Wanneer helpt warmte bij (knie)blessures en wanneer zou je koude moeten toepassen? Deze vraag krijg ik vaak in de praktijk. En begrijpelijk want hierin is nog veel onduidelijk.
Stel je gaat tijdens het sporten door je knie. Of er bouwt zich een zeurende pijn op aan je knie tijdens het een training. En deze gaat na afloop niet weg. Wat is dan wijsheid? Helpt ijs (cryotherapie) hiertegen of moet je het juist warmte toepassen?
Dit is wat je in dit blog gaat leren:
- Wat gebeurt er bij een blessure?
- Bij welke soort blessures warmte helpt.
- Bij welke soort blessures juist koude helpt.
- Dit zijn de effecten van warmte en koude op je lichaam.
- Waarom warmte of koude ook schadelijk kan zijn voor het herstel van blessures
Dit gebeurt er bij een acute blessure.
Wanneer iemand bijvoorbeeld door zijn knie gaat of een spier verrekt, ofwel acuut letsel oploopt, ontstaat er een ontstekingsreactie als gevolg van deschade aan het weefsel. Deze neurogene ontstekingsreactie treedt vrijwel meteen op en duurt ongeveer twee tot drie dagen. Deze reactie hoort bij het natuurlijke herstel van het lichaam, Het blessure gebied kan rood of blauw worden en soms ook warm, en vaak ontstaat er een zwelling. Als gevolg van het letsel is er vaak een hevige stekende pijn. Later gaat dat over in een zeurende pijn en je ervaart een beperking van functie. Het weefsel wordt vaak stijf als gevolg van de wondcontractie. Deze symptomen zijn echter essentieel voor het herstelproces. Door de schade aan het weefsel, wat gepaard gaat met pijn, wil het lichaam dit gaan herstellen. De vaten worden wijder (vasodilatatie) en er ontstaat een versterkte doorbloeding met de toevoer van zuurstof, stollingsfactoren en witte bloedcellen om het weefsel te herstellen. Dit zorgt voor de zwelling, verkleuring, warmte en uiteindelijk het functieverlies. De duur van het herstel is afhankelijk van de mate van het lestel en de mate waarin het weefsel optimaal kan genezen.
Warmte toepassen bij (knie)blessures
Laten we beginnen met warmte. Er wordt vaak gezegd dat warmte slecht is bij ontstekingen. Dit berust op een misverstand. Warmte kan alleen kwaad als er sprake is van een bacteriële ontsteking. Warmte zorgt dan voor een aangenamer klimaat voor de bacteriën en dat is hierbij ongewenst. Maar bij een overbelasting of een verzwikking is er geen sprake van een bacteriële ontsteking maar van een neurogene ontstekingsreactie. Dat is een andere soort ontstekingsreactie. Het wordt echter niet aangeraden warmte toe te passen bij een acute blessure of een overbelastingsblessure. omdat dit dan het herstel kan vertragen. Warmte zorgt namelijk voor de volgende fysiologische effecten (1):
1: Pijn vermindering
2: Verhoging van de huid en weefseltemperatuur
3: Toename doorbloeding
4: Toename metabolisme (stofwisseling) en herstel
5: Verbetering van de elasticiteit van weefsels.
Bij een acute blessure of een overbelastingsblessure zoals de runnersknee of jumpersnee zijn deze effecten echter niet wenselijk. Toename van de doorbloeding en verbetering van het metabolisme kunnen juist zorgen voor meer zwelling en een heftigere ontstekingsreactie wat het herstel kan vertragen. Warmte kan juist wel toegepast worden op spierpijn (zoals Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) na een intensieve loop) of juist bij nekklachten of lage rugklachten. Warmte heeft een significant beter effect dan koude als er sprake is van DOMS. Ook is er meer onderbouwing voor dat warmte een beter effect heeft op pijn op korte termijn dan koude bij mensen met acute lage rugklachten(2). Dus mocht je last hebben van de lage rug of flinke spierpijn na een training is een warmte applicatie aan te raden. Ook helpt warmte bij stijfheid en gewrichtspijnen.
Koude toepassen bij een (knie)blessure
Bij een acute blessure van de knie geldt hoe langer je niks doet hoe meer zwelling erop zal treden in de knie. En hoe meer zwelling hoe meer pijnklachten en beperkingen. Vergelijk het met een (flinke) wond, als je het niet stelpt blijft het bloeden. Compressie heeft hierbij het meeste effect om de toename van zwelling te verminderen. Dit is dan ook hetgeen ik gelijk toepas als een van mijn atleten een acute (knie)blessure oploopt. Vaak geldt hoe minder zwelling hoe beter de mobiliteit blijft en hoe sneller je het sporten weer kan hervatten.(3) Het herstel van het weefsel zal net zo lang zijn, maar de winst zit hem in het weer sneller kunnen oppakken van de sportbelasting.
