Heupspieren zijn de hulptroepen van je knie
Als er (in het begin) iets getraind moet worden bij knieschijfpijn oftewel het patellofemoraal pijnsyndroom dan zijn het wel de heupspieren! Heupspieren en dan met name de heupspieren die het been uitlijnen en stabiliseren zijn de belangrijkste. Een goede uitlijning voorkomt piekbelasting op de knieschijf. Ik noem de heupspieren dan ook wel de hulptroepen van de knie. Oefeningen als squats versterken met name de grote bilspieren en zorgen voor een betere spronghoogte terwijl een hipthruster meer zorgt voor snellere horizontale verplaatsing. Deze laatste is ook minder belastend voor de knie. Gezien ik geen of maar minimale knieprovocatie wil in mijn revalidatie kies ik vaak voor deze oefening. Meestal met een miniband om de bovenbenen om juist ook de heupexorotatoren (spieren die ervoor zorgen dat je knie niet naar binnen zakt) te trainen.
De Hiplock
Deze laatste spieren zijn belangrijk onderdeel vd hiplock. Deze hiplock is belangrijk om je heup te stabiliseren. Dat voorkomt dat je knie naar binnen zakt bij bijv hardlopen en traplopen. Het is dus belangrijk deze goed te trainen in open en gesloten keten. Als het gaat om return to sport is het belangrijk dat deze spieren sterk genoeg zijn. Om verantwoord te kunnen wenden en keren is het nodig dat deze spieren 40-60% van je lichaamsgewicht kunnen weerstaan! Ik zie vaak dat deze spieren niet goed ontwikkelt zijn. Veel patiënten komen maar tot 10-20%!
Zwakke heupspieren kunnen voor kneeing in zorgen
Bij het trainen van de heupspieren zal er gekeken moeten worden wat de oorzaak is van de kneeing in (het naar binnen zakken van de knie). Dit kan zijn dat er dus een zwakte is van de maximale kracht van de heupabductoren en/of de heupexorotatoren. Ook het uithoudingsvermogen kan verminderd zijn. Tevens speelt de neuromusculaire controle een rol (de stabiliteit). Door hardlopers met kniepijn op een band voor de spiegel te laten hardlopen wordt deze neuromusculaire controle bijvoorbeeld al getraind en verbeterd. Dit zal per patiënt verschillen en per patiënt zal er dus gekeken moeten worden welke oefeningen ervoor zorgen dat de spieren rondom de heup en knie optimaal getraind worden zonder pijnprovocatie.
Het trainen van de heupspieren is vaak niet pijnlijk voor de knie
De andere reden dat ik altijd eerst start met het trainen van de heupspieren is dat dit in de regel geen provocatie geeft op de knie. Dit geeft ook vertrouwen aan de patiënt en dat is van essentieel belang. (Lees mijn blog over “kniepijn komt vanuit het brein” maar eens) Pijnprovocatie houdt vaak het pijnpatroon in stand en dat werkt niet bij deze chronische klacht. Het trainen van de heupspieren draagt bij aan het creëren van de juiste voorwaarden voor het weer goed kunnen belasten vd knie. Andere voorwaarden zijn oa de mobiliteit vd rug, de spanning van de quadriceps, inzicht hebben in het pijnmechanisme, de mobiliteit van de knieschijf, critical loading en de mechanische uitlijning. In mijn volgende blog ga ik in op de mechanische voorwaarden voor een goede pijnvrije kniefunctie.
Bij de succesvolle kniepijnvrijmethode pak je voor jou de belangrijkste factor aan om weer te herstellen van de pijn in jouw knie. Door te beginnen met het creëren van de juiste voorwaarden voorkom je dat je in een (pijnlijke) vicieuze cirkel blijft trainen en je bij de 60% van de mensen komt die na 1 jaar nog steeds niet hersteld is…
