We zitten achter een bureau en we turen zittend naar het scherm. Meestal op kantoor maar sinds corona ook vaker thuis. En dan zitten we daar vaak in een nog slechtere houding. Met een niet aangepaste werkplek. Als we naar kantoor gaan reizen we daar dan vaak ook nog eens zittend naar toe, in de auto of trein, en met een beetje pech ploffen we thuis vermoeid op de bank in dezelfde passieve zithouding. Het grootste gedeelte van de dag brengen de meeste mensen zittend door. En we bewegen te weinig. Dit is funest voor je rug, en mogelijk ook voor je knie! In dit blog leer je wat de invloed is van een stijve rug op de pijn in jouw knie!
We bewegen nog minder door corona!
Sinds het uitbreken van de coronapandemie is dit alleen maar erger geworden. NOC*NSF (1) gaf in 2021 nog weer aan dat meer dan de helft van de mensen sinds corona veel minder zijn gaan bewegen. Veel sporten waren niet meer mogelijk. Sporten in de sportschool, teamsporten of binnensporten. Sporten zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven en dat ze goed doorbloed blijven. Ook zorgt het ervoor dat je gewrichten worden gesmeerd en hiermee dat ze soepel blijven. De beweegnorm ligt op wekelijks 150 minuten sporten en minimaal 2x krachttraining om je botten en spieren sterk te houden. Heel veel mensen halen dit al niet en met de corona is dit dus nog minder geworden. Het gevolg is dat de iliopsoas spier die vanuit je onderrug naar je lies loopt hierdoor kan verkorten. En ook de bilspieren gaan verstijven door het vele zitten. Daarnaast kan je onderrug erg stijf worden. En juist die onderrug is erg belangrijk als het gaat om het voorkomen van overbelastingsblessures van het onderlichaam, in het bijzonder dat van de knie.
Een stijve onderrug kan kniepijn geven
Een stijve onderrug kan meer spanning geven op de bovenbeenspieren en liesspieren. Door deze hogere spanning komt er meer druk op de knie. De knie " vertaald" deze toegenomen spanning als pijn of het kan zelfs leiden tot botoedeem in het knieschijfgewricht. Door de te hoge spanning kan er dus een soort van kneuzing ontstaan in het bot van de knieschijf en dit kan forse pijn geven aan de voorkant van de knie. Deze pijn aan de voorkant van de knie kan dan zelfs al gevoeld worden als je met gebogen knieen zitten. Ook zal je dan de pijn in de knie kunnen voelen bij hurken, traplopen, fietsen of springen. Ook kan een stijve of pijnlijke onderrug zorgen voor inhibitie. Dat betekent dat de bovenbeenspieren minder krachtig en adequaat reageren. Hierdoor ontstaat er ook eerder een overbelasting van de knieschijf omdat de druk minder goed verdeeld wordt over het gewrichtsoppervlak van de knieschijf.
Wetenschappelijk onderzoek naar de relatie rug en kniepijn.
In 2021 is mijn onderzoek (2) gepubliceerd en in 2022 is het vertaald naar een publicatie in het Belgische vakblad voor fysiotherapeuten (3). Bij dit onderzoek hebben we onderzocht of behandeling van de lage rug effect heeft op het verminderen van pijn aan de voorkant van de knie. Hieruit bleek dat 6 behandelingen van de lage rug middels manuele therapie (het mobiliseren en “kraken” van de lage rug) een nog beter effect had dan het trainen van de spieren rondom de knie. De groep waarvan de rug werd behandeld middels manuele therapie ging van pijncijfer 74 (0= geen pijn en 100= ondraaglijke pijn) bij de start naar 36 na 6 behandelingen in 6 weken. Dit effect bleef ook aanwezig na 12 weken. De groep die de bovenbeenspieren en heupspieren moest trainen ging van pijncijfer 74 naar 59, en 52 na 12 weken. Het heeft dus blijkbaar nut om naar de functie van de lage rug te kijken bij pijn in je knie. Maar, hoe zou je dit nu kunnen verklaren?
Waarom kan een stijve rug knieklachten geven?
Dat is met de resultaten van mijn onderzoek niet te verklaren maar er zijn wel meerdere verklaringsmechanismen aanwezig. En dat is op basis van segmentale relaties. Vanuit je lage rug lopen namelijk zenuwen naar je benen. En met name het bovenste gedeelte van de onderrug heeft een link met de knie. We noemen dit een segmentale relatie. (figuur 1) Dit werkt zo: Het brein krijgt informatie vanuit de zenuwen die door het lichaam lopen. Deze zenuwen komen samen in het ruggenmerg. Bij elke wervel van het ruggenmerg komt er via een zenuwwortel informatie binnen van een specifiek gedeelte van het lichaam. Andersom wordt er ook informatie vanuit het brein doorgegeven naar de betrokken structuren. Hierdoor kan je bewegen. Elk segment regelt dit weer voor een ander gedeelte in het lichaam. Bij het segment Th12-L3 ( het bovenste gedeelte van de onderrug tot de onderste zwevende rib) komt er informatie binnen vanuit de knie, en van de spieren rondom de knie. Echter komt er ook informatie binnen vanuit de spieren, de huid en de gewrichtjes van de rug ter hoogte van het segment. Echter kan het brein geen onderscheid maken waar nou precies de informatie vandaan komt. Pijn en stijfheid vanuit de lage rug kan zich dus uiten als pijn en stijfheid in de knie. We noemen dat afgeleide pijn oftewel referred pain. We zien dit ook bijvoorbeeld bij hoofdpijn voorkomen. Stijve en pijnlijke nekspieren geven hierbij pijn op het aangezicht.
