveelheid rek is belastender voor de pees dan voor een zwaardere belasting maar met een kleinere rekafstand. Pezen willen dus niet te veel uitgerekt worden.

Door voorspanning worden pezen minder snel overbelast

Er komt meer spanning op de spieren als je meer voorspanning creëert. Voorspanning kan je creëren door je spieren van te voren meer op spanning te zetten. Je veert hierdoor minder in en je bent eigenlijk wat stijver. Je veert als het ware stugger. Als gevolg van deze voorspanning zullen spieren minder verlengen en verkorten. Hierdoor wordt de pees meer belast. De pezen voorkomen dat spiervezels te veel oprekken en concentrische (samentrekken van de spier) arbeid moet verrichten. De pezen slaan de elasticiteit op en hierdoor kunnen spieren meer op dezelfde lengte blijven (isometrische contractie) waardoor we efficiënter zijn. Een belangrijke voorwaarde is dus dat je pezen stijf zijn! We hebben al geleerd dat een stijve pees ervoor zorgt dat spiervezels minder snel kunnen verkorten en deze kunnen hierbij dus meer kracht produceren. Door training worden je pezen stijver en door voorspanning kunnen we meer kracht leveren en veren we minder in bij bijvoorbeeld hardlopen. Hierdoor wordt de knie minder overbelast.

Door krachttraining wordt een pees dikker.

Als pezen dikker worden, worden ze over het algemeen ook stijver. Door het doen van krachttraining worden de pezen dikker. Tevens neemt door krachttraining de collageendichtheid (hoeveelheid peesvezels) toe. Hierdoor neemt ook de dwarsdoorsnede van de pees toe. Er worden er al nieuwe collageenvezels gevormd na 4 weken krachttraining. 

Door 2-3x per week aan krachttraining te doen kan je dit realiseren.

Hoe train je een pees optimaal?

Hiervoor zijn er 2 voorwaarden belangrijk. Namelijk:

1. De belasting moet hoog genoeg zijn.
2. De belasting moet van langere duur zijn. Minimaal 3-6 seconden per herhaling. Dit heeft een beter effect dan plyometrie (sprong)training.

De intensiteit van de krachttraining.

Het doen van zware krachttraining is voordelig voor de pees en voor het opbouwen van spiermassa. Je gaat meer 2x spiervezels rekruteren (aanspreken) door zwaarder te trainen. Dit komt je sprintvermogen ten goede. En daarnaast kan krachttraining je helpen bij vermoeidheid. Dus als je type 1 en 2a vezels (spiervezels voor duurinspanning) vermoeid zijn kan je ook nog je 2x vezels  aanspreken. Door veel op volume (veel herhalingen op weinig kracht) te trainen krijg je juist een afname van 2x vezels. Als je krachttraining doet voor je pezen moet je dit op een laag volume doen van 3-4 setjes, niet meer en niet tot spierfalen. Train op 85% van je 1RM. Doe niet meer dan 6-8 herhalingen. 

Hoe kan je dan weten of je pezen stijver zijn geworden?

Het is moeilijk om dit zelf te meten maar je kan ervan uitgaan dat krachttraining zorgt voor stijvere pezen.

Oefeningen voor de jumpers knee

Pezen reageren dus beter op hogere mechanische belasting die lang duurt. Overigens zijn pezen die aangedaan zijn (tendinopathie) ook minder stijf. Dit is het geval bij de jumpers knee. Bij de jumpers knee ervaar je pijn aan de voorzijde van de knie, direct onder de knieschijf. Vaak wordt er nog een oefenprotocol meegegeven waarbij je met een verhoging onder je hak 3x15 herhalingen door je knie moet zakken. Het zogenaamde protocol van Alfredson. Hierbij wordt de kniepees echter niet zwaar genoeg belast en ook niet langdurig genoeg. De spieren worden er wat sterker van maar de pees niet. Dit programma heeft in de regel dus weinig effect terwijl je dit wel 12 weken lang dagelijks 2x moet doen. Erg intensief met maar weinig resultaat. Een goed oefenprogramma voor de jumpers knee verloopt in fases en evalueert dagelijks de reactie op de oefeningen. Bij de kniepijnvrij methode voor de jumpers knee werk je in 4 fases  effectief en wetenschappelijk bewezen toe naar jouw sporthervatting!

Conclusie:

Krachttraining kent vele voordelen: Het maakt je sterker, belastbaarder en het voorkomt (pees)blessures zoals je jumpers knee. Eigenlijk is er geen goede reden te noemen waarom je er niet aan zou moeten doen

Door langzaam en zwaar te trainen worden je pezen dikker, sterker en stijver. Stijvere pezen zorgen voor een optimale krachtoverbrenging en dit resulteert in een lagere blessurerisico en betere prestaties bij hardlopen en sporten

Wil jij optimaal herstellen van je jumpers knee?

Herstellen van een jumpers knee doe je het beste in 4 fases. Van statische oefeningen tot zware kracht en van zware kracht naar energieopslag oefeningen middels sprongoefeningen. Om daarna ook te voorkomen dat je jumpers knee terug komt blijf je onderhoudsoefeningen doen als je weer met je sport bent begonnen. Dit is op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten. Wil jij hier ook gebruik van maken?

Lees dan snel verder over hoe je dat kan realiseren met het online jumpers knee programma van Kniepijnvrij

Herstellen van een jumpers knee is maatwerk en soms kan hulp van een gespecialiseerde fysiotherapeut het zetje in de juiste richting geven. Daarom werkt Kniepijnvrij nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom jouw knieblessure in goede handen. Wil je liever of in combinatie met een gespecialiseerde fysiotherapeut van Fysioholland in jouw buurt herstellen van jouw knieblessure? Bekijk dan hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt.