Wat is de juiste looptechniek bij kniepijn?

Pijn aan de knie bij het hardlopen kan meerdere oorzaken hebben. 

Pijn aan de zijkant van de knie wordt meestal veroorzaakt door de runners knee. Bij het hardlopen wordt de kniepees niet heel zwaar belast. Om die reden komen kniepeesproblemen bij hardlopers niet zo veel voor. Pijn aan de voorkant van de knie bij hardlopen wordt meestal veroorzaakt door de knieschijf. De medische diagnose hiervoor is het patellofemoraal pijnsyndroom. Ik noem het zelf knieschijfpijn. Dat is wat makkelijker te onthouden dan het patellofemoraal pijnsyndroom en geeft ook goed de diagnose weer. 

Wat is de diagnose van het patellofemoraal pijnsyndroom?

Als er sprake is van pijn bij minimaal 2 van de volgende activiteiten; hurken, traplopen, hardlopen, fietsen en langdurig zitten met gebogen knieën (1) kan de diagnose van het patellofemoraal pijnsyndroom gesteld worden. Belangrijk is dat ander oorzaken dan zijn uitgesloten. Bij alle bovengenoemde activiteiten is de druk op het knieschijfgewricht groter dan bij het hardlopen. Bij het hardlopen wordt de knie namelijk minder ver gebogen dan bij die andere activiteiten en dat geeft meer drukbelasting op het knieschijfgewricht. Ik raad juist mijn cliënten met knieschijfpijn aan om te gaan hardlopen om deze reden! Het geeft de sporter vaak juist een enorme boost omdat hij weer fysiek actief kan zijn zonder pijn in de knie. Daarbij is het wel erg belangrijk dat de looptechniek in orde is en de heupspieren goed getraind zijn om overmatige belasting op het knieschijfgewricht te voorkomen. 

Belasting van de knie bij hardlopen met grote passen

Er ontstaat meer druk op het knieschijfgewricht bij een looptechniek waarbij er grote passen gezet worden dan bij een hardlooptechniek waarbij de stapfrequentie hoger is en de staplengte dus kleiner. Tijdens de midsteunfase vindt de meeste druk op het knieschijfgewricht plaats als er meer gewicht wordt gezet op het been en de knie verder wordt gebogen. Ik zal proberen duidelijk te maken wat de ideale hardlooptechniek is bij pijn in de knie bij het hardlopen aan de hand van een aantal wetenschappelijke analyses. 

Kijk maar eens mee naar de onderstaande analyses:

In bovenstaand onderzoek van Bramah (2) zie je dat de kniehoek groter (foto B) is bij een grotere staplengte. Ook zie je dat de loper meer rechtop loopt. Dus als je je staplengte wilt verkleinen kan je dit doen door wat meer naar voren te lopen. Ook zal je hierdoor war meer op het midden van je voet landen in plaats van op je hak. Dit heeft tevens een positief effect op je loopefficiëntie.

In de bovenstaande grafiek kan je zien dat als er een langere tijd tussen de stappen zit de druk op het knieschijfgewricht hoger wordt. Dus de druk op het knieschijfgewricht is lager bij een hogere pasfrequentie wat zal resulteren in minder pijn in de knie bij het hardlopen. (3)

In bovenstaand figuur kan je ook zien dat bij afnemende stapfrequentie de druk op het knieschijfgewricht toeneemt (4). Hoe meer donkerrood hoe meer druk. Je kan pijn gaan ervaren als er te veel druk komt op het bot van de knieschijf. Heuveltrainingen kunnen hierdoor ook eerder pijnklachten geven in de knie. Bij heuveltrainingen moet je knie ook dieper buigen en je kan je voorstellen dat dit ook meer druk geeft op het knieschijfgewricht, zeker bij korte steile heuveltjes.

Sterke heupspieren die ook nog eens een goed uithoudingsvermogen hebben zijn essentieel! Daarom is het belangrijk om het trainen van de heupspieren niet te vergeten. Kijk maar eens naar de bovenstaande afbeelding (2). Bij de hardloopster op foto A zie je dat door zwakte van de heupspieren aan de rechter zijde het bekken aan de linker zijde inzakt. Als gevolg hiervan zakt de knie naar binnen en dit geeft een asymmetrische belasting op het knieschijfgewricht. Door de spanning van de bovenbeenspieren wordt de knieschijf als het ware naar buiten getrokken (het bowstring fenomeen). Dit geeft meer drukbelasting op de buitenkant van de knieschijf en meer spanning aan de structuren aan de binnenkant van de knieschijf. Ook dit kan een belangrijke oorzaak zijn van pijn aan de voorkant en binnenkant van de knie.

Samengevat kunnen de volgende adviezen helpen mocht je last hebben van knieschijfpijn bij het hardlopen.

1. Verklein je staplengte
2. Vergroot je stapfrequentie
3. Land meer op je middenvoet in plaats van op je hak.
4. Zorg voor goed getrainde heupspieren!
5. Leun iets meer voorover!

Heb jij last van je knieschijf en beperkt dit jou bij het hardlopen?

Dan is de kniepijnvrij methode perfect voor jou!

>>Kijk hier wat de kniepijnvrij methode voor jou kan betekenen!

Gebruikte referenties. 

1: Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, Collins NJ, Davis IS, Powers CM, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: terminology, definitions, clinical exami- nation, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med 2016;50: 839e43.
 

2: Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 2019;47(14):3406-3413. doi:10.1177/0363546519879693

3: Wouters I, Almonroeder T, Dejarlais B, Laack A, Willson JD, Kernozek TW. Effects of a movement training program on hip and knee joint frontal plane running mechanics. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(6):637-646.

4: Lenhart RL, Thelen DG, Wille CM, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):557-564. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a