Figuur 1:De blauwe sensorische zenuw geeft signalen door over drukveranderingen, temperatuursveranderingen en chemische veranderingen. Dit gebeurt op de dorsal root, de achterhoorn. Deze bevindt zich in de wervels van de onderrug. Als deze signalen sterk genoeg zijn wordt het doorgegeven aan het brein via de sensorische achterhoorn en het ruggenmerg. Dit is ook het punt waarop een groot gedeelte van de behandeling gericht is! De motor zenuw zorgt voor de aansturing van de spieren.
Het effect van behandeling van de lage rug op de pijn in je knie
Het mobiliseren van het segment van de lage rug kan ervoor zorgen dat de spanning rondom de knie afneemt. De bovenbeenspier wordt letterlijk soepeler. Dit zorgt voor minder druk op het knieschijf gewricht en dit geeft een afname van de pijn aan de voorkant van de knie. We hebben namelijk geen pijnzenuwen in ons lichaam. Echter wel zenuwen die reageren op een verandering van spanning en druk. En als deze zenuwen een grotere druk registreren rondom de knie kan ons brein dit als pijn gaan ervaren. Het loont dus om ervoor te zorgen dat je rug soepel blijft. Ik zal hieronder enkele tips geven die je kan volgen om om te voorkomen dat je pijn aan de voorkant van de knie krijgt door een te stijve rug. Je kan deze tips ook gebruiken om je kniepijn te verminderen.
Tips om je rug soepeler te krijgen en de pijn in je knie te verminderen
1: Maak je dag zwaarder! Vaak is de overgang van maximaal passief (stil zitten) naar maximaal actief (sporten) te groot. Door je dag letterlijk zwaarder te maken zorg je voor dat deze overgang minder groot is. En daarnaast zorg je voor meer mobiliteit in je rug en daarmee een lager blessure risico. Dus pak de trap, parkeer de auto niet voor de deur, stap een halte eerder uit, fiets naar je werk, doe boodschappen in plaats van ze te bestellen en ga zo maar door. Sta het liefst ook elke 25 minuten op van je stoel. Het gemak dient de mens maar gemak is niet goed voor je fysieke gezondheid.
2: Maak je rug los voordat je gaat hardlopen. De proefpersonen in mijn onderzoek moesten dagelijks rugmobilisatie oefeningen doen. Dit was middels de scorpions en de reversed scorpion. Met de couch stretch rek je de voorste heupspieren op.
Hieronder kan je de oefeningen bekijken. Je kan deze prima dagelijks doen!
3: Als je wordt behandeld voor kniepijn (rond je knieschijf) vraag dan of een manueel therapeut je rug kan controleren/behandelen of kom langs op de praktijk van kniepijnvrij.nl! of FysioHolland.
Met de bewezen Kniepijnvrij Methode® kan je werken aan het oplossen van de pijn in jouw knie
>>Bekijk het programma voor kniepijn en start direct!
Meer dan 1000+ anderen gingen je voor.
Kniepijnvrij werkt nauw samen met FysioHolland. Bij FysioHolland is jouw zorg rondom bewegen in goede handen. Onder begeleiding van jouw fysiotherapeut werk jij aan een efficiënt herstel, zodat je snel weer jouw dagelijkse activiteiten pijnvrij kunt uitvoeren.
Fysioholland werkt nauw samen met orthopedisch specialisten van diverse klinieken en ziekenhuizen. Heb jij een probleem met jouw knie en zoek je een gespecialiseerde fysiotherapeut in jouw regio bekijk dan hier de locaties van een FysioHolland vestiging bij jou in de buurt.
Gebruikte bronnen:
1: https://nocnsf.nl/nieuws/2021/05/minder-nederlanders-lid-van-sportclub-afgelopen-jaar)
2: Scafoglieri, A., Van den Broeck, J., Willems, S., Haverkamp, S et al. Effectiveness of local exercise therapy versus spinal manual therapy in patients with patellofemoral pain syndrome: medium term follow-up results of a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord 22, 446 (2021).
3: https://www.axxon.be/nl/newsletteritem/3094/
Of klik op deze link voor mijn wetenschappelijk onderzoek en klik hier voor het artikel in het Belgische Vakblad