IJs oftewel cryotherapie helpt daarnaast goed tegen de pijn. Het wordt aangeraden dit te doen in combinatie met compressie bij een acute blessure. Dit is het bekende PRICE (Protection/Rest/ Ice/ Compression/Elevation) waarbij ook bescherming van het weefsel, rust en het hooghouden worden aangeraden in de eerste 72 uur na het oplopen van het letsel.
De frequentie en duur van het toepassen van ijs maakt ook nog uit. Het meeste bewijs is om ijs intermitterend toe te passen in plaats van continu. Dat betekent dat 10 minuten ijs, 10 minuten kamertemperatuur, 10 minuten ijs beter werkt op pijnvermindering dan 20 min continu ijstherapie. Dit zou in het ideale geval dan elke 2 uur herhaald moeten worden. Het effect wordt nog beter als dit gecombineerd wordt met simpele oefeningen (4). Let er wel op dat je niet direct op de huid ijst om bevriezing te voorkomen.
Cryotherapie heeft de volgende effecten:
1: Pijnvermindering
2: Verlaging van de huid en weefseltemperatuur
3: Afname doorbloeding
4: Afname metabolisme
5: Afname ontstekingsreactie
6 :Afname van de zwelling
7: Afname weefselelasticiteit
8: Afname spiersspanning
Nadelen van koelen bij een blessure?
Bij schade probeert het lichaam een herstelmechanisme op gang te brengen, het tegengaan van de zwelling middels koelen wordt daardoor als tegennatuurlijk gezien en zou het genezingsproces vertragen. De pijn die je voelt bij een blessure is niet alleen vervelend maar heeft ook een positief effect, namelijk dat je geen bewegingen maakt die nog meer schade geeft. De pijnvermindering door het koelen kan er dus voor zorgen dat men te veel doet en de schade verergert. Koel dus niet tijdens een training of wedstrijd met als doen pijnvermindering om zo snel mogelijk weer door te kunnen spelen. Dit vergroot het risico op het verergeren van een blessure. Alleen bij een kneuzing zou dit wel een optie kunnen zijn mits deze niet te heftig is.
Conclusie koude of warmte bij een (knie)blessure
Het uitgangspunt is dat het herstel van het weefsel wordt geoptimaliseerd. Het lichaam heeft de beschikking over een natuurlijk herstel mechanisme en dit wil je zo goed mogelijk ondersteunen. IJs kan juist dus dit natuurlijke ontstekingsproces remmen wat ervoor kan zorgen dat het weefsel niet optimaal hersteld. Om deze reden wordt het gebruik van ontstekingsremmers bij een acuut letsel ook afgeraden. Koelen helpt wel weer enorm tegen de pijn. Vandaar dat directe ijsapplicatie nog heel veel wordt toegepast in de sport. Gebruik koude dan juist primair om deze reden; pijndemping.
Samenvattend kan je dus zeggen dat koude het beste effect heeft op acute (knie) blessures en overbelastingsblessures met een ontstekingsreactie en dat warmte bij spierpijn en stijfheid het beste effect heeft. Doe ook vooral wat goed voelt voor jou. Je lichaam geeft het vaak wel aan wat het nodig heeft!
Heb jij last van een knieblessure en gaat deze maar niet over ondanks oefeningen en fysiotherapie?
>>Doe dan nu de kniepijnvrij test ontvang direct gratis oefeningen specifiek voor jouw knieklacht en ontdek hoe Kniepijnvrij jou kan helpen om jouw knieklacht op te lossen!<<
Kniepijnvrij werkt nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom bewegen in goede handen. Onder begeleiding van jouw fysiotherapeut werk jij aan een efficiënt herstel, zodat je snel weer jouw dagelijkse activiteiten pijnvrij kunt uitvoeren.
Fysioholland werkt nauw samen met orthopedisch specialisten van diverse klinieken en ziekenhuizen. Heb jij een probleem met jouw knie en zoek je een gespecialiseerde fysiotherapeut in jouw regio bekijk dan hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt.
Referenties:
- Nadler SF, Weingand K, Kruse RJ. The physiologic basis and clinical applications of cryotherapy and thermotherapy for the pain practitioner. Pain Physician 2004;7:395–9.
- Gerard A. Malanga, Ning Yan & Jill Stark. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury
- Hubbard TJ, Aronson SL, Denegar CR. Does cryotherapy hasten return to participation? A systematic review. J Athl Train 2004;39:88–94.
- Bleakley CM, O’Connor SR, Tully MA, et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010;340:c1964.
Johan Neve
op 04 Feb 2023